Trening barków z superseriami i dużą objętością

Ten program reprezentuje to, co w treningu siłowym sprawdza się praktycznie zawsze i wszędzie – prostotę połączoną z wysoką objętością. 

Nie da się po prostu dyskutować z faktem, że liczne serie i klasyczne ruchy wielostawowe to najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej. Trening barków wpisuje się to w pełni. 

Każde kolejne ćwiczenie w programie postawi przed Tobą coraz większe wyzwanie, angażując wszystkie aktony mięśni naramiennych. Chcemy w końcu budować barki jak kule armatnie, prawda?Dodatkowo dla zwiększenia poziomu trudności możesz dokonać następujących zmian:

•  zwiększaj obciążenie tylko wtedy, gdy dajesz radę wykonać po jednej serii KAŻDEGO ćwiczenia z obecnym zestawem talerzy obciążeniowych;
• kontroluj tempo i spowalniaj ćwiczenia, tak aby wyciągnąć jeszcze więcej z każdego powtórzenia. Ta technika pomoże Ci zaangażować tylną część barków bardziej niż zwykle.

 

Realizując założenia tego planu treningowego, skup się nie na tym, jak długo zajmuje Ci trening, ale przede wszystkim na tym, aby był on wyczerpujący i angażujący. Skoncentruj się na pracy trenowanych mięśni i rozwijaj połączenie mózg-mięsień. To bardzo ważny, ale często lekceważony aspekt treningu. 

Po 60 minutach takiej solidnej pracy udaj się na zasłużony odpoczynek i zadbaj o odpowiednią regenerację. Traktuj ją też jako naturalną część treningu, a zobaczysz, że Twoje barki będą silniejsze i większe niż kiedykolwiek wcześniej. 

Trenuj raz w tygodniu, zastępując swój aktualny trening na barki w systemie dzielonym naszym programem, pamiętając oczywiście o zastosowaniu co najmniej jednego dnia przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. Co to oznacza w praktyce? Najprościej rzecz ujmując, nie zapominaj o treningu pozostałych partii mięśniowych w dni treningowe.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Dwa lub więcej ćwiczeń, które łączy się w jedną serię, co oznacza, że pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie ma żadnej przerwy i wykonuje się je ciągiem. W przypadku naszego treningu z superserią spotkasz się w ćwiczeniach 5A i 5B. 

Ciężar 

Weź pod uwagę fakt, że zmierzysz się ze sporą objętością, a w drugiej części treningu czeka na Ciebie superseria składająca się z unoszenia ramion z hantlami w bok i rotacji zewnętrznej z gumą do ćwiczeń. Przesadzanie z ciężarem nie jest dobrym pomysłem. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną,
• fazę utrzymania ciężaru – pauzę, 
• fazę koncentryczną,

• fazę utrzymania ciężaru – pauzę. 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży wyciskanie sztangi stojąc – ćwiczenie otwierające Twój nowy trening barków. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz po dwie sekundy na podniesienie i opuszczenie ciężaru. Ponieważ obie pauzy wynoszą 0, nie wykonujesz żadnego zatrzymania w czasie trwania powtórzenia, a po powrocie do pozycji startowej płynnie przechodzisz do kolejnego.

Więcej informacji
Żądny wiedzy? Sprawdź nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Nieskomplikowana rozpiska to i proste zasady. Aby przeprowadzić trening potrzebujesz zaledwie trzech rzeczy: hantli, sztangi oraz gumy Powerband. Na tym etapie zaawansowania istnieje duża szansa, że masz je już w domu, więc nie musisz nigdzie iść, by zrealizować sesję treningową. Jeżeli jednak lubisz, wizyta w siłowni czy w klubie fitness także będzie dobrym pomysłem.