Budowanie mięśni z dużym wzrostem

Programy treningowe zwyczajowo tworzone są dla szerokiej grupy ludzi o podobnych celach i potrzebach. Kiedy jednak przychodzi do bardziej indywidualnych wymagań, dostęp do rzetelnych informacji jest zauważalnie ograniczony. Nie ma w tym nic dziwnego – każdy z nas jest inny i zwyczajnie trudno byłoby przygotować pakiet wiedzy (z dowolnego zagadnienia), który idealnie wpisywałby się w nasze potrzeby. Mimo wszystko uważamy, że choć jest to trudne, to warto chociaż spróbować – odpowiadając w szczególności na potrzeby osób, które nie powinny trenować jak większość. Od czego są w końcu eksperci NLS.

Do takich osób należą m.in. wysocy mężczyźni, dla których wiele maszyn, urządzeń i akcesoriów treningowych po prostu nie zostało przewidzianych. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy, pewnie możesz bez końca wymieniać podobne sytuacje. Szczęśliwie, również w siłowniach można znaleźć takie sprzęty, które pomogą Ci wydobyć wszystko ze swoich warunków fizycznych.

Wszystkie treningi w programie opierają się o metodę split – są poświęcone jednej lub kilku wybranym grupom mięśniowym. Liczba serii w każdym z treningów mieści się w przedziale 3-4, liczba powtórzeń – w przedziale 8-12 (promującym hipertrofię mięśniową – więcej o tym pojęciu poniżej). Czas odpoczynku między seriami wynosi 90-120 sekund, w zależności od tego czy ćwiczysz dolne, czy górne partie ciała (te dolne z reguły potrzebują nieco więcej czasu na odpoczynek). 

Struktura treningów nie jest zbytnio skomplikowana. Nie ma tutaj miejsca na superserie, drop sety, wysiłki do odmowy i inne zaawansowane metody treningowe. W tym przypadku po prostu nie ma też takiej potrzeby. To, co liczy się najbardziej, to solidny wysiłek z dobrze dobranymi ćwiczeniami, które pozwolą na swobodny zakres ruchu i ciągłe postępy.  

Pamiętaj więc podczas treningów o zasadzie progresji, w której z każdym tygodniem (lub minimum co 2 tygodnie) będziesz zwiększał obciążenia w wielu ćwiczeniach lub powtórzenia w danym ćwiczeniu z tym samym ciężarem, którego używałeś jeszcze kilka dni temu. Sesję zaczynaj od rozgrzewki, która powinna obejmować całe ciało i aktywować wszystkie partie mięśni, jakie zamierzasz w danym momencie trenować. Jeśli dodasz do tego odpowiednie żywienie i regenerację, Twoja sylwetka zacznie zmieniać się nie do poznania. To ostatnie nie dotyczy wzrostu, rzecz jasna.

Wykonuj ten program treningowy nawet przez 10 tygodni, do siłowni wybierając się 5 razy w tygodniu. Dokładną rozpiskę treningową znajdziesz poniżej – teraz tylko ostrzeżenie, że odpoczywać będziesz jedynie w czwartek i w niedzielę. I mówiąc „odpoczywać” mamy na myśli pełną regenerację właśnie – zrezygnuj w tych dniach z intensywniejszych aktywności. Spacer będzie jeszcze OK, ale mecz w kosza z kumplami może już zaszkodzić Twojej formie. Trenować w siłowni będziesz bowiem naprawdę ciężko – odpowiedni odpoczynek będzie Ci potrzebny, byś mógł w pełni się zregenerować i tym samym zminimalizować ryzyko złapania kontuzji.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Jest to zjawisko, do którego dąży każdy zawodowy kulturysta, jednak każdy człowiek (szczególnie po 30. roku życia) również powinien poświęcić mu chwilę. Hipertrofia to proces powolnego przyrostu masy mięśniowej, który uczyni Cię silniejszym i bardziej wytrzymałym, a także zwiększy poziom beztłuszczowej masy ciała. To możliwe w czasie treningu siłowego, gdzie włókna mięśni poddawane są obciążeniu i w jego wyniku doznają mikrouszkodzeń. Przyrost ich masy ma miejsce w momencie, gdy organizm dokonuje naprawy wspomnianych urazów. Dodatkowym, przyjemnym efektem hipertrofii jest bardziej estetyczna, atletyczna sylwetka z wyraźnie zarysowanymi grupami mięśni pod skórą. 

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Ćwiczenia o niższej ilości powtórzeń w serii (8-10) wykorzystaj do zwiększenia ciężaru, z którym pracujesz. Z kolei tam, gdzie powtórzeń jest więcej (12-20), postaw na sztangę o umiarkowanej liczbie talerzy i skup się na pracy nad wytrzymałością mięśni.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład weźmy jedno z ćwiczeń z tabeli – martwy ciąg ze sztangą typu trap bar. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz po jednej sekundzie na zejście ze sztangą poniżej linii kolan, a następnie powrót do pozycji startowej. Ponieważ obie fazy izometryczne wynoszą zero, nie zatrzymujesz się w dolnej oraz w górnej pozycji.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Akcesoriami, z których przyjdzie Ci korzystać najczęściej, będą sztanga i hantle, jednak czasem trafisz również na piłkę gimnastyczną lub wyciąg. W związku z tym, że do niektórych ćwiczeń konieczne jest wykorzystanie maszyn siłowych, najlepszym wyjściem będzie trenowanie w siłowni lub klubie fitness – po prostu znajdziesz tam wszystkie niezbędne sprzęty.