Budowanie masy z hantlami [Trening w domu]

Plan skoncentrowany na budowie większej masy mięśniowej. Stworzony tak, by wykorzystać wyłącznie jeden sprzęt treningowy – hantle. Dzięki temu możesz pozbyć się wszelkich wymówek, przeprowadzając trening w każdym miejscu. Bo siłownia czy klub fitness to nie jedyne miejsca, w których możesz doprowadzić się do świetnej formy!

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
12 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Trening oporowy typu Split (trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 60 minut

12-tygodniowy trening całego ciała – wyłącznie z hantlami [opis programu]

Hantle to najprawdopodobniej najpopularniejszy sprzęt treningowy na świecie. I najbardziej uniwersalny. To właśnie z hantlami jesteś w stanie wykonać dziesiątki, a nawet setki ćwiczeń, które skutecznie wpłyną na zwiększenie siły, masy czy wytrzymałości mięśniowej.  

W tym programie skupiliśmy się na masie mięśniowej, proponując Ci 12-tygodniowy trening, dzięki któremu nie będziesz musiał odwiedzać siłowni lub klubu fitness. Powinieneś natomiast przeznaczyć w takim programie 5 dni na systematyczny i wymagający wysiłek. Plus jest jednak taki, że te 12 tygodni pozwolą Ci zobaczyć nowego siebie – z większymi i bardziej zarysowanymi mięśniami.  

Program rozłożony jest na treningi typu Split (więcej informacji znajdziesz w słowniku) poświęcone górnym i dolnym częściom ciała. W ten sposób Twój organizm będzie w stanie odpowiednio zregenerować siły dzień po dniu, wspierając proces regeneracji 2 dniami wolnymi w tygodniu. W dni wolne od treningu nie zapominaj o odpowiednim śnie i żywieniu – bo wszystkie te elementy wpływają bezpośrednio na wyniki Twojej pracy.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Trening Split 

Trening Split, nazywany też treningiem dzielonym, to rodzaj treningu siłowego, w którym ćwiczenia są podzielone na grupy mięśniowe, a każda grupa jest trenowana w określonych dniach lub sesjach treningowych.  

Typowo, trening Split obejmuje podział treningu na 2-6 sesji treningowych w tygodniu, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. W każdej sesji treningowej skupia się na ćwiczeniach dla określonych grup mięśniowych, na przykład klatki piersiowej i tricepsów, pleców i bicepsów, nóg itp.  

Przykładowy podział treningu split na 4 dni może wyglądać następująco:  

  • Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps  
  • Dzień 2: Plecy i biceps  
  • Dzień 3: Nogi i pośladki  
  • Dzień 4: Barki i ramiona 

 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Jedną z największych zalet programu jest korzystanie wyłącznie z jednego akcesorium treningowego – hantli. Mało tego, w przypadku ćwiczeń na brzuch nawet hantle nie są konieczne. Oznacza to, że cały trening możesz z łatwością przeprowadzić w domu, na świeżym powietrzu czy w podróży. Jedynym ogranicznikiem będzie tu ciężar hantli.  

Hantle są też częścią wyposażenia każdej siłowni (w tym również hotelowej), więc jeśli jesteś w rozjazdach, Twój napięty grafik nie powinien zakłócić systematyczności Twoich treningów. 

Twój 12-tygodniowy trening całego ciała z hantlami [rozpiska treningowa]

Dzień 1 – klatka, barki i tricepsy

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli na ławce
5
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie hantli na podłodze
3
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wyciskanie hantli stojąc
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Unoszenie hantli w bok
3
10
1-0-1-0
90 sekund
6. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund

Dzień 2 – nogi i brzuch

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad goblet z hantlem
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Zakroki z hantlami
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
4. Wspięcia na palce z hantlami
4
20
1-0-1-0
90 sekund
5. Spięcia brzucha z hantlem
3
20
1-0-1-0
60 sekund
6. Deska bokiem
3
Po 30 sekund na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Dzień 3 – plecy i bicepsy

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wiosłowania z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion
3
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wiosłowanie hantlami podchwytem
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Szrugsy z hantlami
3
10
1-0-1-0
90 sekund
6. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
3
10
1-0-1-0
90 sekund

Dzień 4 – nogi i brzuch

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Martwy ciąg z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Przysiad bułgarski z hantlami
3
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę z hantlami
4
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Wspięcia na palce z hantlami
4
20
1-0-1-0
90 sekund
6. Skręty tułowia z hantlami
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Dzień 5 – górna część ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wiosłowanie pojedyncza hantlą
4
10
1-0-1-0
90 sekund
2. Arnoldki
4
10
1-0-1-0
90 sekund
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
4
10
1-0-1-0
90 sekund
4. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
3
10
1-0-1-0
90 sekund
5. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
2
20
1-0-1-0
90 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN