Od dzisiaj argument za brakiem czasu na siłownię jest już nieaktualny. Ten trening na całe ciało dla kobiet przeprowadzisz w zaciszu domowym, a jedyne, czego Ci do niego potrzeba, to dwa hantle i nieco wolnego miejsca. Trzy dni w tygodniu, każdy z innym zestawem ćwiczeń, wszystkie przyjazne osobom początkującym. Wypróbuj.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Domowy trening na całe ciało dla kobiet [opis programu]
Brak czasu lub dostępu do siłowni to argument wielu z nas za minimalną ilością ruchu w ciągu dnia. Na szczęście nie wszystkie plany treningowe wymuszają na Tobie wizytę w klubie fitness. Rozpiska, którą znajdziesz poniżej, jak najbardziej nadaje się do wykonania w domu, a do jej realizacji nie potrzebujesz zbyt wielu sprzętów – wystarczą hantle, nieco wolnego miejsca i dobre chęci.
Zasady treningu
W tygodniu przeprowadzisz trzy treningi, pomiędzy którymi powinnaś zachować co najmniej dzień przerwy. Trening A dotyczy pośladków oraz mięśni brzucha, trening B – dolnych partii ciała, a trening C – górnych. Ponieważ trening na nogi jest najcięższy, zwróć uwagę, aby nie trenować tej części ciała przez kolejne 2 dni po jego realizacji. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: wolne
- Środa: Trening B
- Czwartek: wolne
- Piątek: Trening C
- Weekend: wolne/aktywna regeneracja
Przed każdą sesją pamiętaj o porządnej rozgrzewce. Możesz do niej wykorzystać ćwiczenia z rozpiski – zrealizuj je z masą własnego ciała. Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, pamiętaj również o dostosowaniu ilości spożywanego białka. Jest ono niezbędne do regeneracji.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Rozpocznij trening z obciążeniem, które będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale z którym dasz radę wykonać pełną serię bez zatrzymywania się. Zwróć przy tym uwagę, że ciężar dla nóg (trening B) będzie zapewne większy, niż dla górnych partii ciała. Staraj się także stopniowo zwiększać obciążenie – umożliwi Ci to szybszy progres.
Tempo
W przypadku tego treningu wykorzystasz standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne dodatkowe pauzy. Zwróć uwagę, aby dostosować swój oddech do kolejnych faz powtórzenia.
Więcej informacji
Chcesz dowiedzieć się więcej? Słownik pojęć jest miejscem, które powinnaś odwiedzić. Biblioteka ćwiczeń z kolei pozwoli Ci na odkrycie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i przydatnych patentów na ich lepsze wykorzystanie.
Niezbędny sprzęt treningowy
W treningu niezbędne będą hantle oraz nieco wolnej przestrzeni. Jeżeli chcesz zapewnić sobie dodatkową wygodę, wykorzystaj też matę do ćwiczeń. Rozpiski poniżej bez problemu zrealizujesz w domu, ale jeżeli chcesz, możesz je również wykorzystać podczas ćwiczeń w siłowni lub klubie fitness.
Domowy trening na całe ciało dla kobiet [rozpiska treningowa]
Trening A – pośladki i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z dłońmi wyciągniętymi przed siebie
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Unoszenie nóg w leżeniu
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Spięcie brzucha ze skrętem tułowia
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Kick back jednonóż
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Rumuński martwy ciąg z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Zakrok z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening B – dolne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wykrok z hantlami
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Uginanie nóg z hantlem leżąc
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Martwy ciąg jednonóż
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce siedząc
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Wspięcia na palce stojąc
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Trening C – górne partie ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na podłodze
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przenoszenie hantli za głowę stojąc
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Motyl z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Wyciskanie francuskie hantla leżąc
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|