Budowanie masy mięśniowej dla początkujących

To idealny układ na start – 3 treningi w tygodniu z 1-dniową przerwą pomiędzy sesjami i aktywnie spędzone weekendy. Dając sobie ostry wycisk w siłowni, będziesz miał więc odpowiednią ilość czasu na regenerację. Jeśli będziesz również pilnował w najbliższym czasie diety i odpowiedniej podaży białka (2,2-2,5 grama białka na 1 kilogram masy ciała), pierwsze rezultaty zobaczysz w lustrze i na wadze już po 2 tygodniach. Po 4 tygodniach Twoje mięśnie zyskają z kolei pożądane kształty i siłę, dzięki której będziesz gotowy do podjęcia kolejnych fitnessowych wyzwań. 

Ten program treningowy podzieliliśmy na 3 jednostki treningowe. Wykonuj je jednokrotnie w każdym tygodniu treningowym, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Jeśli więc tydzień treningowy rozpoczynasz w poniedziałek zestawem A, trening B zrób w środę, a trening C w piątek. W weekend odpoczywaj (aktywnie!), aby w kolejny tydzień wejść pełnym energii i zapału. 

Staraj się w każdym kolejnym tygodniu zwiększać ciężar, z którym pracujesz. To nie muszą być skokowe zmiany; nawet pół kilograma więcej na gryfie zrobi robotę. 

Program, który za chwilę rozpoczniesz, zawiera podstawowe i łatwe do opanowania ćwiczenia siłowe. W razie jakichkolwiek wątpliwości dotyczących prawidłowej techniki, kliknij w nazwę ćwiczenia w treningowej tabeli, aby zapoznać się z dokładnym opisem oraz materiałem wideo. Ćwiczenia na maszynach fitness wykonuj według instrukcji zamieszczonych na samych maszynach w siłowni lub klubie fitness.

W dni treningowe angażujące do pracy górne partie mięśni będziesz też wykonywał ćwiczenia na brzuch i mięśnie korpusu – z tego powodu nie musisz osobnej jednostki poświęcać budowaniu sześciopaku. Pamiętaj, że mięśnie brzucha biorą udział w niemal każdym ćwiczeniu, a ich głównym zadaniem jest stabilizować sylwetkę. Jeśli marzy Ci się wyraźny sześciopak, oprócz treningów siłowych i na większe mięśnie wykonuj też treningi cardio – tak aby odsłonić każdy z paków spod warstwy zalegającego na nich tłuszczu. 

Zwróć uwagę na długie przerwy między kolejnymi seriami – dzięki pełnemu odpoczynkowi będziesz w stanie w każdej serii pracować z naprawdę sporymi ciężarami. Staraj się tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę. 

Ćwiczenia wykonuj w podanej w tabeli kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 

Sam trening poprzedź odpowiednią rozgrzewką – zrób streczing dynamiczny, powiosłuj kilka minut na ergometrze wioślarskim i zrób obwód aktywacyjny, tj. taki, w której z minimalnym obciążeniem przejdziesz przez wszystkie ćwiczenia treningu. 

Po treningu rozciągnij dokładnie wszystkie biorące udział w sesji partie mięśni. Możesz też skorzystać z urządzeń do masażu. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Powtórzenie 

Podstawowa jednostka w Twoim treningu. Powtórzenie to wykonanie pełnego ruchu od pozycji startowej do końcowej i powrót do startu. Np. pełne powtórzenie podczas wyciskania sztangi, to opuszczenie sztangi do klatki piersiowej, a następnie wyciśnięcie jej do startu poprzez pełen wyprost rąk w łokciach. 

Seria 

To wszystkie zadane powtórzenia. W tabeli każdemu ćwiczeniu przypisano właściwą liczbę serii. Np. wyciskanie sztangi to 3 serie po 10 powtórzeń. Oznacza to, że masz zrobić 10 powtórzeń danego ćwiczenia, odpocząć wskazany czas i powtórzyć serię jeszcze dwukrotnie (nie zapominając o przerwach). 

Odpoczynek 

To ten czas, który masz odpoczywać między seriami i kolejnymi powtórzeniami.

Ciężar

W zasadzie wszystkie ćwiczenia w tym treningu wymagają wykonania co najmniej 10 powtórzeń w serii. Oznacza to, że obciążenie, z jakim pracujesz, powinno być umiarkowane – musisz być w stanie wykonać pełną serię bez zatrzymywania się, ani bez zmieniania raz wybranego ciężaru. Dlatego zacznij od niższych wartości, a potem stopniowo staraj się je troszeczkę zwiększać z każdym kolejnym tygodniem. Pamiętaj również, że wybrane obciążenie nie może uniemożliwiać Ci zachowania właściwej techniki.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną, 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną. 

Trzymając się wyciskania sztangi, opuszczaj ją (według planu) 2 sekundy, nie zatrzymuj jej w dole, tylko od razu wyciśnij w ciągu 1 sekundy (2 razy szybciej niż zajęła Ci droga w dół). W górze znów się nie zatrzymuj, tylko przejdź od razu do kolejnego powtórzenia. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcję, jak wykonać każdy element z rozpiski, znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy, będziesz używać prostych sprzętów treningowych, głównie sztangi, hantli i treningowej ławki. Ćwiczenia na maszynach fitness pozwolą Ci pracować z większym obciążeniem, niż byłbyś w stanie, korzystając z wolnych ciężarów – to więc świetna opcja na start, bo w ten sposób wzmocnisz się jeszcze szybciej i będziesz po miesiącu gotów do kolejnych wyzwań. Pamiętaj jednak, aby maszyny fitness zawsze, przed każdym ćwiczeniem, dopasowywać do swoich warunków fizycznych.