Budowanie mięśni ramion w superseriach

Rozbudowane ramiona i barki to – razem z umięśnionymi nogami – podstawa estetycznej, symetrycznej sylwetki, do której dąży większość osób zainteresowanych fitnessem czy bodybuildingiem. Siła ramion jest również przydatna w wielu zadaniach dnia codziennego i jej zwiększenie zdecydowanie poprawi Twoją jakość życia.  

Trening ramion ma wymiar nie tylko estetyczny. Mocne ręce to mniejsze ryzyko kontuzji przy okazji ćwiczenia innych partii ciała, a także w sytuacji, gdy na przykład się przewrócisz – dzięki dodatkowemu wsparciu mięśni ryzyko wystąpienia złamania się zmniejsza. Dodatkowa masa mięśniowa oznacza również wyższą przemianę materii i więcej spalonych kalorii w ciągu doby, dzięki czemu możesz pozwolić sobie na nieco więcej w kuchni. 

Poniższy plan został zaprojektowany w taki sposób, aby mogły z niego skorzystać również osoby dopiero rozpoczynające swoją przygodę z siłownią. Podstawową jednostką w trakcie jego wykonywania jest triset, czyli kombinacja trzech ćwiczeń następujących po sobie. Nie przejmuj się przy tym, jeżeli nie będziesz w stanie sobie z nim poradzić już od pierwszej sesji – ideą treningu jest rozwój, więc tak długo, jak będziesz próbować, masz szansę na powodzenie. Pamiętaj o tym, by w każdym kolejnym tygodniu stawiać przed sobą jedno wyzwanie, a następnie próbuj je zrealizować w czasie ćwiczeń.

Dzięki takiemu podziałowi cały plan jest zwięzły i prosty do zapamiętania. Choć wymaga on użycia sprzętu powszechnie występującego na siłowni, jeżeli posiadasz podstawowe wolne ciężary w domu to również będziesz w stanie go poprawnie wykonać. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Gdy ćwiczysz, Twoje mięśnie są wystawione na większe niż zwykle obciążenie. W jego wyniku w ich włóknach dochodzi do powstawania mikrouszkodzeń, z którymi organizm musi sobie poradzić po zakończeniu sesji treningowej. Dlatego też gdy skończysz wysiłek rozpoczyna się proces regeneracji, w wyniku którego włókna zostają naprawione i przy okazji zwiększają swoją objętość. Dzięki temu – po upływie dostatecznie dużej ilości czasu – możesz obserwować, jak Twoja sylwetka ulega zmianie poprzez stopniowy rozrost masy mięśniowej.

Triset 

Triset to metoda treningowa, która polega na wykonaniu trzech ćwiczeń po kolei bez robienia przerw pomiędzy (lub z bardzo krótkimi przerwami, jeżeli na początku sobie nie radzisz). Dzięki temu możesz wykonać mniej serii nie tracąc na intensywności treningu. Po każdym trisecie następuje przerwa wynosząca zwykle od 1 do 4 minut, zależnie od tego, z jakim obciążeniem ćwiczysz. Jest to bezpośrednie rozwinięcie idei superserii, gdzie ćwiczenia łączone są w pary.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Ćwiczenia do 10 powtórzeń w serii wykonuj z większym ciężarem, podczas gdy na pozostałe przygotuj hantle i sztangę o umiarkowanej ilości założonych talerzy.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Potrzebujesz przykładu? Weźmy jedno z ćwiczeń w rozpisce – naprzemienne zginanie ramion z hantlami. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na opuszczenie oraz podniesienie hantla trzymanego w dłoni. Obie pauzy są oznaczone jako zero, więc nie wykonujesz zatrzymania w żadnym momencie powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z instrukcją znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Aby poprawnie wykonać poniższe ćwiczenia będziesz potrzebować różnorodnego sprzętu treningowego, w tym sztangi, hantli oraz sztangi łamanej. Jest to podstawowe wyposażenie sekcji wolnych ciężarów w każdej pełnoprawnej siłowni. Jeżeli posiadasz powyższe akcesoria w domu, możesz wykonywać trening również bez wizyty w klubie fitness.