Buduj mięśnie bez kompromisów [Wolne ciężary]

Lepiej odpocznij w weekend, bo od poniedziałku czeka Cię naprawdę ostra zabawa. Przed Tobą wymagający program treningowy, który zmusi Twoje mięśnie do pracy, do jakiej naprawdę trudno się przyzwyczaić. Postraszyliśmy, a Ty wciąż tutaj? Dobrze – bo oto nagroda: kontynuuj ten program przez 4 tygodnie, by wrzucić swoją formę na najwyższy poziom. Po miesiącu będziesz silniejszy/-a, a Twoje mięśnie nabiorą właściwych kształtów. Podczas każdego treningu będziesz pracować na naprawdę wysokich obrotach, na wysokich zakresach tętna, a to oznacza z kolei, że kalorie spalać będziesz jeszcze długo po ostatnim powtórzeniu, pozbywając się przy okazji tego upartego tłuszczyku z okolic pasa.

Przed Tobą 4 jednostki treningowe w tygodniu, które wykonywać masz według schematu:

• Poniedziałek: Trening A
  
• Wtorek: Trening B
  
• Środa: wolne
• Czwartek: Trening A
• Piątek: Trening B
• Weekend: regeneracja

 

Pierwsza jednostka treningowa (Trening A) to ćwiczenia na dół ciała z postawieniem akcentu na tył ud i pośladki. Druga (Trening B) to góra ciała, a w zasadzie głównie klatka, barki, ramiona. Trening C – trzeci trening w tygodniu – to znów dół ciała i tym razem przód ud oraz łydki. Ostatni trening (D) to ostatnia sesja w tygodniu; znów góra, ale tym razem plecy i barki.

Taka różnorodność powoduje, że Twoje mięśnie będą miały naprawdę sporo czasu na pełną regenerację – bo nie będziesz katować tych samych grup mięśniowych codziennie. Możesz więc śmiało dawać z siebie na każdej kolejnej sesji maksa i nie oszczędzać się przy wyborze obciążenia.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to proces więcej niż pożądany, jeżeli myślisz o budowaniu swojej sylwetki. Następuje ona po tym, jak poddasz swoje mięśnie obciążeniu mechanicznemu. W jego wyniku we włóknach mięśniowych dochodzi do mikrouszkodzeń, a proces hipertrofii polega na ich naprawie. W tym czasie zyskują one także na objętości, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej. Jeżeli będziesz ćwiczyć dostatecznie długo, zmiany zauważysz gołym okiem – w lustrze. 

Ciężar 

Rozbudowywanie masy mięśniowej jest bardzo trudne bez wykorzystania dodatkowego obciążenia. Dlatego powinieneś pracować z takim, które powoduje wyraźne trudności w wykonaniu ostatnich 2-3 powtórzeń w każdej serii. Z drugiej strony pamiętaj jednak, że ciężar nie może upośledzać Twojej zdolności do zachowania poprawnej techniki w każdym z ćwiczeń.  

Tempo 

Cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kole fazy ekscentryczną, izometryczną, koncentryczną, izometryczną. Za przykład weźmy unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę. Tempo 1-0-1-0 oznacza, że masz opuszczać biodra przez sekundę, nie zatrzymywać ruchu w dole i przez kolejną sekundę wypychać biodra w górę – znów bez pauzy.

Więcej informacji 

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Dokładny opis każdego z ćwiczeń odkryjesz z kolei w naszej Bibliotece ćwiczeń. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do ćwiczeń potrzebujesz wyposażenia ze strefy wolnych ciężarów: sztangi oraz hantli. To niby niewiele, ale pamiętaj, że masz pracować z naprawdę solidnymi ciężarami – sztanga do body pump i winylowe hantelki o wadze 2 kg się nie liczą. Nie masz żelastwa w domu? Karnet będzie konieczny.