Hipertroficzny trening push/pull/legs

Nie zrozum nas źle. Uwielbiamy treningi, które składają się z ćwiczeń tak skomplikowanych, że ich nazwy w tabelach zajmują kilka wersów. Tego typu zestawy ćwiczeń nie tylko robią wrażenie na obserwatorach, ale potrafią też zawodnika w świetnej formie zamienić w zawodnika klasy światowej. Na pewnym etapie to od detali zależy końcowa dyspozycja i wygrana bądź przegrana w zawodach, dlatego właśnie profesjonaliści kombinują tak mocno podczas swoich sesji przygotowania motorycznego.

O ile jednak takie podejście to nawet nie wybór, lecz konieczność w przypadku profesjonalistów (albo amatorów, którzy zrobili już tzw. wszystkie pompki), tak w przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych może ono wcale formy nie podbić, ba!, może jej wręcz zaszkodzić.

Jasne, możesz kombinować i nawet na własną rękę prostsze ćwiczenia zastępować ich bardziej złożonymi odpowiednikami (korzystaj do woli z naszej stale rozwijanej Biblioteki ćwiczeń). Pamiętaj jednak, że w treningu czasami to te najprostsze rozwiązania okazują się najbardziej skuteczne. I przed Tobą tego właśnie rodzaju program treningowy; może mało spektakularny, gdy spojrzy się na treningowe tabele, za to niesamowicie skuteczny. I prosty – co nie pozostaje bez znaczenia, bo przecież dobrze jest podczas wizyty w siłowni wiedzieć, co ma się robić i w jakiej kolejności; ten plan zapamiętasz naprawdę łatwo. A jeśli nie – zawsze możesz pobrać PDF, by rozpiskę mieć pod ręką (drukuj w ostateczności, bądź eko).

Przed Tobą 8 tygodni ze starą szkołą budowania mięśni. W Twojej rozpisce dominować będą takie ćwiczenia, jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskania sztangi. Powtórzmy: będzie prosto i skutecznie.

Nie odnoś jednak mylnego wrażenia, że przy okazji będzie łatwo. Ten program jest naprawdę wymagający, dość wspomnieć, że każdy trening rozpoczynać będziesz serią piramidalną (patrz niżej, jeśli jest Ci to pojęcie obce) z ciężarem dochodzącym do ciężaru maksymalnego w ostatniej serii (chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do Słownika pojęć).

Na szczęście po tych pierwszych pięciu seriach Twój trening przybierze już standardowe kształty – będziesz robić ćwiczenia w seriach po 10 powtórzeń z nawet 90-sekundowymi przerwami między seriami. Pamiętaj tylko, by nie zakładać na gryf za mało.

Trenuj według poniższej rozpiski:

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: Trening B 
• Środa: Odpoczynek 
• Czwartek: Trening C 
• Piątek: Trening D 
• Sobota: Odpoczynek 
• Niedziela: Odpoczynek 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar maksymalny 

Ciężar maksymalny w treningu siłowym to najwyższe możliwe obciążenie, które jesteś w stanie podnieść przy użyciu danej techniki i formy treningu. Jest to ważna miara postępu w treningu siłowym i często wykorzystywana do ustalania celów treningowych i monitorowania postępów. Aby ustalić ciężar maksymalny, zwykle wykonuje się test 1 RM/CM (One Repetition Maximum), który polega na podniesieniu ciężaru z maksymalnym wysiłkiem tylko raz. Warto jednak pamiętać, że test 1 RM jest bardzo wymagający i powinien być wykonywany tylko przez osoby z doświadczeniem i pod okiem trenera. 

Seria piramidalna 

Seria piramidalna rosnąca – w której ciężar jest stopniowo zwiększany w kolejnych seriach, a liczba powtórzeń zmniejszana. Przykładowo, pierwsza seria może zawierać 10 powtórzeń z mniejszym ciężarem, druga 8 powtórzeń z większym ciężarem, trzecia 6 powtórzeń z jeszcze większym ciężarem itd. Ten rodzaj serii piramidalnej pozwala na stopniowe zwiększanie intensywności treningu i aktywizowanie coraz większej liczby włókien mięśniowych. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Dobieraj obciążenie indywidualnie do każdego ćwiczenia, a nawet i serii, jeśli to konieczne.

Tempo 

Cyfry w tabelach treningowych odpowiadające za tempo oznaczają:

• fazę ekscentryczną, 
• fazę izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, 
• drugą fazę izometryczną (pauza). 

Przykład? Stojąc ze sztangą opartą na górze pleców, wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, aby wykonać pełen przysiad. To zejście w dół powinno trwać zgodnie z tabelą 1 sekundę. Nie zatrzymuj ruchu w dolnej pozycji (0 oznacza brak pauzy), tylko od razu, w ciągu 1 sekundy, wróć do pozycji startowej. Znów nie zatrzymuj ruchu (0 sekund), tylko przejdź do kolejnego powtórzenia.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy nie tylko jest mało skomplikowany pod kątem ćwiczeń, ale również pod kątem urządzeń,  z których będziesz korzystać. Opiera się on jedynie o sztangę, hantle i piłkę gimnastyczną oraz wyciąg górny, który jednak możesz zastąpić gumą do ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że nawet jeśli masz te wszystkie sprzęty w swojej domowej siłowni, to i tak warto zainwestować w karnet – głównie ze względu na dostępność dużej ilości obciążeń. Możliwe, że będą Ci one potrzebne – jeśli nie w pierwszych tygodniach wykonywania programu, to na pewno w ostatnich.