Budowanie masy mięśniowej z gigant seriami

Połączenie jednoczesnego budowania masy mięśniowej i spalania tkanki tłuszczowej to Święty Graal treningu siłowego. Nie jest to jednak niemożliwe, choć wymaga od trenującego ścisłego pilnowania diety, zwłaszcza odpowiednio wysokiej podaży białka, oraz zastosowania w swoim treningu naprawdę dużego obciążenia mechanicznego mięśni.   

Proces ten wymaga też dobrze zaplanowanego treningu, ale tak się składa, że mamy jeden pod ręką. Potrwa on 8 tygodni i będzie wymagał od Ciebie około 30-minutowych treningów  wykonywanych 3 razy w tygodniu z co najmniej jednym dniem regeneracyjnym pomiędzy nimi. 

Głównym założeniem naszego programu jest wykorzystywanie metody gigant serii, czyli serii ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową wykonywanych jedno po drugim, bez żadnej przerwy pomiędzy nimi. Dopiero po zakończeniu wszystkich serii składowych gigant serii jest czas na chwilę oddechu. Sam go sobie dozujesz, bo cały trening wykonasz w obwodach. Twoim celem jest wykonanie jak największej liczby pełnych obwodów w ciągu 25 minut. Jak więc możesz zauważyć, zbyt długi czas odpoczynku negatywnie wpłynie na łączny wynik.  

Twoim celem powinien być tutaj nie tylko jak najkrótszy odpoczynek lub jego całkowity brak, ale zwiększenie liczby serii z każdym treningiem lub tygodniem. Obie te rzeczy wpłyną na intensywność treningu, a co za tym idzie, Twoje rezultaty treningowe! 

I o ile intensywność jest tutaj bardzo ważna, niemniej ważne są też ćwiczenia znajdujące się w każdym treningu na pozycji numer 1. To właśnie wokół tych ćwiczeń skonstruowane są jednostki treningowe i podczas tych ćwiczeń konieczne będzie użycie sporych obciążeń – obciążeń, które mogą wycisnąć wszystko z Twoich mięśni i siły woli.  Przekonasz się o tym w seriach numer 2, 3, 4, i kolejnych.  

Pamiętaj – program oparty o gigant serie nie jest dla osób początkujących,  wymaga pewnego doświadczenia i czucia mięśniowego, ale warto się z nim zmierzyć i zobaczyć, jak duże efekty Ci przyniesie. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Jest to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu, np. w formie treningu oporowego. Obciążenie powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.

Gigant serie 

Przyjmuje się, że gigant seriami nazywamy sytuację, w której wykonuje się po kolei bez żadnych przerw kilka (co najmniej cztery) serie na daną grupę mięśniową. To bardzo wymagająca technika, którą obserwować możemy zazwyczaj u doświadczonych bywalców siłowni.  

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem stojąc – jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym szczególnie Cię zainteresowało, więcej znajdziesz w naszym słowniku ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Program opiera się o podstawowe sprzęty treningowe, takie jak sztanga i hantle, ale przy niektórych ćwiczeniach, wykorzystuje również maszyny i urządzenia, dostępne zwyczajowo na siłowni lub w klubie fitness. To dlatego, zalecamy wykonywanie treningów właśnie w tych miejscach.