Masa mięśniowa po czterdziestce [Superserie]

To procesy dokładnie zbadane i nieodwracalne, co nie znaczy, że nie możemy ich spowolnić. Już po trzydziestych urodzinach zaczynamy tracić masę mięśniową o kilka procent co dekadę. Podobnie jest z poziomem testosteronu, który melduje się w naszych organizmach w coraz mniejszych ilościach. Poprawka: zaczynamy tracić mięśnie, a poziomy naszego teścia spadają, o ile nic nie robimy. Bo odpowiedni program treningowy i praca z zewnętrznym obciążeniem są w stanie skutecznie te procesy spowolnić czy wręcz zahamować. 

Jeśli przekroczyłeś czterdziestkę i myślisz, że trening siłowy nie jest dla Ciebie, po prostu jesteś w błędzie. Po świecie chodzi wiele osób znacznie starszych, wyglądających jak modele z okładek magazynów kulturystycznych albo gwiazdy kina akcji. Niektóre z nich też zaczęły trenować późno.

Oczywiście nie namawiamy Cię, żebyś został od razu kulturystą i startował w zawodach (a wręcz będziemy Cię od takiego pomysłu odwodzić, jeśli będzie taka potrzeba). Uważamy jednak, że trening siłowy może pomóc Ci osiągnąć formę i poprawić zdrowie. Rozpoczynając regularne treningi po czterdziestce, otworzysz tak naprawdę nowy rozdział w swoim życiu. Niewykluczone, że to właśnie za chwilę cieszyć się będziesz najlepszą formą, zdrowiem i samopoczuciem w swoim życiu.

Przeznacz więc – na początek – 4 dni w tygodniu na trening. I zarezerwuj sobie następnych 6 tygodni na ostry wycisk; może będzie ciężko, ale za to poczujesz się w swoim ciele lepiej niż kiedykolwiek.

(Nawiasem mówiąc ostry trening w siłowni jest dobrą odpowiedzią na kryzys wieku średniego…).

Przed Tobą 2 treningi, które w ciągu tygodnia wykonywać będziesz dwukrotnie. Trening A skupia się na górnych partiach mięśni i mięśniach korpusu (w tym mięśniach brzucha), a Trening B na dolnej części ciała. 

Zanim rozpoczniesz program, chcemy jeszcze zwrócić uwagę na kilka ważnych elementów, o których powinieneś pamiętać: 

1. Rozgrzewka – wiek można w pewien sposób oszukać, a ten program może pomóc Ci to zrobić. Nie oznacza to jednak, że w magiczny sposób jesteśmy w stanie cofnąć czas. Dlatego zanim zabierzesz się za dźwiganie dodatkowych ciężarów, upewnij się, że Twoje mięśnie, stawy i cały organizm przygotowane są do intensywnego wysiłku. Metod przeprowadzenia dobrej rozgrzewki jest wiele. My zalecamy w tym przypadku rozciąganie dynamiczne i wykonanie kilku ćwiczeń siłowych o podobnym lub tym samym charakterze do ćwiczeń w programie głównym – tyle, że ze znacznie mniejszym obciążeniem (pusty gryf, lekkie hantle, wyciągi ustawione na minimalny ciężar stosu itp.).
2. Praca w pełnym zakresie ruchu – zwróć uwagę na to, by wszystkie ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu, nawet jeśli będzie się to odbywać kosztem zrezygnowania z większych obciążeń. Zdecydowanie lepiej wykonać ruch zgodnie z prawidłową techniką niż nakładać duże ciężary, z którymi wykonujemy niepełne powtórzenia lub kaleczymy technikę. 
3. Wybór odpowiednich ćwiczeń – nie ma ćwiczeń lepszych i gorszych, są tylko nieodpowiednio dobrane w plany. Na szczęście możesz w pełni nam zaufać – program, który za chwilę rozpoczniesz, przygotowali topowi eksperci w swoich dziedzinach. W przyszłości, gdy już zakończysz ten program treningowy, tak wybieraj program treningowy, by składał się z ćwiczeń, które wymagają od Ciebie nie tylko siły, ale też równowagi i koordynacji.
4. Słuchaj swojego ciała – ta umiejętność przychodzi z wiekiem lub doświadczeniem w treningu siłowym. Staraj się więc skupiać nie tylko na technice ćwiczeń, ale też na tym, jak na ćwiczenia, treningi czy inne okoliczności reaguje Twój organizm. Nie ma nic lepszego od wsłuchiwania się w sygnały pochodzące z własnego wnętrza – obserwuj więc i wyciągaj wnioski z każdego treningu. Jeśli w którymś momencie treningu poczujesz większy dyskomfort, a nawet ból, od razu przerwij. Pamiętaj też, żeby przed pierwszym treningiem upewnić się ze swoim lekarzem, że nie ma żadnych przeciwskazań zdrowotnych do podjęcia przed Ciebie treningu. Gdy nie jesteś pewien, czy dobrze wykonujesz któreś ćwiczenie, poproś o pomoc trenera czy instruktora – w każdej siłowni pracują wykwalifikowane osoby bardzo chętne do pomocy. Kumpel z większym doświadczeniem to też dobry pomysł. No i nie zapominaj o naszej Bibliotece ćwiczeń, w której dokładnie opisujemy i pokazujemy setki ćwiczeń.
5. Cierpliwość – jeśli wcześniej nie dbałeś o zdrowie i formę, nie oczekuj, że nawet najlepszy program treningowy przyniesie Ci rezultaty z dnia na dzień. W treningu w siłowni jest jak w życiu – liczy się tutaj systematyczność. Jeśli zmotywujesz się jednego dnia do zrobienia 100 pompek, nie wpłynie to na Ciebie tak dobrze (nawet jeśli je wykonasz), jak robienie 20-50 pompek przez 20 dni z rzędu. Uzbrój się więc w cierpliwość – tym bardziej, że z wiekiem prawdopodobnie przekonałeś się, że rzeczy warte osiągnięcia przychodzą z czasem.

Treningi A i B wykonuj według poniższego schematu:

• Poniedziałek: Trening A
• Wtorek: Trening B
• Środa: Wolne
• Czwartek: Trening A
• Piątek: Trening B
• Weekend: Wolne

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Obciążenie dobieraj osobno do każdego ćwiczenia i osobno do poszczególnych serii. Zacznij w ogóle z minimalnym ciężarem – pierwszy tydzień treningowy potraktuj jako tydzień 0, gdzie poznawać będziesz swoje możliwości.

Tempo 

W treningu siłowym tempo odgrywa bardzo ważną rolę. Na szczęście w tym początkowym okresie będziesz pilnował go w sposób naturalny, bo to tempo najbardziej podstawowe. Dla uporządkowania jednak:

• faza ekscentryczna to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża, 

• faza utrzymania ciężaru, inaczej izometryczna (pauza), 
• faza koncentryczna to faza, w której trenowany mięsień się skraca, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Jak czytać treningową tabelę i łączyć ćwiczenia w superserie?

Za przykład niech posłuży nam Trening A. Zaczynasz od wyciskania hantli na ławce skośnej. Robisz 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 1-0-1-0. Po zakończonej serii odpoczywasz zawsze 60 sekund, po ostatniej również. Teraz przechodzisz do superserii 2A i 2B, tj. do rozpiętek na wyciągu dolnym i pompek z nogami na podwyższeniu. Robisz najpierw 15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia w parze, a następnie od razu 15 powtórzeń drugiego ćwiczenia. Dopiero teraz odpoczywasz 60 sekund. Po czym nie przechodzisz dalej, tylko wracasz do ćwiczenia 2A. Kontynuujesz ten schemat, aż zrobisz po 4 serie rozpiętek i pompek. Po ostatniej, czwartej superserii, odpoczywasz wg wskazań 60 sekund i przechodzisz do kolejnego ćwiczenia.

Ważne: zwracaj więc uwagę na zapisy w tabeli. Znasz już schemat jej rozpracowania, korzystaj więc śmiało z tej wiedzy.

Rozciąganie dynamiczne 

Rozciąganie dynamiczne, zwane również rozgrzewką dynamiczną, to seria ćwiczeń wykonywanych przed treningiem, mających na celu przygotowanie ciała do aktywności fizycznej. Rozciąganie dynamiczne pomaga zwiększyć temperaturę ciała i krążenie krwi, co z kolei pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji, zwiększa elastyczność mięśni i poprawia ich reakcję na skurcz. W porównaniu do rozciągania statycznego, które polega na utrzymywaniu stałego napięcia przez dłuższy czas, rozciąganie dynamiczne uważane jest za bardziej efektywne przed treningiem, ponieważ bardziej przygotowuje ciało do ruchu. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Będziesz korzystać z różnorodnego sprzętu treningowego, a poza tym w siłowniach i klubach fitness pracuje wykwalifikowana kadra, która zawsze odpowie na Twoje pytania i pomoże Ci z techniką ćwiczeń. Wykonuj więc ten trening albo w siłowni, albo w klubie fitness właśnie. Poza tym fajnie będzie wyjść wieczorem z domu, prawda?