Budowanie masy mięśniowej wcale nie oznacza, że musisz wykorzystywać absolutnie wszystkie sprzęty dostępne w siłowni. Tak naprawdę wystarczy Ci jeden – sztanga z kilkoma talerzami obciążeniowymi. Z jej wykorzystaniem zrobisz pełny trening na górne i dolne partie ciała, który pozwoli Ci budować muskulaturę oraz uczyni Cię silniejszym. Rozpiska do domu i siłowni.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
4
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Trening na dolne i górne partie ciała ze sztangą [opis programu]
Sztanga to narzędzie bardzo wszechstronne, z pomocą którego możesz ćwiczyć wszystkie najważniejsze partie mięśniowe. Dzieląc trening na dni dla dolnej i górnej połowy ciała, zyskujesz przy tym możliwość ćwiczenia większej liczby razy w tygodniu – gdy jedne partie odpoczywają, drugie ćwiczą, co oszczędza czas bez ryzyka przetrenowania. Ponieważ do tej rozpiski potrzebujesz tylko sztangi, jest ona bardzo uniwersalna i może być wykorzystywana w wielu różnych miejscach (w domu, siłowni, siłowni hotelowej itp.).
Zasady treningu
Ten trening zawiera w sobie 4 dni aktywne i 3 dni przeznaczone na odpoczynek. Największą uwagę musisz zwrócić na to, aby pomiędzy sesjami na dolne partie ciała nastąpiło co najmniej dwa dni przerwy (jeden dzień dla treningów na górne partie). Twój przykładowy tydzień może wyglądać tak:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: Trening B
- Środa: wolne
- Czwartek: Trening C
- Piątek: Trening D
- Weekend: wolne/aktywna regeneracja
Jeżeli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, nie możesz zapomnieć o diecie. Zadbaj o wysoką podaż białka i nieco zwiększ ilość spożywanych dziennie kalorii, aby Twój organizm miał z czego rozwijać muskulaturę.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to proces, w wyniku którego dochodzi do rozrośnięcia się tkanki mięśniowej. Ćwicząc z obciążeniem doprowadzasz do powstania mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, które następnie muszą zostać naprawione. W czasie regeneracji nie tylko ulegają one odbudowie, ale przy okazji też powiększają swoją objętość, co przekłada się na lepszą sylwetkę oraz siłę.
Ciężar
Wybierz takie obciążenie, aby stanowiło ono dla Ciebie wyzwanie – szczególnie podczas 2-3 ostatnich powtórzeń. Ciężar nie może jednak uniemożliwić Ci przyjęcia właściwej postawy podczas wykonywania każdego z ćwiczeń. Jeżeli znasz swoje 1RM, możesz wybrać jego procent, z którym najlepiej będzie Ci pracować.
Tempo
W czasie wykonywania tego treningu utrzymasz tempo standardowe, czyli 1-0-1-0. Oznacza to, że faza koncentryczna i ekscentryczna mają trwać po jednej sekundzie każda, a fazy izometryczne (pauzy) wynoszą zero.
Więcej informacji
Odwiedź nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam wiele dodatkowych informacji, również do wykorzystania w innych treningach. Instrukcję wykonania każdego ćwiczenia wraz z przydatnymi wskazówkami znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń potrzebujesz wyłącznie sztangi z obciążeniem. Jeżeli masz ją w domu, możesz wykonać trening w jego zaciszu. W innym wypadku zachęcamy do wizyty w siłowni lub klubie fitness.
Trening na dolne i górne partie ciała ze sztangą [rozpiska treningowa]
Trening A – górne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi stojąc
|
3
|
6
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
|
3
|
6
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Pompka na sztandze
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Rotacja tułowia z półsztangą
|
3
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Trening B – dolne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg sumo ze sztangą
|
3
|
6
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski ze sztangą
|
3
|
Po 6 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Dzień dobry ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Trening C – górne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi na podłodze
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Rotacja tułowia z półsztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie półsztangi jednorącz
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Podciąganie w podporze
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Zginanie przedramienia z półsztangą w oparciu o kolano
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Trening D – dolne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z półsztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Zakrok ze sztangą
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc jednonóż
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|