Domowy trening brzucha dla kobiet

Ten program treningowy podzielony jest na dwie części. W tygodniach 1-4 wykonasz podstawowe wersje popularnych ćwiczeń bez żadnych akcesoriów treningowych. Z kolei w tygodniach 5-8 skala trudności wzrośnie, a w treningu zagoszczą gumy do ćwiczeń i piłka gimnastyczna. Zmierzysz się też z trudniejszymi ćwiczeniami. 

Trenuj dwa razy w tygodniu albo bezpośrednio po treningu siłowym (jesli łaczna objętość treningu Ci na to pozwoli), albo w dni wolne od treningu siłowego. Możesz też spróbować połączyć go z treningiem cardio, ale wówczas pamiętaj o prawidłowej kolejności: najpierw trening oporowy, a następnie trening cardio.  

O jakim treningu cardio konkretnie mowa? O takim, który sprawia Ci przyjemność i możesz go bez problemu regularnie uprawiać. Możesz wybrać: bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, zajęcia spinningowe, wiosłowanie na ergometrze. Każda aktywność aerobowa sprawdzi się doskonale.  

Twój przykładowy plan treningu: 

• Poniedziałek: trening siłowy + trening brzucha 
• Wtorek: 30-minutowy trening cardio o średniej lub niskiej intensywności 
• Środa: regeneracja 
• Czwartek: trening siłowy + trening brzucha 
• Piątek: 30-minutowy trening cardio o średniej lub niskiej intensywności 
• Sobota: regeneracja 
• Niedziela: 30-minutowy trening cardio o średniej lub niskiej intensywności 

W tym domowym treningu brzucha znalazło się miejsce dla ruchów antyrotacyjnych, izometrycznych oraz unilateralnych, dzięki czemu mięśnie brzucha będą pracować w każdej płaszczyźnie ruchu.    

Pamiętaj też, że absolutnie kluczowym zagadnieniem w kontekście spalania tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny. Bez niego nawet najlepszy trening okaże się nieskuteczny. Celuj w deficyt nie przekraczający 10% całkowitej przemiany materii.  

Bardzo ważnym parametrem jest też podaż białka – upewnij się, że jego dzienne spożycie nie jest mniejsze niż 1,5 grama białka na kilogram masy ciała. Dla 60 kilogramowej kobiety dobowa podaż wynosić będzie zatem 90 gramów protein. Resztę obliczeń zostawiamy Tobie.  

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Ciężar  

Nie doświadczysz tu pracy z ciężarami. Hantle, sztangę i kettle zostawiamy na razie z boku. Ty pracujesz głównie z masą własnego ciała oraz ze wsparciem w postaci gum do ćwiczeń i piłki gimnastycznej. 

Tempo  

Cztery cyfry w tabeli treningowej (X-X-X-X) odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:  

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),  
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),  
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).  

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży wyciskanie Pallofa, czyli pierwsze ćwiczenie w treningu przewidzianym na tygodnie 5-8. Tempo 2-1-1-2 oznaczać będzie trwający 2 sekundy ruch przyciągania gumy oporowej do klatki piersiowej, sekundę pauzy z dłońmi przy klatce piersiowej, sekundę wyciskania dłoni do wyprostu ramion oraz 2-sekundową pauzę w wyproście ramion.   

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Piłka gimnastyczna, niezbędna przy scyzorykach, i gumy do ćwiczeń, które wykorzystasz podczas wyciskania Pallofa, to jedyny wymagany sprzęt. Nie są to wygórowane wymagania, przyznasz, zatem bez większych problemów będziesz w stanie zrealizować cały trening w domu.