Rwanie hantli i jazda na airbike’u – te dwa ćwiczenia zmuszą do pracy wszystkie Twoje mięśnie, od stóp do głowy. Jeśli na koniec będziesz w stanie wypowiedzieć choćby słowo, to… zacznij od początku. Zapraszamy na nasz błyskawiczny trening metaboliczny.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
1
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, airbike
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Błyskawiczny trening metaboliczny [opis programu]
Lubimy niecodzienne podejście do treningu, dlatego też znajdziesz na stronach NLS sporo programów treningowych, które nie wpisują się w klasyczne postrzeganie treningu oporowego. Pełno tu treningów w stylu EMOM, AMRAP.
Wierzymy bowiem, że nie można mówić o byciu w formie bez zadbania o wydolność. Dlatego bardzo często stawiamy na wymagające programy łączące w sobie trening siłowy z treningiem kondycyjnym. Nasz błyskawiczny trening metaboliczny jest idealnym tego przykładem.
Przejdźmy jednak do konkretów. To trening obwodowy, a obwód składa się w tym przypadku z zaledwie dwóch ćwiczeń: jazdy na airbike’u i rwania hantla. Dokładnie w tej kolejności. W pierwszym ruchu będziesz liczył liczył spalone kcal, natomiast w drugim powtórzenia. W każdym kolejnym obwodzie liczba kcal i powtórzeń będzie spadać. Wszystko po to, byś był w stanie utrzymać wysokie tempo treningu.
Wskocz na airbike’a i zaciśnij zęby. Spal 30 kcal tak szybko, jak możesz, zeskocz z maszyny, złap hantla i wykonaj 20 naprzemiennych rwań jednorącz. Weź głęboki oddech i wróć na airbike’a. Odejmij 5 kcal i 5 powtórzeń od celu, który masz osiągnąć na każdym z urządzeń. W sumie w trakcie 4 obwodów powinieneś spalić 90 kcal i zrobić 50 rwań.
Wykonuj go raz w tygodniu, kiedy nie możesz pozwolić sobie na długi, kompleksowy trening.
Technika treningu
Airbike
Jeśli nie trenowałeś na airbike’u, to przygotuj się na jazdę życia. To urządzenie angażujące całe ciało, więc pracuj mocno zarówno nogami, jak i ramionami, by dotrzeć do celu jak najszybciej. Im mocniej pchasz, tym większy opór, ale to oznacza, że kalorie spalasz w okamgnieniu
Rwanie hantla
Połóż hantlę na ziemi między nogami i zrób przysiad. Złap ciężarek i jednym płynnym ruchem wstań, przenosząc go jednocześnie w wyprostowanej ręce nad głowę. Wróć do przysiadu i powtórz wszystko drugą ręką. Ćwicz szybko i dynamicznie, ale cały czas kontroluj ruch ciężarka.
Gdy wykonasz 20 rwań, wracaj na airbike’a i tym razem postaraj się spalić 15 kcal. To ma być wysiłek maksymalny, więc nie trać czasu na powolny marsz do maszyny. W drugą stronę to samo – postaraj się robić pierwsze z rwań, gdy jeszcze kręci się koło maszyny. Za każdym razem zmniejszaj cel na danym urządzeniu o 5, aż dobijesz do 0. Teraz możesz łapać oddech. Zasłużyłeś.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Ten trening został stworzony z myślą o doświadczonych bywalcach siłowni, którzy nie tylko potrafią poprawnie wykonać rwanie hantla, ale też znają swoje możliwości w tym zakresie. Nasza rada: dobierz ciężar zdecydowanie mniejszy, niż kiedy wykonujesz samo rwanie hantla w kilku seriach. Obecność airbike’a zmienia wszystko. Weź też pod uwagę fakt, że rwanie wykonasz naprzemiennie, zatem dobrym rozwiązaniem jest hantle dopasowany do słabszej ręki.
Tempo
Trening jest błyskawiczny to i tempo nie może być ślamazarne, prawda? Zwłaszcza na airbie’u daj z siebie wszystko. W przypadku rwania hantla nadrzędna jest technika, nie tempo.
Niezbędny sprzęt treningowy
Jeden porządny hantel i jeden równie porządny airbike. O ile pierwszy z nich znajdziesz praktycznie wszędzie, o tyle rower powietrzny – bo tym mianem bywa też określany – nie jest aż tak popularny. Najczęściej znaleźć go można w boxach crossfitowych.
Błyskawiczny trening metaboliczny [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Jazda na airbike'u
|
4
|
30 kcal, 25 kcal, 20 kcal, 15 kcal
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Rwanie hantla
|
4
|
20, 15, 10, 5
|
1-0-1-0
|
-
|