Ćwiczenia z 1 hantlem zamiast dwoma niekoniecznie muszą oznaczać połowę treningowej pracy. W zasadzie jest wręcz odwrotnie. Wykonując ćwiczenia unilateralne zmniejszasz dysproporcje w sile i budowie stron ciała, a jednocześnie mocno angażujesz mięśnie korpusu, których zadaniem jest stabilizować sylwetkę. To ten moment, w którym mniej jeszcze raz oznacza więcej.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
10 ćwiczeń z 1 hantlem: Trenuj bez kolejki do sprzętu [opis programu]
Na początek słowo wyjaśnienia: fakt, że poszczególne ćwiczenia wykonywać będziesz z tylko 1 hantlem, nie oznacza wcale, że do zaliczenia pełnego treningu wystarczy Ci pojedynczy ciężarek. Przed Tobą zróżnicowane ćwiczenia, angażujące wiele grup mięśniowych naraz, a także ćwiczenia izolowane – a to oznacza, że potrzebować będziesz pełnego zakresu obciążeń.
Jeśli w swoim mieszkaniu nie masz jeszcze zestawu hantli o różnym ciężarze albo hantli regulowanych, wykonuj ten trening w siłowni lub klubie fitness. Mamy jednak dobrą wiadomość: wykonując ten trening, unikniesz kolejek do sprzętu.
Przejdźmy jednak do rzeczy.
Wykonuj ten trening z 1 hantlem 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 1 dzień między sesjami. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności, do kolejnego przechodząc dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Zwracaj szczególną uwagę na liczbę serii i powtórzeń, a także na czas przeznaczony na odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami. W ćwiczeniach, w których wykonujesz powtórzenia na obie strony, nie rób przerw pomiędzy stronami – po prostu przełóż hantel do drugiej ręki i kontynuuj, aż zaliczysz pełną serię.
Praktyczne porady
Ciężar
Do każdego ćwiczenia dobierz go indywidualnie. Ostatnie powtórzenia w serii powinieneś robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, zachowując jednak prawidłową technikę. Oznacza to, że w ćwiczeniach, które mają rozpisaną mniejszą liczbę repet w serii, powinieneś stawiać na większe obciążenie. I analogiczne – widzisz aż 20 powtórzeń w serii? Nie szalej wówczas z ciężarem hantla.
Tempo
Wszystkie ćwiczenia rób w standardowym tempie 1-0-1-0, w którym masz po sekundzie na fazy ekscentryczną i koncentryczną. Nie rób przerw między fazami ruchu – wystarczy ułamek sekundy.
Więcej informacji
Blog New Level Sport to miejsce, dzięki któremu będziesz na bieżąco w temacie treningu, zdrowia, regeneracji i diety. Poszczególne pojęcia użyte w tym i innych programach rozszyfrujesz, przeglądając Słownik pojęć. Zasady treningu pomogą Ci zrozumieć mechanizm, który stoi za tym (i nie tylko) programem treningowym.
10 ćwiczeń z 1 hantlem: Trenuj bez kolejki do sprzętu [rozpiska treningowa]
Plan treningu
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rwanie hantla
|
3
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Rwanie hantla z półwykrokiem
|
5
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyskok z przysiadu z hantlem w pozycji goblet
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski z hantlem
|
4
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Martwy ciąg z hantlem jednonóż
|
4
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Siady z leżenia z hantlem
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Scyzoryk z hantlem
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
8. Wyciskanie hantla na podłodze jednorącz
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
9. Unoszenie ramienia z hantlem w przód
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
10. Unoszenie ramienia z hantlem w bok
|
2
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|