Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz: Lepsza sylwetka w 4 tygodnie

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz. To prostsze, niż myślisz. Potrzebujesz tylko dobrego programu, ale to dostajesz od nas za free. Po Twojej stronie leży za to 100% zaangażowania na treningach, dobra regeneracja ze snem na czele i solidna dieta. Wiemy, że to niemało, ale jesteśmy też pewni, że bez problemu na te warunki przystaniesz, bo na nagrodę w postaci topowej formy chcesz po prostu sobie zasłużyć.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu, ogólna sprawność
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	4
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, hantle, kettlebell, piłka lekarska, drążek
Rodzaj treningu/-ów w programie	Trening AMRAP, FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej	30 minut

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz: Lepsza sylwetka w 4 tygodnie [opis programu]

W 4 tygodnie można osiągnąć naprawdę wiele. Cele sylwetkowe, większa siła i mięśnie, wyraźnie zarysowane mięśnie brzucha, lepsze osiągi na treningach i w uprawianych dyscyplinach sportu – to wszystko jest w Twoim zasięgu bez względu na to, w którym miejscu zaczynasz (chyba że od zera, ale to przecież program dla co najmniej średnio zaawansowanych).

Aby to jednak było możliwe, należy spełnić kilka warunków. Po pierwsze, przez okres trwania programu nie należy omijać żadnej jednostki treningowej i trenować podczas każdej sesji ze stuprocentowym zaangażowaniem. Nie mniej ważna jest – to po drugie – potreningowa regeneracja i właściwa dieta (sprawdź Praktyczne porady poniżej).

Od nas otrzymujesz przygotowany przez ekspertów NLS program treningowy. Pozostałe elementy układanki musisz dopasować sam. My wiemy jedno: naprawdę warto. Ty za chwilę się o tym przekonasz.

Buduj mięśnie, spalaj tłuszcz [zasady programu]

Ćwicz co drugi dzień, na zmianę wykonując treningi A i B. Jeśli rozpocząłeś plan w poniedziałek Treningiem A, we wtorek odpocznij, aby w środę wykonać Trening B. Czwartek to znów wolne, za to piątek kolejny Trening A. Drugi w tygodniu Trening B wykonaj po sobotniej regeneracji w niedzielę.

Trening A

Podane ćwiczenia rób jedno po drugim, odpoczywając według potrzeb. Ustaw timer na 30 minut i w tym czasie zgodnie z zasadami treningu AMRAP (patrz niżej) wykonaj tak wiele rund/obwodów, ile tylko dasz radę. Zanotuj wynik i na kolejnym treningu spróbuj go poprawić.

Trening B

Podane ćwiczenia połącz w pary (superserie). Każdą superserię wykonaj 3 razy, zanim przejdziesz dalej. Odpoczywaj zawsze 60 sekund dopiero po drugim ćwiczeniu w superserii (po pierwszym jak najszybciej zajmij pozycję do kolejnego ruchu).

Słownik pojęć i praktyczne porady

AMRAP

Trening, w którym w jednostce czasu masz za zadanie zaliczyć jak najwięcej rund (ang. as many rounds as possible) składających się z zestawu wymagających ćwiczeń. Treningi AMRAP to duża objętość i duża intensywność, a także – za każdym razem – test nie tylko dla mięśni i kondycji, ale też dla charakteru. Trening AMRAP to pierwszy trening tego programu.

Superserie

Ćwiczenia połączone w superserie wykonuje się bez przerw między nimi; odpoczynek przewidziany jest zawsze dopiero po drugim ćwiczeniu w parze. To możliwe ze względu na fakt, że w superserie łączy się najczęściej ćwiczenia na antagonistyczne grupy mięśniowe albo w ogóle na inne partie mięśni. W czasie, gdy pracują na przykład plecy, odpoczywa klatka itp. W tym programie to drugi trening oparty jest na superseriach.

Ciężar

Nie przesadzaj z liczbą talerzy na gryfie w Treningu A. Twoim zadaniem jest dotrwać do końca treningu, utrzymując stałe tempo i poziom zaangażowania. Ostry zryw może Ci to uniemożliwić. Zaszalej za to z ciężarem hantli, kettlebella i piłki lekarskiej w Treningu B.

Tempo

Ćwiczenia wykonuj szybko (tempo 1-0-1-0), ale bez przesady i z pełną kontrolą. Pilnuj prawidłowej techniki każdego ćwiczenia – bądź dokładny, bo tylko tak osiągniesz szybko rezultaty.

Więcej informacji

Sprawdź Słownik pojęć i Zasady treningu. Jeśli chcesz codziennie doszkalać się w temacie treningu, przygotowania motorycznego, diety, regeneracji, regularnie odwiedzaj blog NLS.

Niezbędny sprzęt treningowy

Aby wykonać ten plan treningowy, będziesz potrzebował niezłego zaplecza. Sztanga ze sporą liczbą talerzy obciążeniowych, zestaw hantli, kettlebell i piłka lekarska (najlepiej typu slam) to urządzenia, które bez problemu znajdziesz w dobrej siłowni, crossfitowym boksie, a nawet klubie fitness. No i w domowej siłowni, jeśli zdecydujesz się na kilka inwestycji. Uwaga: na pewno się zwrócą!