Trening dzielony na siłę i moc mięśni dla młodych siatkarzy [Trening w domu]

Ten plan treningowy zakłada dwie jednostki treningowe w tygodniu, z których pierwsza, oznaczona jako Trening A, w całości koncentruje się na ćwiczeniach wzmacniających dolne partie mięśniowe uzupełnionych przez ruchy mocno angażujące mięśnie korpusu (głównie ruchy izometryczne i antyrotacyjne), zaś druga, czyli Trening B, to trening górnych partii mięśniowych wykorzystujący naprzemienną pracę z ciężarem. 

Ćwiczenia 1-6 w treningu A wykonuje się klasyczną metodą treningową ze 120-sekundowymi przerwami pomiędzy seriami i poszczególnymi ćwiczeniami, natomiast ćwiczenia 7-9 ułożone są w superserie – a w zasadzie w trójserie.  

W treningu B ćwiczenia wykorzystują albo klasyczną metodę treningową z dwuminutowym odpoczynkiem, albo ułożone są, analogicznie do treningu A, w superserie.  

W obu treningach licznie występują ćwiczenia unilateralne, które pozwalają na zidentyfikowanie ewentualnych dysproporcji między stronami ciała (co jest szczególnie istotne dla zawodników trenujących siatkówkę), umożliwiają pracę z mniejszym obciążeniem i poprawiają koordynację oraz równowagę mięśniową. Mogą też pomóc w zapobieganiu kontuzjom, ponieważ wzmacniają słabsze obszary ciała i redukują nierównowagę mięśniową. 

Treningi A i B należy wykonywać raz w tygodniu z co najmniej jednym dniem regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi. Kolejność treningów jest bez znaczenia, ale dobrym rozwiązaniem będzie stałe realizowanie raz przyjętych założeń treningowych.  

W dni przypadające na trening siłowy nie powinno się planować innych aktywności fizycznych, zaś w pozostałe dni należy zadbać o właściwą regenerację, w tym aktywną regenerację, zakładającą aktywność o niskiej bądź średniej intensywności o innym profilu niż trening główny.  

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to technika treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń bez przerwy między nimi. Często wykorzystuje się dwa ćwiczenia dla przeciwległych grup mięśniowych, np. wyciskanie hantli i wiosłowanie hantlami dla mięśni klatki piersiowej i mięśni pleców, ale bardzo popularne są też superserie na tę samą grupę mięśniową.   

Ciężar 

Sporo tu ćwiczeń, podczas których będziesz operował ciężarem jednorącz lub jednonóż. Dobieraj obciążenie do możliwości słabszej kończyny. Po kilku tygodniach treningów dysproporcje się wyrównają. 

Tempo 

Trenerzy NLS zastosowali tradycyjne tempo 1-0-1-0. Nie musisz zatem kłopotać się liczeniem sekund, stosowaniem pauz i wydłużaniem poszczególnych faz danego powtórzenia. Na tym etapie powinieneś skupić się na opanowaniu metody poprawnego oddychania. Przypomnijmy, że wydech powietrza następuje podczas skurczu mięśnia, natomiast wdech podczas rozciągnięcia mięśnia. Przykład? W uginaniu przedramion wydychasz powietrze, unosząc ciężar, z kolei wdychasz je, opuszczając go. 

Gdzie ćwiczyć? 

Ławeczka treningowa, hantle, piłka gimnastyczna i zestaw gum do ćwiczeń– to jedyne sprzęty, jakich potrzebujesz, by w całości zrealizować opisywany trening.  Oznacza to, że z powodzeniem można wykonywać go w domu, bez konieczności inwestycji w drogi sprzęt, choć bez podstawowych zakupów się nie uda.