Codzienny trening na ból pleców

W pracy spędzasz godziny za biurkiem, a na koniec dnia Twój kręgosłup Ci o tym dosadnie przypomina? Gwałtowne ruchy wiążą się z nieprzyjemnym chrupnięciem i powodują ból pleców? A może po prostu chcesz o siebie zadbać, zanim podobne problemy się pojawią? Codzienny zestaw ćwiczeń na dolny odcinek kręgosłupa postawi Cię na nogi.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Poprawa siły, ogólna sprawność
Poziom zaawansowania
Początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany
Czas trwania programu
-
Liczba dni treningowych w tygodniu
7
Niezbędny sprzęt treningowy
Guma do ćwiczeń, talerz obciążeniowy
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
10-15 minut

Szybki codzienny trening na ból pleców [opis programu]

Kręgosłup jest jednym z najważniejszych obszarów w ciele człowieka, jeżeli chodzi o mobilność. Jeżeli go uszkodzisz, ból pleców już zawsze będzie Ci dokuczał – dlatego warto pomyśleć o tym zawczasu i nie dopuścić do podobnej sytuacji. Niestety, bardzo często się zdarza, że w pracy cały dzień spędzamy na siedząco, a potem jeszcze poprawiamy w domu, co jest dosłowną zbrodnią na kręgach w dolnym odcinku pleców. Jeżeli też jesteś winny takiemu stylowi życia i zaczynasz już powoli odczuwać jego konsekwencje, ten program zdecydowanie jest dla Ciebie.

Zasady podstawowe

Zasady programu są bardzo proste – codziennie, bez wyjątku, poświęcasz 10 do 15 minut na wzmacnianie mięśni, które odpowiadają za wspieranie lędźwiowego i krzyżowego odcinka kręgosłupa (to właśnie w tym miejscu występuje najwięcej urazów). Możesz wybrać sobie na to dowolną porę w ciągu dnia: zaraz po przebudzeniu, na początek lub koniec sesji treningowej, czy też przed zaśnięciem. Tak długo, jak będziesz konsekwentny, zapomnisz o bólu pleców i przy okazji wzmocnisz swój gorset mięśniowy.

Zasady dla osób, które już doznały urazu kręgosłupa

Jeżeli Twój fizjoterapeuta zalecił Ci określony zestaw ćwiczeń, po prostu umieść je w miejscu tych wymienionych w rozpisce poniżej. Pamiętaj, że to bardziej rehabilitacja, niż trening siłowy, w związku z czym bardziej liczy się dokładność niż duże obciążenie czy szybkie tempo. Jeżeli czujesz ból pleców wykonując określone ćwiczenie, przestań i skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Treningi A i B [jak to działa?]

Trening A to podstawowy zestaw ćwiczeń, którego celem jest wzmocnienie Twoich mięśni tułowia, mięśni skośnych oraz tych położonych w obrębie miednicy. Odpowiadają one za prawidłowe podtrzymanie dolnych odcinków kręgosłupa, a mocny gorset minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji oraz pozwala pozbyć się bólu związanego z długotrwałym przebywaniem w jednej pozycji (najczęściej siedzącej).

Zastosuj umiarkowane obciążenie, a jeżeli chcesz czuć mięśnie bardziej, po prostu spowolnij wykonywanie każdego powtórzenia.

Trening B ma na celu pomóc Ci uelastycznić i rozciągnąć mięśnie, dzięki czemu będą one bardziej wytrzymałe i odporne na gwałtowne ruchy. Możesz wykonywać go dodatkowo, od razu po Treningu A, szczególnie jeżeli nie jesteś w tym momencie szczególnie zwinny. Możesz też uznać go za osobną jednostkę treningową i wykonywać go na zmianę z Treningiem A. W tym miejscu masz dowolność.

Słownik pojęć

Hipertrofia mięśniowa

Zwiększenie ilości i jakości masy mięśniowej w obszarze tułowia i miednicy ma pozytywny wpływ na kręgosłup. Z tego względu hipertrofia, czyli przyrost mięśni wywołany obciążeniem mechanicznym, jest Ci jak najbardziej na rękę. W czasie wykonywania ćwiczeń we włóknach mięśni dochodzi do drobnych uszkodzeń, których naprawa wiąże się ze zwiększeniem ich objętości. W ten sposób budujesz wokół kręgosłupa mięśniowy gorset, który utrzymuje go we właściwej pozycji i stymuluje kości do produkcji nowych komórek.

Tempo

Zapis tempa w formie 1-0-1-0 oznacza ilość sekund, jaką należy poświęcić na kolejne fazy każdego powtórzenia.

Za przykład weźmy pierwsze ćwiczenie, czyli unoszenie bioder. Tempo 1-0-1-1 oznacza, że masz po 1 sekundzie na opuszczenie i uniesienie bioder oraz 1 sekundę na zatrzymanie ruchu w górze. W dolnej pozycji nie zatrzymuj ruchu. Analogicznie zapis tempa wykorzystuj przy pozostałych ćwiczeniach (fazy ekscentryczna, izometryczna, koncentryczna i izometryczna).

Więcej informacji

Głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego Słownika pojęć, a także sprawdź Bibliotekę ćwiczeń, w której znajdziesz instrukcję wykonania każdego z elementów rozpiski poniżej.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do treningu będziesz potrzebować gumy do ćwiczeń Miniband oraz talerza obciążeniowego o wybranej masie (polecamy ok. 5 kg ze względu na niewielkie wymiary – w tym programie nie chodzi o duże obciążenia). Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu, możesz zamienić talerz na butelkę wody lub wykonać dwie serie danego ćwiczenia bez żadnego ciężaru. Wszystkie niezbędne sprzęty bez problemu znajdziesz w każdej dobrze wyposażonej siłowni czy klubie fitness.

Codzienny trening na ból pleców [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Unoszenie bioder
3
10
1-0-1-1
60 sekund
2. Unoszenie bioder z talerzem
3
10
1-0-1-1
60 sekund
3. Rosyjski twist z Miniband
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4. Rowerek
2
60 sekund
1-0-1-0
60 sekund
5. Unoszenie tułowia w leżeniu na piłce gimnastycznej przodem*
3
10
1-0-1-0
60 sekund
6. Deska**
2
60 sekund
Izometria
60 sekund

* Nie musisz mocno odginać tułowia do góry – wystarczy kilka stopni ponad pozycję, gdzie plecy są w równej linii z pośladkami. To ważne szczególnie w sytuacji, gdy już doznałeś urazu odcinka krzyżowego w przeszłości.

** Zwróć uwagę, aby podwinąć miednicę. W ten sposób mięśnie brzucha będą musiały wykonać większą pracę, a Twój kręgosłup ułoży się w prawidłowej linii.

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Koci grzbiet*
2
10
1-0-1-0
30 sekund
2. Przyciąganie kolana do klatki naprzemiennie leżąc
3
Po 20 sekund na stronę
-
30 sekund
3. Przechylanie prawej nogi w lewo z gumą Miniband leżąc na plecach i odwrotnie**
2
Po 5 na stronę
Przytrzymaj 5 sekund w kulminacyjnym punkcie
30 sekund

*Ważniejszy jest pierwszy etap, gdy Twoje plecy są wygięte w łuk. W przeciwną stronę zastosuj mniej siły.

**Połóż się na plecach i zaczep gumę Miniband o stopę. Drugi koniec gumy trzymaj w dłoniach przy klatce piersiowej. Następnie unieś nogę tak, by utworzyła kąt prosty z tułowiem, przechyl ją w stronę przeciwną (lewą w prawo, prawą w lewo) tak bardzo, jak jesteś w stanie bez uginania kolana, i przytrzymaj.

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN