Budowanie mięśni dla zabieganych

Smukłą, atletyczną sylwetkę chciałby mieć każdy, jednak nasze życzenia nie zawsze idą w parze z życiem. Długie godziny pracy, rodzina, inne zainteresowania – to tylko początek listy rzeczy, które mają duży potencjał, by odciągnąć Cię od siłowni. Jeżeli jednak bardzo chcesz, to i na brak czasu coś poradzisz. Możesz, na przykład, wziąć na tapet wyjątkowo krótki, ale za to bardzo skuteczny plan dwudniowy.

Ten podzielony na 2 jednostki w tygodniu trening typu FBW (Full Body Workout) zawiera podstawowe i łatwe do opanowania ćwiczenia, co oznacza, że bez problemu wykonasz go, nawet jeśli nigdy wcześniej nie miałeś hantli w rękach. To bardzo duża zaleta – będziesz mógł nauczyć się prawidłowej techniki, która pozwoli Ci później przejść do trudniejszych ćwiczeń. Prostota planu w żaden sposób nie umniejsza jednak jego skuteczności.

Trening FBW oznacza, że podczas każdej sesji będziesz wykonywać ćwiczenia na wszystkie główne partie mięśniowe. Pamiętaj, że w trakcie ćwiczeń wielostawowych złożonych pracują nie tylko duże partie mięśniowe, ale również mięśnie je wspomagające – a to oznacza, że ćwicząc plecy, wzmacniasz również bicepsy, klatkę – tricepsy i barki itd. W obu treningach dodaliśmy również ćwiczenia izolowane, tak abyś jeszcze szybciej zobaczył efekty. 

Każdą wizytę na siłowni rozpocznij odpowiednią rozgrzewką. Stawiaj na ćwiczenia rozciągające (stretching dynamiczny) lub podane w rozpisce treningowej ćwiczenia, ale z minimalnym (bądź wręcz zerowym) obciążeniem.  Rozgrzanie mięśni umożliwia ich bardziej intensywną pracę w trakcie właściwej sesji, a także zabezpiecza Cię przed urazami. Nigdy nie trenuj na zimno, szczególnie z obciążeniem!

 

Jak zabrać się za ćwiczenia?

Plan podzieliliśmy na dwie rozpiski – trening A i B. Wykonuj je na zmianę z zachowaniem co najmniej dwóch dni przerwy pomiędzy. Najlepiej będzie, jeśli trening A zrobisz w poniedziałek, a trening B dopiero we czwartek. Tak długa przerwa pozwoli Ci w pełni się zregenerować. Jeżeli pominiesz któryś z treningów, kolejny wykonaj tak, aby utrzymać układ A-B-A-B.

Dni wolne od treningu traktuj jako element tzw. aktywnej regeneracji. Zamiast leżeć na kanapie, staraj się zmaksymalizować swój wskaźnik NEAT, czyli wydatek energii związany z nietreningową codzienną aktywnością fizyczną. Zamiast windy wybierz schody, podejdź do sklepu zamiast jechać autobusem, wyręcz partnera lub partnerkę w sprzątaniu i innych czynnościach domowych. Nie stroń też od spontanicznego, rekreacyjnego sportu, jak wypady ze znajomymi na rower, piłkę czy biegówki. W dni wolne od treningu korzystaj również z urządzeń do masażu, rób stretching lub dowolną inną ulubioną aktywność (joga też będzie OK!).

Ćwiczenia w rozpisce mogą wykonywać również osoby średnio zaawansowane lub zaawansowane, jeśli w swój codzienny reżim treningowy chcą wpleść jednostki, których celem jest wyraźnie się wzmocnić (np. gdy kilka razy w tygodniu uprawiają daną dyscyplinę sportu i nie mogą pozwolić sobie na więcej dodatkowych treningów).  

Uwaga: w programie nie ujęliśmy ćwiczeń na brzuch – możesz zaplanować jedną taką jednostkę treningową w tygodniu, korzystając z naszej bazy treningów tę partię ciała. Możesz też kończyć każdą sesję treningową kilkoma ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha i korpusu. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Jest to proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu). Obciążenie to powoduje powstawanie mikrouszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych. Po zakończonym wysiłku uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i przez to powiększają swoją objętość. To (w bardzo dużym uproszczeniu) powoduje wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Pamiętaj, by do każdego ćwiczenia – a czasem nawet serii – indywidualnie dobierać obciążenie. Ostatnie 2 powtórzenia w serii powinieneś robić z wyraźnym wysiłkiem, przy zachowaniu poprawnej techniki ruchu. W praktyce oznacza to, że program najłatwiej będzie Ci wykonać w siłowni, gdzie będziesz miał nie tylko dostęp do pełnego zakresu ciężarów, ale też do wyciągu górnego i dolnego. Jeśli chcesz trenować w domu, zainwestuj albo w zestaw hantli i sztangę z talerzami, albo na przykład w regulowane hantle i zestaw gum do ćwiczeń. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Przykładem niech będzie pierwsze ćwiczenie z rozpiski poniżej, czyli przysiad ze sztangą. Po zdjęciu sztangi ze stojaków i ustabilizowaniu pozycji startowej, schodź do pełnego przysiadu przez 2 sekundy i nie zatrzymuj się w dolnej pozycji. Zamiast tego od razu wróć do startu w czasie 1 sekundy. W pozycji startowej znów nie zagrzewaj sobie miejsca, tylko natychmiast rozpocznij kolejne powtórzenie. 

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń. Znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcje, jak wykonać każde z ćwiczeń, znajdziesz w bibliotece.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy, będziesz używać podstawowych sprzętów takich jak hantle i sztanga, ale też wyciągów górnego i dolnego. Jeśli trenujesz w domu, bo masz hantle, sztangę i ławkę treningową, ćwiczenia przy wyciągu zastąp ćwiczeniami z gumami oporowymi: 

1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (z liną) zastąp prostowaniem przedramion z gumą Powerband stojąc, 
2. Ściąganie drążka do klatki nachwytem zastąp ściąganiem gumy Powerband do klatki w półklęku jednorącz, 
3. Wiosłowanie wąskim uchwytem na wyciągu siedząc zastąp przyciąganiem gumy Powerband do brzucha siedząc.