Plan skoncentrowany na budowie większej masy mięśniowej. Stworzony tak, by wykorzystać wyłącznie jeden sprzęt treningowy – hantle. Dzięki temu możesz pozbyć się wszelkich wymówek, przeprowadzając trening w każdym miejscu. Bo siłownia czy klub fitness to nie jedyne miejsca, w których możesz doprowadzić się do świetnej formy!
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
12 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening oporowy typu Split (trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 60 minut
|
12-tygodniowy trening całego ciała – wyłącznie z hantlami [opis programu]
Hantle to najprawdopodobniej najpopularniejszy sprzęt treningowy na świecie. I najbardziej uniwersalny. To właśnie z hantlami jesteś w stanie wykonać dziesiątki, a nawet setki ćwiczeń, które skutecznie wpłyną na zwiększenie siły, masy czy wytrzymałości mięśniowej.
W tym programie skupiliśmy się na masie mięśniowej, proponując Ci 12-tygodniowy trening, dzięki któremu nie będziesz musiał odwiedzać siłowni lub klubu fitness. Powinieneś natomiast przeznaczyć w takim programie 5 dni na systematyczny i wymagający wysiłek. Plus jest jednak taki, że te 12 tygodni pozwolą Ci zobaczyć nowego siebie – z większymi i bardziej zarysowanymi mięśniami.
Program rozłożony jest na treningi typu Split (więcej informacji znajdziesz w słowniku) poświęcone górnym i dolnym częściom ciała. W ten sposób Twój organizm będzie w stanie odpowiednio zregenerować siły dzień po dniu, wspierając proces regeneracji 2 dniami wolnymi w tygodniu. W dni wolne od treningu nie zapominaj o odpowiednim śnie i żywieniu – bo wszystkie te elementy wpływają bezpośrednio na wyniki Twojej pracy.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening Split
Trening Split, nazywany też treningiem dzielonym, to rodzaj treningu siłowego, w którym ćwiczenia są podzielone na grupy mięśniowe, a każda grupa jest trenowana w określonych dniach lub sesjach treningowych.
Typowo, trening Split obejmuje podział treningu na 2-6 sesji treningowych w tygodniu, w zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych. W każdej sesji treningowej skupia się na ćwiczeniach dla określonych grup mięśniowych, na przykład klatki piersiowej i tricepsów, pleców i bicepsów, nóg itp.
Przykładowy podział treningu split na 4 dni może wyglądać następująco:
- Dzień 1: Klatka piersiowa i triceps
- Dzień 2: Plecy i biceps
- Dzień 3: Nogi i pośladki
- Dzień 4: Barki i ramiona
Ciężar
Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży klasyczne uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli najpopularniejsze ćwiczenie na bicepsy. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Jedną z największych zalet programu jest korzystanie wyłącznie z jednego akcesorium treningowego – hantli. Mało tego, w przypadku ćwiczeń na brzuch nawet hantle nie są konieczne. Oznacza to, że cały trening możesz z łatwością przeprowadzić w domu, na świeżym powietrzu czy w podróży. Jedynym ogranicznikiem będzie tu ciężar hantli.
Hantle są też częścią wyposażenia każdej siłowni (w tym również hotelowej), więc jeśli jesteś w rozjazdach, Twój napięty grafik nie powinien zakłócić systematyczności Twoich treningów.
Twój 12-tygodniowy trening całego ciała z hantlami [rozpiska treningowa]
Dzień 1 – klatka, barki i tricepsy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na podłodze
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wyciskanie hantli stojąc
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Unoszenie hantli w bok
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Dzień 2 – nogi i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad goblet z hantlem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Zakroki z hantlami
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wspięcia na palce z hantlami
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Spięcia brzucha z hantlem
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Deska bokiem
|
3
|
Po 30 sekund na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 3 – plecy i bicepsy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowania z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przenoszenie hantla za głowę z prostowaniem przedramion
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wiosłowanie hantlami podchwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Podciąganie hantla wzdłuż tułowia
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Szrugsy z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Dzień 4 – nogi i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Martwy ciąg z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Przysiad bułgarski z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce z hantlami
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Skręty tułowia z hantlami
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 5 – górna część ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie pojedyncza hantlą
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Arnoldki
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatnio
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion z hantlami podchwytem
|
2
|
20
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|