Trening Push/Pull/Legs (PPL) na siłę i wytrzymałość mięśniową

Trening PPL to świetna opcja dla osób, które łatwo się nudzą i nie mogą znieść myśli o powtarzaniu ciągle tych samych ćwiczeń podczas każdego pobytu w siłowni. Zupełnym przypadkiem jest on również bardzo skuteczny, jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej i zwiększenie swojej sprawności.

Pierwszy dzień treningowy poświęcony jest ruchom typu push, czyli wszystkim ćwiczeniom, w których wypychamy ciężar (np. wyciskanie sztangi). W drugi dzień skupiamy się na ćwiczeniach typu pull, w których przyciągamy ciężar do siebie (np. wiosłowanie sztangą). Trzeci dzień treningowy to z kolei ćwiczenia koncentrujące się na dolnych partiach mięśniowych.  

Jednostki treningowe w tym programie złożone są z ciekawych kombinacji ćwiczeń i powtórzeń, w której pierwsze serie ćwiczeń złożonych wykonywane są w przedziale powtórzeń 8-12 (sprzyjającemu hipertrofii mięśniowej – więcej o tym pojęciu poniżej, w słowniku), a kolejne służą maksymalnemu wyczerpaniu mięśni.

W tym drugim przypadku wszystkie powtórzenia powinny być wykonywane z użyciem metody przerywanych powtórzeń (o której więcej dowiesz się już za chwilę). Metoda przerywanych powtórzeń jest stosowana, aby zwiększyć intensywność treningu, zwiększyć liczbę powtórzeń i obciążenia, a także zmęczyć mięśnie w krótkim czasie. Ta strategia treningowa może być stosowana w różnych ćwiczeniach siłowych, takich jak wyciskanie sztangi, przysiad, martwy ciąg, uginanie ramion, czy wiosłowanie.  

Plan, który przygotowaliśmy dla Ciebie, przeznaczony jest dla osób zaawansowanych i średnio zaawansowanych. Dobrze jest wykonywać go z partnerem treningowym, który w każdej chwili będzie mógł Cię asekurować. Nie zapomnij również, aby przed każdą sesją porządnie się rozgrzać – w innym wypadku narazisz się na kontuzję, a także zaryzykujesz niemożność wykonania planu w stu procentach.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa  

Hipertrofia mięśniowa to proces adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, który polega na zwiększeniu masy i objętości mięśni. W wyniku regularnego treningu siłowego mięśnie doświadczają mikrouszkodzeń, które stymulują proces naprawy i wzrostu tkanek mięśniowych. W odpowiedzi na te bodźce komórki mięśniowe zaczynają się dzielić i rosnąć, co prowadzi do zwiększenia masy mięśniowej.

Metoda powtórzeń przerywanych

Ciekawa metoda treningowa, która polega na podzieleniu właściwej serii dla określonego ćwiczenia na kilka pomniejszych. W takim układzie powinieneś wykonać krótką (zwykle ok. 10-sekundową) przerwę po określonej liczbie powtórzeń. Przykładowo, jeżeli w serii masz do zrobienia 20 powtórzeń, możesz zrealizować je w układzie 5 – przerwa – 5 – przerwa – 5 – przerwa – 5. Ten sposób treningu umożliwia przede wszystkim wykorzystanie większego ciężaru przy jednoczesnym wydłużeniu serii.

Ciężar 

Wszystkie ćwiczenia z mniejszą ilością powtórzeń w serii staraj się wykonać z obciążeniem będącym wyższym procentem Twojego 1 RM. Pozostałe mają na celu testować Twoją wytrzymałość i będą wymagać mniejszego ciężaru. Pamiętaj przy tym, że na żadnym etapie wybrane obciążenie nie może uniemożliwiać Ci zachowania poprawnej techniki.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej wskazują liczbę sekund, jaką musi trwać każda z kolejnych faz powtórzenia. Oznaczają po kolei: fazę ekscentryczną, pauzę, fazę koncentryczną i drugą pauzę. Przykładem niech będzie pierwsze ćwiczenie z tabeli, czyli zarzut sztangi. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz sekundę na to, aby z pozycji startowej przejść do zarzucenia sztangi na obojczyki i klatkę piersiową. Następnie kolejną sekundę poświęcasz na powrót do pozycji wyjściowej. Obie fazy izometryczne to zero sekund, więc nie wykonujesz żadnego zatrzymania w czasie trwania powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Będziesz potrzebować sztangi (i to ciężkiej), poręczy, drążka i pasa do zawieszenia dodatkowego obciążenia podczas podciągania. Masz komplet w domu? To do dzieła. Jeszcze nie? To albo zapraszamy na zakupy, albo do siłowni lub crossfitowego boksu. Lokalny klub fitness też się nada.