Budowanie mięśni i siły nóg dla początkujących

Mocne nogi to jeden z fundamentów estetycznej i wysportowanej sylwetki. Ich siła wspiera Cię również w utrzymaniu prawidłowej postawy oraz właściwym wykonywaniu ćwiczeń na inne partie ciała. Rozbudowane mięśnie nóg zabezpieczają kości i stawy przed urazami, stymulując te pierwsze do produkcji dodatkowych komórek, które wzmacniają strukturę dolnych partii Twojego szkieletu. 

Poniższy program został przygotowany z myślą o osobach początkujących, nie musisz więc posiadać rozległej wiedzy na temat siłowni aby go wykonać. Powinieneś za to zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, które ułatwią Ci trening i sprawią, że będziesz w stanie szybciej osiągnąć swój cel. 

• Wykonuj rozgrzewkę z należytą dokładnością. Rozgrzane mięśnie będą lepiej pracować, dzięki czemu naprawdę dasz z siebie wszystko podczas właściwego treningu. 
• Zamiast zwiększać obciążenia, próbuj wykonać ćwiczenia wolniej, ale z naciskiem na prawidłowy sposób poruszania się. Dzięki temu będziesz w stanie zrobić efektywny trening nawet na niewielkim ciężarze. 
• Ćwicz regularnie i nie omijaj dni treningowych. Wyrobisz w sobie nawyk, który ułatwi Ci osiągnięcie swojego celu. 
• Nie zapominaj o dniach na regenerację, ale staraj się przeprowadzać ją w sposób aktywny, na przykład uprawiając inny sport, który lubisz lub wybierając się na spacer. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Budowanie mięśni rozpoczyna się od ich uszkodzenia – podczas treningu, w wyniku obciążenia mechanicznego włókna mięśniowe doznają mikrourazów. Z tego powodu Twój organizm doznaje podwyższonego poziomu stresu, a po ukończeniu sesji rozpoczyna procesy naprawcze. Powodują one nadbudowanie i zwiększenie objętości włókien mięśniowych, co przekłada się na wzrost muskulatury.

Superseria 

Metoda treningowa, która pozwala Ci na skrócenie treningu i jednoczesne podniesienie jego intensywności. Polega na wykonaniu zestawu dwóch ćwiczeń bez przerwy pomiędzy nimi. Na czym polega sztuczka? Ćwiczenia te angażują przeciwstawne grupy mięśniowe, przez co gdy jedna z nich pracuje, druga może odpocząć. Wykorzystanie superserii wymaga praktyki, jednak jest bardzo skutecznym sposobem na udoskonalenie rozpiski treningowej.

Ciężar 

Wykorzystywane w trakcie treningu obciążenie powinno stanowić dla Ciebie wyzwanie, jednak nie może być na tyle wysokie, by uniemożliwiać poprawne wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Jeżeli znasz swoje 1RM, warto wykorzystać je do kalkulacji ciężaru dla poszczególnych elementów rozpiski. Z czasem staraj się zwiększać obciążenie, tak aby trening Cię nie nużył i jednocześnie umożliwiał ciągłe postępy.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe możemy wykorzystać uginanie przedramion ze sztangą na stojąco. Tempo 2-0-2-0 oznacza, że masz dwie sekundy na opuszczenie ciężaru, a następnie kolejne dwie na jego podniesienie do pozycji wyjściowej. Obie fazy izometryczne są oznaczone jako zero, w związku z czym nie robisz pauzy ani po opuszczeniu, ani po podniesieniu sztangi.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania poniższego treningu będziesz potrzebować przede wszystkim sztangi i hantli, ale także niektórych maszyn dostępnych na siłowni lub w klubie fitness. Z tego powodu zalecamy wybranie się na trening w jedno ze wskazanych powyżej miejsc.