Żeby zrzucić oponkę nie musisz trenować długo, lecz mądrze. Najskuteczniejszy będzie w tym przypadku trening HIIT, dzięki któremu będziesz spalał tłuszcz nie tylko podczas wysiłku, ale długo po nim. Sprawdź nasz crossfitowy trening na spalanie tłuszczu i zacznij efektywne odchudzanie.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Piłka lekarska, maszyny cardio, sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Trening HIIT
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15 minut
|
Crossfitowy trening na spalanie tłuszczu [opis programu]
Nasz crossfitowy trening na spalanie tłuszczu nie jest długi, zatem nie będziemy sztucznie wydłużać jego opisu. Będzie szybko i konkretnie – jak to w crossficie jest przyjęte. Masz przed sobą program złożony z trzech ćwiczeń, które musisz wykonać w obwodzie.
Twoim celem jest ukończenie trzech pełnych obwodów, odpoczywając 60 sekund między nimi (pomiędzy poszczególnymi seriami nie odpoczywasz).
Na pierwszy ogień idzie wiosłowanie na ergometrze, czyli wcale nie aż tak proste ćwiczenie cardio. Jak je wykonać? Usiądź na siedzisku, zablokuj stopy w platformach i złap drążek. Plecy trzymaj proste, klatkę wypiętą w przód. Ręce sięgające drążka też powinny być proste, a podudzia prostopadłe do podłoża. Odepchnij się stopami od platform i zacznij prostować nogi w kolanach. Gdy drążek znajdzie się na wysokości kolan, zacznij zginać ręce w łokciach, przyciągając drążek do górnej części brzucha.
Zobacz też: Czy trening na niestabilnym podłożu ma sens?
Następny w kolejce jest legendarny martwy ciąg. Tutaj też warto pokusić się o małe przypomnienie. Obniż pozycję, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana, by sięgnąć po sztangę. Chwyć ją nachwytem trochę szerszym niż szerokość barków. Zacznij prostować nogi w kolanach i wypychać biodra do przodu, by unieść ciężar. Łopatki cały czas trzymaj ściągnięte. Podnosząc sztangę, wypchnij klatkę do przodu, ściągnij jeszcze mocniej łopatki i napnij mięśnie korpusu. Pamiętaj o prostych plecach!
Ostatnim ruchem jest rzut piłką lekarską o ziemię. Nie każdy się z nim spotkał (nie jest szczególnie popularne), więc słowo wyjaśnienia się należy. Stojąc z lekko ugiętymi nogami, trzymaj piłkę lekarską nad głową. Wykonaj zamach w tył, napnij mięśnie korpusu, po czym rzuć piłką mocno o podłogę, uginając biodra. Złap piłkę, wykorzystując siłę jej odbicia od podłoża, i płynnie przejdź do następnego rzutu.
Powyższy trening możesz wykonywać trzy razy w tygodniu, nawet w formie treningowego finishera po treningu właściwym. Pamiętaj jednak, by nie przesadzać z martwym ciągiem.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Rzucaj o podłogę 9-kg piłką lekarską, a dźwigaj w martwym ciągu 70% tego, co wrzucasz na gryf w klasycznych seriach siłowych.
Tempo
W martwym ciągu i wiosłowaniu na ergometrze łatwo o błąd, który będzie skutkował bólem pleców lub w ostateczności kontuzją. Nie jest to trening wykonywany na czas, więc absolutnym priorytetem jest technika, nie tempo.
Więcej informacji
Głodny wiedzy o treningu? Rzuć okiem na nasz Słownik pojęć treningowych lub zajrzyj do Wirtualnego dietetyka, gdzie znajdziesz mnóstwo przydatnych patentów i przepisów.
Niezbędny sprzęt treningowy
Ergometr wioślarski, piłka lekarska i sztanga. Krótka lista sprzętu, która gwarantuje jednak kompleksowy trening całego ciała.
Crossfitowy trening na spalanie tłuszczu [opis programu]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Obwód
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2. Martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3. Rzut piłką lekarską o podłogę
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|