W pracy spędzasz godziny za biurkiem, a na koniec dnia Twój kręgosłup Ci o tym dosadnie przypomina? Gwałtowne ruchy wiążą się z nieprzyjemnym chrupnięciem i powodują ból pleców? A może po prostu chcesz o siebie zadbać, zanim podobne problemy się pojawią? Codzienny zestaw ćwiczeń na dolny odcinek kręgosłupa postawi Cię na nogi.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Poprawa siły, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
-
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
7
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Guma do ćwiczeń, talerz obciążeniowy
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
10-15 minut
|
Szybki codzienny trening na ból pleców [opis programu]
Kręgosłup jest jednym z najważniejszych obszarów w ciele człowieka, jeżeli chodzi o mobilność. Jeżeli go uszkodzisz, ból pleców już zawsze będzie Ci dokuczał – dlatego warto pomyśleć o tym zawczasu i nie dopuścić do podobnej sytuacji. Niestety, bardzo często się zdarza, że w pracy cały dzień spędzamy na siedząco, a potem jeszcze poprawiamy w domu, co jest dosłowną zbrodnią na kręgach w dolnym odcinku pleców. Jeżeli też jesteś winny takiemu stylowi życia i zaczynasz już powoli odczuwać jego konsekwencje, ten program zdecydowanie jest dla Ciebie.
Zasady podstawowe
Zasady programu są bardzo proste – codziennie, bez wyjątku, poświęcasz 10 do 15 minut na wzmacnianie mięśni, które odpowiadają za wspieranie lędźwiowego i krzyżowego odcinka kręgosłupa (to właśnie w tym miejscu występuje najwięcej urazów). Możesz wybrać sobie na to dowolną porę w ciągu dnia: zaraz po przebudzeniu, na początek lub koniec sesji treningowej, czy też przed zaśnięciem. Tak długo, jak będziesz konsekwentny, zapomnisz o bólu pleców i przy okazji wzmocnisz swój gorset mięśniowy.
Zasady dla osób, które już doznały urazu kręgosłupa
Jeżeli Twój fizjoterapeuta zalecił Ci określony zestaw ćwiczeń, po prostu umieść je w miejscu tych wymienionych w rozpisce poniżej. Pamiętaj, że to bardziej rehabilitacja, niż trening siłowy, w związku z czym bardziej liczy się dokładność niż duże obciążenie czy szybkie tempo. Jeżeli czujesz ból pleców wykonując określone ćwiczenie, przestań i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Treningi A i B [jak to działa?]
Trening A to podstawowy zestaw ćwiczeń, którego celem jest wzmocnienie Twoich mięśni tułowia, mięśni skośnych oraz tych położonych w obrębie miednicy. Odpowiadają one za prawidłowe podtrzymanie dolnych odcinków kręgosłupa, a mocny gorset minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji oraz pozwala pozbyć się bólu związanego z długotrwałym przebywaniem w jednej pozycji (najczęściej siedzącej).
Zastosuj umiarkowane obciążenie, a jeżeli chcesz czuć mięśnie bardziej, po prostu spowolnij wykonywanie każdego powtórzenia.
Trening B ma na celu pomóc Ci uelastycznić i rozciągnąć mięśnie, dzięki czemu będą one bardziej wytrzymałe i odporne na gwałtowne ruchy. Możesz wykonywać go dodatkowo, od razu po Treningu A, szczególnie jeżeli nie jesteś w tym momencie szczególnie zwinny. Możesz też uznać go za osobną jednostkę treningową i wykonywać go na zmianę z Treningiem A. W tym miejscu masz dowolność.
Słownik pojęć
Hipertrofia mięśniowa
Zwiększenie ilości i jakości masy mięśniowej w obszarze tułowia i miednicy ma pozytywny wpływ na kręgosłup. Z tego względu hipertrofia, czyli przyrost mięśni wywołany obciążeniem mechanicznym, jest Ci jak najbardziej na rękę. W czasie wykonywania ćwiczeń we włóknach mięśni dochodzi do drobnych uszkodzeń, których naprawa wiąże się ze zwiększeniem ich objętości. W ten sposób budujesz wokół kręgosłupa mięśniowy gorset, który utrzymuje go we właściwej pozycji i stymuluje kości do produkcji nowych komórek.
Tempo
Zapis tempa w formie 1-0-1-0 oznacza ilość sekund, jaką należy poświęcić na kolejne fazy każdego powtórzenia.
Za przykład weźmy pierwsze ćwiczenie, czyli unoszenie bioder. Tempo 1-0-1-1 oznacza, że masz po 1 sekundzie na opuszczenie i uniesienie bioder oraz 1 sekundę na zatrzymanie ruchu w górze. W dolnej pozycji nie zatrzymuj ruchu. Analogicznie zapis tempa wykorzystuj przy pozostałych ćwiczeniach (fazy ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna i izometryczna).
Więcej informacji
Głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć, a także sprawdź Bibliotekę ćwiczeń, w której znajdziesz instrukcję wykonania każdego z elementów rozpiski poniżej.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu będziesz potrzebować gumy do ćwiczeń Miniband oraz talerza obciążeniowego o wybranej masie (polecamy ok. 5 kg ze względu na niewielkie wymiary – w tym programie nie chodzi o duże obciążenia). Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, możesz zamienić talerz na butelkę wody lub wykonać dwie serie danego ćwiczenia bez żadnego ciężaru. Wszystkie niezbędne sprzęty bez problemu znajdziesz w każdej dobrze wyposażonej siłowni czy klubie fitness.
Codzienny trening na ból pleców [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder
|
3
|
10
|
1-0-1-1
|
60 sekund
|
|
2. Unoszenie bioder z talerzem
|
3
|
10
|
1-0-1-1
|
60 sekund
|
|
3. Rosyjski twist z Miniband
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Rowerek
|
2
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Unoszenie tułowia w leżeniu na piłce gimnastycznej przodem*
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Deska**
|
2
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
* Nie musisz mocno odginać tułowia do góry – wystarczy kilka stopni ponad pozycję, gdzie plecy są w równej linii z pośladkami. To ważne szczególnie w sytuacji, gdy już doznałeś urazu odcinka krzyżowego w przeszłości.
** Zwróć uwagę, aby podwinąć miednicę. W ten sposób mięśnie brzucha będą musiały wykonać większą pracę, a Twój kręgosłup ułoży się w prawidłowej linii.
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Koci grzbiet*
|
2
|
10
|
1-0-1-0
|
30 sekund
|
|
2. Przyciąganie kolana do klatki naprzemiennie leżąc
|
3
|
Po 20 sekund na stronę
|
-
|
30 sekund
|
|
3. Przechylanie prawej nogi w lewo z gumą Miniband leżąc na plecach i odwrotnie**
|
2
|
Po 5 na stronę
|
Przytrzymaj 5 sekund w kulminacyjnym punkcie
|
30 sekund
|
*Ważniejszy jest pierwszy etap, gdy Twoje plecy są wygięte w łuk. W przeciwną stronę zastosuj mniej siły.
**Połóż się na plecach i zaczep gumę Miniband o stopę. Drugi koniec gumy trzymaj w dłoniach przy klatce piersiowej. Następnie unieś nogę tak, by utworzyła kąt prosty z tułowiem, przechyl ją w stronę przeciwną (lewą w prawo, prawą w lewo) tak bardzo, jak jesteś w stanie bez uginania kolana, i przytrzymaj.