Bieg na 10 km [Pobij rekord w 10 tygodni]

Jeśli chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z bieganiem na dłuższych dystansach, ale totalnie nie wiesz, od czego zacząć, mamy dla Ciebie bardzo precyzyjny plan treningów biegowych, dzięki którym już po 10 tygodniach od dziś będziesz mógł wystartować w biegu na 10 km i rywalizować z innymi biegaczami.  

W pakiecie dostaniesz wyraźnie lepszą kondycję, dzięki której poprawi się Twoje samopoczucie, a przy zastosowaniu odpowiedniej diety również Twoja sylwetka.  

Brzmi zbyt pięknie? Być może, ale uwierz nam, piękne nie jest. To 10 tygodni ciężkiej pracy i regularnego biegania. Całe plan treningu oparty jest na dużej objętości – 5 jednostek treningowych tygodniowo to norma.   

Warto też dodać, że 10 kilometrów to dystans, który właściwie nie ma minusów. Oparty na trzech fundamentach biegów długich – wytrzymałości, sile i szybkości – jest nie tylko fantastycznym dystansem samym w sobie, ale też pozwala poprawić wyniki praktycznie w każdym innym biegu. Możesz wykorzystać go, by poprawić życiówkę na 5 km, albo potraktować jako ostrzejsze wyzwanie dla płuc w czasie przygotowań do maratonu. Wykorzystaj nasze porady i program, by pobiec 10 km na dychę. 

Patent NLS: 

Optymalny posiłek przed biegiem powinien zawierać 200-300 g węglowodanów dających energię i oczyszczający (żołądek i to, co za nim ) błonnik.  Spróbuj miseczki owsianki z miodem i suszonymi żurawinami.   

Słownik pojęć i praktyczne porady  

HRmax/tętno maksymalne 

Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa liczba uderzeń serca na minutę, jaką można osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku fizycznego. Tętno maksymalne jest indywidualne dla każdej osoby i zmienia się wraz z wiekiem. Wartość HRmax jest ważnym parametrem, który może być wykorzystany do określenia intensywności treningu i monitorowania postępów w treningu wytrzymałościowym. 

Bieg lekki  

Możesz rozmawiać: 60-70% HRmax 

Bieg długi  

Co najmniej 40 s/km wolniej niż Twój dotychczasowy wynik na 10 km: 65-75% HRmax  

Tempówki  

Bieg w tempie, które możesz utrzymać przez dłuższy czas (zwykle nieco wolniej niż startowe): 80-85% HRmax.

FBW

Trening typu full body, w którym podczas jednej sesji treningowej angażujesz do pracy wszystkie partie mięśniowe. Znajdziesz go tutaj.

Aktywna regeneracja 

Inna aktywność fizyczna o niskiej lub umiarkowanej intensywności, która nie obciąża mocno organizmu. Basen, rower, ergometr – Twój wybór. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu  

Potrzebujesz jedynie dobrych butów biegowych (na tym się nigdy nie oszczędza!) oraz urządzenia, którym będziesz mierzyć czas – zdecydowanie polecamy zegarek treningowy, najlepiej z funkcją sprawdzania tętna, co będzie bardzo przydatne przy określaniu intensywności biegu.