Jeśli szukasz programu treningowego, który jednocześnie zagwarantuje Ci lepiej zbudowaną i wyrzeźbioną sylwetkę, a przy okazji poprawi Twoje osiągi w każdym sporcie, możesz poszukiwań w końcu zaprzestać, bo właśnie go znalazłeś. Przed Tobą program treningowy typu wszystko w jednym, który zamieni Twoje ciało w prawdziwą maszynę do wygrywania. Wszystkiego.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
6
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, ergometr wioślarski, TRX, poręcze
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening AMRAP, Trening EMOM
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 40 minut
|
Program wszystko w jednym dla twardzieli [opis programu]
To nie będzie spacerek, choć w samym programie znajdziesz ćwiczenia, które polegać będą na przejściu z punktu A do punktu B. Przed Tobą trzy ekstremalne treningi składające się na program treningowy typu wszystko w jednym – ma dać Ci siłę, wytrzymałość, rozmiar i kondycję, a to wszystko w rekordowym czasie 4 tygodni.
Złośliwi nazwaliby ten program funkcjonalnym, ale to coś więcej, bo to solidna mieszanka ćwiczeń kulturystycznych, inspirowanych treningiem strongmanów, oraz ćwiczeń funkcjonalnych właśnie, a nawet elementów cardio. To mieszanka wybuchowa, która ma dać Ci topową formę – i to nie za kilka miesięcy, tylko za miesiąc. Masz ją na wyciągnięcie ręki, więc po nią sięgnij.
Słownik pojęć i praktyczne porady
AMRAP
System w prostej linii wywodzący się z CrossFitu. Oznacza próbę zaliczenia jak największej liczby rund treningowych w jednostce czasu (ang. as many rounds as possible). To trening, w którym rywalizujesz sam ze sobą i swoimi słabościami, próbując działać wciąż na 100% mimo skrajnego zmęczenia. Dobrym zwyczajem jest zapisywać liczbę zaliczonych rund, aby podczas kolejnych treningów starać się ją pobić.
EMOM
To trening również mający swoje korzenie w CrossFicie. Opiera się na odpoczynku po zaliczonej serii do końca danej minuty (ang. every minute on the minute). To od czasu, w jakim zaliczysz serię, zależy bezpośrednio czas przewidziany na odpoczynek.
Tempo
W tym treningu liczy się czas, ale nie zapominaj też o poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Walcz na maksa, ale nie kosztem techniki – to ona powinna być dla Ciebie priorytetem. Przyspieszaj jeszcze bardziej tam, gdzie w tabeli widnieje słowo „maksymalne”. Zwalniaj delikatnie na hasło „kontrolowane”. Ciężar
Tak dobieraj ciężar, by ten był dla Ciebie wyzwaniem od pierwszego do ostatniego powtórzenia w treningu, ale jednak pozwalał Ci ten trening ukończyć.
Rozgrzewka
Pamiętaj, że czas podany w tabeli podsumowującej trening, to czas, w którym ukończysz sam trening właściwy. Dodaj do tego kilka minut na rozgrzewkę i kilka minut na schłodzenie ciała po ostatnim powtórzeniu ostatniej serii ostatniego ćwiczenia. Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do działu Zasady treningu.
Więcej informacji
Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat treningu, bo jakieś pojęcie wciąż nie jest dla Ciebie do końca jasne, od razu zajrzyj do naszego słownika pojęć.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Najłatwiej będzie Ci wykonywać treningi składające się na ten program treningowy w osiedlowej siłowni, crossfitowym boksie czy klubie fitness. Będziesz potrzebował różnych ciężarów, ergometru wioślarskiego, a nawet taśm TRX. Pewnie, jest szansa, że masz to wszystko w domu albo w swoim ogrodzie – jeśli tak, zazdrościmy i życzymy udanych domowych treningów.
Twój program treningowy wszystko w jednym [rozpiska treningowa]
Trening A: AMRAP
Po dobrej rozgrzewce ustaw timer na 30 minut i wykonaj tak wiele obwodów (ćwiczeń jedno po drugim), ile tylko zdołasz. Ale pamiętaj: nie może się to odbyć kosztem techniki ćwiczeń.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Naprzemienne wyciskanie hantli stojąc + asymetryczny spacer z hantlami
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
Po 5 powtórzeń na stronę + Po 15 metrów na stronę
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
2. Wiosłowanie hantlami w pozycji do pompki
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
Po 10 powtórzeń na stronę
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
3. Spacer wykroczny z hantlami
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
10
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
|
4. Spacer z walizką
|
Jak najwięcej w 30 minut
|
Po 10 powtórzeń na stronę
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|
Trening B: EMOM
Włącz stoper i każde z ćwiczeń zaczynaj z początkiem kolejnej minuty. Zrób 10 obwodów, co powinno Ci zająć 40 minut. Odpoczywasz między ćwiczeniami tyle, ile zostaje Ci do końca pełnej minuty.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi z przysiadu
|
10
|
10
|
Kontrolowane
|
Do pełnej minuty
|
|
2. Ergometr wioślarski
|
10
|
15 kcal
|
Maksymalne
|
Do pełnej minuty
|
|
3. Zarzut sztangi
|
10
|
10
|
Maksymalne
|
Do pełnej minuty
|
|
4. Burpee
|
10
|
10
|
Maksymalne
|
Do pełnej minuty
|
Trening C: AMRAP
Ustaw minutnik na 20 minut i wykonaj w tym czasie superserię 1A i 1B tyle razy, ile zdołasz. Odpocznij przez 5 minut i zrób to samo z superserią 2A i 2B. Zapisz, ile powtórzeń udało Ci się zrobić, i spróbuj pobić ten wynik w kolejnym tygodniu. Albo nie próbuj, pobij go.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Martwy ciąg ze sztangą
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
3
|
Kontrolowane
|
-
|
|
1B. Podciąganie w podporze na TRX
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
Jak najwięcej
|
Kontrolowane
|
5 minut
|
|
2A. Przysiad ze sztangą z przodu
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
6
|
Kontrolowane
|
-
|
|
2B. Pompki na poręczach
|
Jak najwięcej w 20 minut
|
Jak najwięcej
|
Kontrolowane
|
5 minut
|