Wszystkie nowoczesne metody są oczywiście skuteczne, ale czasami warto wrócić do korzeni, dokonać pewnych rozliczeń i sprawdzić, jak się sprawy naprawdę mają. Budowanie mięśni oldchoolowymi metodami może paradoksalnie odnowić Twój trening i wrzucić formę na poziom wcześniej dla Ciebie niedostępny.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, ławka, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-90 minut
|
Budowanie mięśni w wersji oldschool [opis programu]
Odłóż na półkę swój dotychczasowy program treningowy i na 8 tygodni przerzuć się na budowanie mięśni w wersji oldschool. Przed Tobą solidne ciężary, długie przerwy, pilnowanie tempa, split jako metoda treningowa i maszyny siłowe, które pozwolą Ci pokonać treningową stagnację. Słowem: przed Tobą powrót do lat 80-tych i plan, który zagwarantuje Ci dużo więcej niż dawkę nostalgii. Wykonuj go przez 2 miesiące, a uporządkujesz swoją formę, poprawisz swoją siłę i zbudujesz solidny rozmiar mięśni. W tle koniecznie muzyczne hity znane z kina akcji oraz kina kopanego.
Budowanie mięśni w wersji oldschool [zasady programu]
- Trenuj 4 razy w tygodniu, trening A wykonując w poniedziałki i czwartki, a trening B – we wtorki i w piątki.
- Każdy trening rozpoczynaj rozgrzewką (cardio, stretching dynamiczny, ćwiczenia aktywacyjne) oraz serią każdego ćwiczenia z pustym gryfem i lekkimi hantlami.
- Pilnuj tempa, długości przerw. Między seriami możesz komentować postępy reprezentacji Polski w piłce nożnej (żartowaliśmy).
- Po treningu wycisz się chwilę na macie. Rozciąganie i rolowanie to może nie oldschool, ale w tym wypadku przymknij na to oko.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Split
Metoda oznaczająca osobny trening dużych partii mięśni podczas kolejnych jednostek treningowych. Ten program to właśnie treningi typu split – w poniedziałki i czwartki trenować będziesz dół ciała, a we wtorki i piątki górę. Przy okazji w ten właśnie sposób unikniesz kolejek do sprzętu; w końcu ławeczka treningowa najczęściej okupowana jest właśnie w poniedziałki.
Ciężar
Nie idź tu na żadne kompromisy i wybieraj ciężar, z którym ostatnie powtórzenia w serii będą stanowiły dla Ciebie spory wysiłek. Zwracaj na liczbę serii i powtórzeń – pamiętaj, im więcej serii, mniej powtórzeń i dłuższy czas przewidziany na odpoczynek, tym większy ciężar.
Tempo
W zapisie 1-0-1-0 pierwsza i trzecia cyfra odpowiadają kolejno za fazę ekscentryczną i koncentryczną, a pozostałe dwie to skrajne fazy izometryczne. Sprawdzaj w tabeli poniżej tempo dla każdego ćwiczenia, bo w tym treningu jest to zagadnienie w zasadzie kluczowe.
Aktywacja
Według badań 2-3 serie dynamicznego ćwiczenia przed właściwym treningiem (ale już po klasycznej rozgrzewce i aktywacjach) to dodatkowy bodziec dla układu nerwowego oraz dodatkowa aktywacja włókien mięśniowych szybkokurczliwych. To dlatego wprowadziliśmy wskok na skrzynię przed treningiem dolnych partii mięśniowych oraz pompkę z wybiciem przed treningiem górnych. Jak i dlaczego to działa, dowiesz się, czytając teks: Treningowa stagnacja – 8 prostych sposobów na szybsze postępy na naszym blogu.
Więcej informacji
Sprawdź Słownik pojęć, żeby dowiedzieć się o treningu i regeneracji jeszcze więcej – przyda się również na przyszłość.
Niezbędny sprzęt treningowy
Potrzebować będziesz sztangi, treningowej ławki, skrzyni, hantli i wyciągu – ale spokojnie. Nie musisz wszystkiego gromadzić w jednym miejscu. Długie przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami pozwolą Ci spokojnie przejść do kolejnego stanowiska. Nie spiesz się – to nie jest trening cardio.
Budowanie mięśni w wersji oldschool [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wskok na skrzynię
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Przysiad ze sztangą
|
5
|
2-3
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
3. Przysiad ze sztangą
|
3
|
6-8
|
2-0-2-0
|
120 sekund
|
|
4. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
|
5
|
2-3
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
5. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach
|
3
|
6-8
|
2-0-2-0
|
120 sekund
|
|
6. Wejście na skrzynię z hantlami
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę
|
5
|
2-3
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
8. Wspięcia na palce na maszynie siedząc
|
3
|
6-8
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka z wybiciem
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi
|
5
|
2-3
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi
|
3
|
6-8
|
2-0-2-0
|
120 sekund
|
|
4. Ściąganie drążka do klatki nachwytem
|
5
|
2-3
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
5. Ściąganie drążka do klatki nachwytem
|
3
|
6-8
|
2-0-2-0
|
120 sekund
|
|
6. Wyciskanie sztangi stojąc
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
|
5
|
2-3
|
1-0-1-0
|
180 sekund
|
|
8. Face Pull na wyciągu (uchwyt linowy)
|
3
|
6-8
|
1-0-1-0
|
120 sekund
|