Trening dzielony na siłę i moc mięśni dla młodych siatkarzy [Trening w domu]

Czy trening w domu może być efektywny? Jak najbardziej! Przy odpowiednim doborze ćwiczeń i metod treningowych wystarczy podstawowy sprzęt, by zmusić organizm do wytężonego wysiłku. Przedstawiamy program skierowany do nastoletnich zawodników siatkówki, dzięki któremu poprawią oni siłę oraz moc mięśniBo żeby latać nad siatką, najpierw trzeba wylać litry potu w siłowni. 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Poprawa siły, większa moc
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 60 minut

Domowy trening dzielony na siłę i moc mięśni dla młodych siatkarzy [opis programu]

Ten plan treningowy zakłada dwie jednostki treningowe w tygodniu, z których pierwsza, oznaczona jako Trening A, w całości koncentruje się na ćwiczeniach wzmacniających dolne partie mięśniowe uzupełnionych przez ruchy mocno angażujące mięśnie korpusu (głównie ruchy izometryczne i antyrotacyjne), zaś druga, czyli Trening B, to trening górnych partii mięśniowych wykorzystujący naprzemienną pracę z ciężarem. 

Ćwiczenia 1-6 w treningu A wykonuje się klasyczną metodą treningową ze 120-sekundowymi przerwami pomiędzy seriami i poszczególnymi ćwiczeniami, natomiast ćwiczenia 7-9 ułożone są w superserie – a w zasadzie w trójserie.  

W treningu B ćwiczenia wykorzystują albo klasyczną metodę treningową z dwuminutowym odpoczynkiem, albo ułożone są, analogicznie do treningu A, w superserie.  

W obu treningach licznie występują ćwiczenia unilateralne, które pozwalają na zidentyfikowanie ewentualnych dysproporcji między stronami ciała (co jest szczególnie istotne dla zawodników trenujących siatkówkę), umożliwiają pracę z mniejszym obciążeniem i poprawiają koordynację oraz równowagę mięśniową. Mogą też pomóc w zapobieganiu kontuzjom, ponieważ wzmacniają słabsze obszary ciała i redukują nierównowagę mięśniową. 

Treningi A i B należy wykonywać raz w tygodniu z co najmniej jednym dniem regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi. Kolejność treningów jest bez znaczenia, ale dobrym rozwiązaniem będzie stałe realizowanie raz przyjętych założeń treningowych.  

W dni przypadające na trening siłowy nie powinno się planować innych aktywności fizycznych, zaś w pozostałe dni należy zadbać o właściwą regenerację, w tym aktywną regenerację, zakładającą aktywność o niskiej bądź średniej intensywności o innym profilu niż trening główny.  

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Superserie 

Superserie to technika treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń bez przerwy między nimi. Często wykorzystuje się dwa ćwiczenia dla przeciwległych grup mięśniowych, np. wyciskanie hantli i wiosłowanie hantlami dla mięśni klatki piersiowej i mięśni pleców, ale bardzo popularne są też superserie na tę samą grupę mięśniową.   

Ciężar 

Sporo tu ćwiczeń, podczas których będziesz operował ciężarem jednorącz lub jednonóż. Dobieraj obciążenie do możliwości słabszej kończyny. Po kilku tygodniach treningów dysproporcje się wyrównają. 

Tempo 

Trenerzy NLS zastosowali tradycyjne tempo 1-0-1-0. Nie musisz zatem kłopotać się liczeniem sekund, stosowaniem pauz i wydłużaniem poszczególnych faz danego powtórzenia. Na tym etapie powinieneś skupić się na opanowaniu metody poprawnego oddychania. Przypomnijmy, że wydech powietrza następuje podczas skurczu mięśnia, natomiast wdech podczas rozciągnięcia mięśnia. Przykład? W uginaniu przedramion wydychasz powietrze, unosząc ciężar, z kolei wdychasz je, opuszczając go. 

 

Gdzie ćwiczyć? 

Ławeczka treningowa, hantle, piłka gimnastyczna i zestaw gum do ćwiczeń– to jedyne sprzęty, jakich potrzebujesz, by w całości zrealizować opisywany trening.  Oznacza to, że z powodzeniem można wykonywać go w domu, bez konieczności inwestycji w drogi sprzęt, choć bez podstawowych zakupów się nie uda.

Twój program na poprawę siły i mocy w siatkówce [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad z hantlami w oparciu o piłkę gimnastyczną
3
5
1-0-1-0
120 sekund
2. Przysiad bułgarski
3
Po 5 na stronę
1-0-1-0
120 sekund
3. Martwy ciąg z hantlami
3
5
1-0-1-0
120 sekund
4. Unoszenie bioder z gumą do ćwiczeń jednonóż
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
120 sekund
5. Krok dostawny z gumą do ćwiczeń
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
120 sekund
6. Wykroki w bok
3
Po 5 na stronę
1-0-1-0
120 sekund
7A. Deska
3
45 sekund
Izometria
-
7C. Wyciskanie Pallofa
3
Po 10 na stronę
2-1-1-2
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce
3
Po 5 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
3
Po 5 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
3. Naprzemienne wyciskanie hantli na piłce gimnastycznej siedząc
3
5
1-0-1-0
90 sekund
4A. Unoszenie ramion z hantlami w przód
3
10
1-0-1-0
Brak
4B. Rotacja zewnętrzna z gumą do ćwiczeń
3
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
3
5
1-0-1-0
90 sekund
6A. Mieszanie w garnku
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
-
6B. Scyzoryk z hantlem
10
1-0-1-0
-
6C. Skręty tułowia
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN