Siedzisz i siedzisz przez cały dzień nad papierami, aż zaczynasz czuć się niekomfortowo? Masz wrażenie, że gdy w końcu wstaniesz, to nogi odmówią Ci posłuszeństwa? Zadbaj o swoje samopoczucie i sprawność z wyprzedzeniem – wykonaj trening przy biurku, do którego możesz, choć nie musisz wstawać. Potrzebujesz na niego jedynie 5 minut.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
-
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5-7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/ Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
5 minut
|
Biurowy ninja: trening przy biurku na 5 minut [opis programu]
Spędzanie wielu godzin w pozycji siedzącej jest więcej niż niezdrowe. Czasem jednak nie masz wpływu na to, co robisz w pracy i nie możesz oderwać się od swoich obowiązków, by rozprostować nogi. W takiej sytuacji nie musisz cierpieć w milczeniu przez cały dzień – wykorzystaj zestaw ćwiczeń, który możesz wykonać także na siedząco. Nie tylko oderwą Cię one na chwilę od stukania na klawiaturze – krótka przerwa pozwoli poświęcić chwilę na sprawdzenie, czy zachowujesz właściwą postawę za biurkiem oraz pozwoli odetchnąć i spojrzeć na wykonywane zadanie świeżym okiem. Dzięki temu nie będziesz czuł się obolały po pracy i jednocześnie masz szansę poprawić swoją skuteczność oraz koncentrację.
Zasady treningu
Zgodnie z zasadami bezpieczeństwa i higieny pracy, jeżeli pracujesz przed komputerem, raz na godzinę powinieneś robić przerwę na 5 minut, aby odpocząć od ekranu i zmienić pozycję ciała (najlepiej – wstać i przejść parę kroków). Poniższy trening nie zajmie Ci więcej czasu, a do tego możesz go wykonać także wtedy, gdy w danym momencie nie da się odejść od biurka. Jeżeli masz mniej czasu, możesz także podzielić rozpiskę na części i co godzinę wykonywać inne ćwiczenie. Najważniejszą zasadą jest to, abyś nie spędził całego dnia pracy w jednej, bardzo niezdrowej pozycji.
Trening A zawiera ćwiczenia, które wykonasz bez konieczności wstawania od biurka. Trening B wykorzystaj wtedy, gdy możesz sobie pozwolić na wstanie i rozprostowanie nóg. Możesz je wykonywać razem, zamiennie, naprzemiennie lub w dowolny inny sposób, który sprawdzi się w Twoim miejscu pracy.
Metoda na szklankę wody
Gdy pracujemy, bardzo łatwo jest zapomnieć o bożym świecie i w efekcie spędzić wiele godzin na siedząco. Jeżeli chcesz ułatwić sobie pamiętanie o rozruszaniu się, wykorzystaj do tego szklankę wody (kawy, herbaty itd.). Postaw ją na biurku i za każdym razem, gdy wypijesz całą, wstań na chwilę od biurka i poruszaj się. Dzięki temu nie tylko zadbasz o nawodnienie, ale także zmniejszysz ryzyko trwania w jednej pozycji przez długi czas.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Tempo
W tym treningu tempo nie ma aż tak dużego znaczenia. Wykonaj ćwiczenia w sposób kontrolowany – tak, aby nie narazić koszuli i garnituru na przepocenie, ale jednocześnie pilnując prawidłowej techniki (i dając sobie więcej czasu, jeżeli potrzebujesz).
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia oraz najlepsze patenty treningowe odkryjesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, aby zrealizować ćwiczenia w tabeli poniżej. Jedyne, co Ci się przyda, to odrobina wolnego miejsca.
Twój trening przy biurku na 5 minut [opis programu]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Ręce za głową z rozciąganiem*
|
2
|
10
|
Kontrolowane
|
-
|
|
2. Kręcenie kółek głową
|
2
|
10
|
Kontrolowane
|
-
|
|
3. Ósemki nadgarstkami**
|
2
|
20-30 sekund
|
Kontrolowane
|
-
|
|
4. Skręty tułowia siedząc
|
2
|
10
|
Kontrolowane
|
-
|
|
5. Siedząca figura 4***
|
Po 2 na stronę
|
20-30 sekund
|
Kontrolowane
|
-
|
* Załóż dłonie za głowę w pozycji jak przy brzuszkach. Następnie przesuń łokcie w przód, tak aby Twoje ramiona otulały głowę i przytrzymaj. Powinieneś czuć delikatne ciągnięcie w okolicy barków.
** Spleć palce obu dłoni i powoli zataczaj nimi ósemki.
*** Usiądź prosto na krześle, z nogami zgiętymi w kolanach, obie stopy na podłodze. Następnie kostkę jednej nogi umieść na kolanie drugiej. Dla zwiększenia stopnia rozciągnięcia mięśni możesz „stanąć na palcach” tej nogi, która dotyka podłogi.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wykrok
|
2
|
Po 5 na stronę
|
Kontrolowane
|
-
|
|
2. Przysiad z przytrzymaniem*
|
2
|
5
|
Kontrolowane
|
-
|
|
3. Przyciąganie pięty do pośladków
|
2
|
Po 5 na stronę
|
Kontrolowane
|
-
|
|
4. Skłon z dłońmi na biurku**
|
2
|
5
|
Kontrolowane
|
-
|
|
5. Ósemki
|
2
|
20-30 sekund
|
Kontrolowane
|
-
|
* Przejdź do pozycji przysiadu i przytrzymaj ją na kilka sekund.
** Połóż dłonie płasko na biurku, a następnie pochyl się do uzyskania kąta 90 stopni w biodrach (Twoje ciało powinno przypominać ułożeniem literę L). Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, starając się możliwie jak najbardziej rozciągnąć plecy.