4 kroki do większych mięśni klatki piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej mają nie tylko wyglądać. Możesz oczywiście sądzić inaczej – i my nie będziemy mieli z tym najmniejszego problemu, bo najważniejsze to jednak regularnie klatkę trenować. Rzucimy jednak od niechcenia, że mięśnie klatki stabilizują też stawy barkowe, pociągają łopatkę do przodu, odpowiedzialne są za ruch ramienia przyśrodkowy i do przodu, obracają ramię. Przy okazji stabilizują sylwetkę, wspomagają prawidłową postawę ciała. Tak, tak, świetnie prezentują się również latem na plaży. 

Przygotowaliśmy dla Ciebie program treningowy, który klatką zajmie się kompleksowo. To 4 treningi, które wykonywać masz w podanej kolejności, ale nie w kolejne dni tygodnia, tylko w kolejnych tygodniach. Pamiętaj, że to treningi na wybraną partię mięśni (choć przy treningu klatki pracują również barki, tricepsy, przedramiona, mięśnie korpusu), więc w pozostałe dni treningowe podążaj za swoim dotychczasowym planem lub wykonuj treningi typu full body, ale wyłączając z nich ćwiczenia na klatkę.

Każdą sesję treningową rozpoczynaj rozgrzewką i serią każdego ćwiczenia z pustym gryfem lub lekkimi hantlami. Tak powinien wyglądać Twój plan na najbliższe 12 tygodni:

• Tydzień 1: Trening A
• Tydzień 2: Trening B
• Tydzień 3: Trening C
• Tydzień 4: Trening D
• Tydzień 5: Trening A – i tak dalej, aż upłynie czas wskazany w tabeli powyżej. Pamiętaj, by na treningach oznaczonych tą samą literą z tygodnia na tydzień stosować progresję obciążenia. To nie musi być dużo, nawet 5 kg na gryfie więcej możesz uznać za spory sukces (2 kg również!).

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej, który zachodzi na skutek poddania mięśni obciążeniu. W tym czasie włókna mięśni ulegają mikroskopijnym urazom, co podnosi poziom kortyzolu i wprawia organizm w stan stresu. Po zakończonym treningu Twój organizm rozpoczyna prace naprawcze, w wyniku których włókna mięśni zyskują na objętości. Jest to proces, który (w bardzo dużym uproszczeniu) powoduje wzrost masy mięśniowej.  

Superseria 

Prosta w założeniu, lecz trudniejsza w realizacji metoda treningowa, która zakłada wykonywanie ćwiczeń w parach – bez przerwy pomiędzy. Głównym założeniem jest taki dobór ćwiczeń, by celowały one w antagonistyczne grupy mięśni. Dzięki temu gdy jedna partia pracuje, druga odpoczywa, co pozwala skrócić czas treningu i jednocześnie podnieść jego intensywność. W tabelach treningowych superserie oznaczone są tą samą literą, np. 1A i 1B, 2A i 2B itd.

Seria cluster

Metoda, która wykorzystuje przerwy między ćwiczeniami w nieco inny sposób. Zamiast wykonywać jeden odpoczynek na koniec serii, dzieli się go na mniejsze części – zazwyczaj wynoszące między 10 a 45 sekund – i wplata pomiędzy powtórzenia. Przykładowo, jeżeli masz w serii 12 powtórzeń, możesz wykonać je w interwale: 4 powtórzenia, 20 sekund przerwy.

Ciężar 

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii sprawiały Ci trudność. Z drugiej strony wybrany ciężar nie może uniemożliwiać Ci zachowanie poprawnej techniki wykonywania żadnego z ćwiczeń. Do oszacowania najlepszego obciążenia możesz wykorzystać swoje 1RM. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Przykładem obrazującym powyższe może być zginanie przedramion ze sztangą. Tempo 2-0-2-0 oznacza dwie sekundy na opuszczanie ciężaru i brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion. Następnie kolejne dwie sekundy poświęcasz na powrót do pozycji wyjściowej i znów nie robisz pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.  

Więcej informacji 

Głodny wiedzy? Przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. 

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do treningu potrzebujesz wolnych ciężarów w postaci sztangi oraz hantli, a także dostępu do izolowanych maszyn siłowych. Z tego powodu najlepszym miejscem do ćwiczeń będzie siłownia lub klub fitness.