Cardio bez biegania i sprzętu? Tak, to nie tylko możliwe, ale też w stu procentach skuteczne. Wzmacniaj mięśnie całego ciała i spalaj kalorie na dwóch metrach kwadratowych. To ten trening, który możesz wykonać zawsze i wszędzie bez planowania, wykupywania karnetu i wychodzenia z domu. Nic nie stoi więc na przeszkodzie, aby zrobić go… teraz.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30 minut
|
Cardio bez biegania i sprzętu [opis programu]
Do klubu bez zbędnego balastu możesz dołączyć, nawet jeśli od lat konsekwentnie bojkotujesz bieganie i maszyny cardio. Oto Twoja przepustka: intensywny trening całego ciała, który wykonasz bez sprzętu na kilku metrach kwadratowych. Całość zajmie Ci około pół godziny. Ostrzegamy, że będzie intensywnie. To jednak nieuniknione – spektakularne efekty wymagają spektakularnych rozwiązań. To cardio bez biegania i sprzętu jest właśnie takie: zapewnia efekty i zastrzyk endorfin, ale nie obejdzie się bez ręcznika i butelki z wodą. Czas, start!
Zasady treningu
- Trenuj nawet 7 razy w tygodniu, każdy trening zaliczając najlepiej rano na czczo. Bez zapasów glikogenu szybciej zaczniesz spalać tłuszcz, a dzięki intensywności i EPOC efekt ten będzie się utrzymywał przez cały dzień.
- Ćwiczenia 1A-1C oraz 2A-2C połącz w 2 obwody w wersji mini.
- Wykonaj bez przerw pomiędzy ćwiczenia 1A-1C, odpocznij według potrzeb (czytaj: najkrócej jak to możliwe) i powtórz całość jeszcze 2 razy.
- Po kolejnej przerwie tylko na złapanie oddechu przejdź do ćwiczeń 2A-2C, postępując według znanego już schematu.
Praktyczne porady
Ciężar
Trenować będziesz z ciężarem swojego ciała, jeśli potrzebujesz więc dodatkowych bodźców, wydłuż fazę ekscentryczną każdego ćwiczenia (patrz niżej), zwiększ liczbę powtórzeń każdego ruchu, a na koniec – jeśli wszystkie poprzednie metody okażą się nieskuteczne – zwiększ liczbę obwodów.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia wykonuj w maksymalnym tempie przy zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli musisz, wydłuż fazę ekscentryczną ćwiczeń. Faza ekscentryczna to etap, w którym trenowany mięsień się wydłuża. W praktyce oznacza to zazwyczaj opuszczanie ciężaru – w ćwiczeniach z ciężarem ciała będzie to obniżanie pozycji.
Więcej informacji
Nasz blog dostarczy Ci wszystkich najważniejszych informacji dotyczących treningu, regeneracji, diety i ogólnie pojętego aktywnego trybu życia. Jeśli jednak chcesz na szybko sprawdzić jakieś zagadnienie związane z ćwiczeniami, sprawdź najpierw Słownik pojęć lub Zasady treningu.
Cardio bez biegania i sprzętu [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka z wybiciem
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1B. Wyskoki z przysiadu
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
1C. Burpees
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
wg potrzeb
|
|
2A. Pompka Spider-Mana
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
2B. Wspinaczka pozioma
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
3B. Deska z dotknięciem barku
|
3
|
10
|
Kontrolowane
|
wg potrzeb
|