Trening bicepsów: hipertrofia i siła

Choć krótki i niepozorny, trening bicepsów w rozpisce poniżej to opcja dla wytrwałych. Najpierw czeka na Ciebie walka z dużym obciążeniem, a na dokładkę na koniec doprowadzisz swoje ramiona do odmowy dalszej współpracy przy pomocy wyciągu. Nie da się jednak ukryć, że podobna strategia ćwiczenia bicepsów jest bardzo skuteczna i jeżeli połączysz ją z treningiem tricepsów, to bardzo szybko zauważysz, że rękawki obecnie posiadanych koszulek robią się trochę przyciasne.

Założeniem planu jest malejąca liczba serii w każdym kolejnym ćwiczeniu, przy jednocześnie rosnącej liczbie powtórzeń. Dzięki tak rozłożonym akcentom w pierwszym ćwiczeniu będziesz pracował nad siłą bicepsów, w drugim i trzecim skupisz się na hipertrofii, zaś ostatni ruch to już praca typowo wytrzymałościowa.

Trening możesz wykonać solo lub połączyć go ze swoją cotygodniową rozpiską na całe ciało. Pamiętaj tylko, aby po zakończonej sesji zrobić co najmniej jeden dzień przerwy, zanim wrócisz do trenowania ramion. Każdy trening powinien być również poprzedzony kilkuminutową rozgrzewką. Twoja dieta musi też zawierać dostatecznie dużo białka, aby ciało miało z czego rozbudować swoją muskulaturę.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Proces budowania masy mięśniowej ma przewrotne początki, ponieważ żeby je zbudować, to musisz najpierw trochę popsuć. Podczas wysiłku na siłowni we włóknach mięśniowych dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń – dzieje się tak pod wpływem obciążenia mechanicznego, jakim jest na przykład przerzucanie żelastwa. To sprawia, że Twój organizm zwiększa poziom wydzielanego kortyzolu. Gdy skończysz ćwiczyć, podwyższony poziom stresu i obecność mikrourazów wywołują rozpoczęcie procesów regeneracyjnych, w wyniku których włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość. Po upływie dostatecznie długiego czasu efekty hipertrofii możesz zobaczyć na własne oczy – w postaci wyraźnie większych i silniejszych mięśni.

Ciężar 

Trening ten możemy podzielić na dwie części: pierwsze trzy ćwiczenia wykonasz w umiarkowanej ilości powtórzeń – od 4 do 8. To jest czas, aby wziąć na siebie większy ciężar i naprawdę wycisnąć z każdej repetycji, ile tylko się da. Z kolei ostatnie ćwiczenie ma za zadanie doprowadzić Twoje mięśnie do odmowy i maksymalnie je zmęczyć. W tym wypadku wykorzystaj umiarkowany ciężar, z którym będziesz w stanie wykonać wiele powtórzeń bez zatrzymania ani zmiany ilości odważników. Pamiętaj też, że technika jest zawsze na pierwszym miejscu – w żadnym momencie sesji treningowej nie możesz czuć, że obciążenie uniemożliwia Ci wykonania ćwiczeń w prawidłowy sposób.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe weźmy uginanie ramion ze sztangą podchwytem – pierwsze ćwiczenie w tabeli. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na opuszczenie ciężaru do pełnego wyprostu ramion, a następnie podniesienia go z powrotem do pozycji startowej. Ponieważ fazy izometryczne wynoszą zero, nie

Więcej informacji

Chcesz dodatkowo poszerzyć zakres swojej wiedzy? Przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję dla każdego ćwiczenia w tabeli odkryjesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Ten program treningowy jest krótki i obejmuje małą liczbę ćwiczeń, jednak oprócz sztangi i hantli niezbędny jest w tym przypadku wyciąg. To sprawia, że najlepszym miejscem na przeprowadzenie sesji jest dobrze wyposażona siłownia lub klub fitness.