2 hantle, 3 dni w tygodniu, 0 wymówek. Domowy trening na całe ciało

Od dzisiaj argument za brakiem czasu na siłownię jest już nieaktualny. Ten trening na całe ciało dla kobiet przeprowadzisz w zaciszu domowym, a jedyne, czego Ci do niego potrzeba, to dwa hantle i nieco wolnego miejsca. Trzy dni w tygodniu, każdy z innym zestawem ćwiczeń, wszystkie przyjazne osobom początkującym. Wypróbuj.

 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
45-60 minut

Domowy trening na całe ciało dla kobiet [opis programu]

Brak czasu lub dostępu do siłowni to argument wielu z nas za minimalną ilością ruchu w ciągu dnia. Na szczęście nie wszystkie plany treningowe wymuszają na Tobie wizytę w klubie fitness. Rozpiska, którą znajdziesz poniżej, jak najbardziej nadaje się do wykonania w domu, a do jej realizacji nie potrzebujesz zbyt wielu sprzętów – wystarczą hantle, nieco wolnego miejsca i dobre chęci.

Zasady treningu

W tygodniu przeprowadzisz trzy treningi, pomiędzy którymi powinnaś zachować co najmniej dzień przerwy. Trening A dotyczy pośladków oraz mięśni brzucha, trening B – dolnych partii ciała, a trening C – górnych. Ponieważ trening na nogi jest najcięższy, zwróć uwagę, aby nie trenować tej części ciała przez kolejne 2 dni po jego realizacji. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: wolne
  • Środa: Trening B
  • Czwartek: wolne
  • Piątek: Trening C
  • Weekend: wolne/aktywna regeneracja

 

Przed każdą sesją pamiętaj o porządnej rozgrzewce. Możesz do niej wykorzystać ćwiczenia z rozpiski – zrealizuj je z masą własnego ciała. Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, pamiętaj również o dostosowaniu ilości spożywanego białka. Jest ono niezbędne do regeneracji.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Rozpocznij trening z obciążeniem, które będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale z którym dasz radę wykonać pełną serię bez zatrzymywania się. Zwróć przy tym uwagę, że ciężar dla nóg (trening B) będzie zapewne większy, niż dla górnych partii ciała. Staraj się także stopniowo zwiększać obciążenie – umożliwi Ci to szybszy progres.

Tempo

W przypadku tego treningu wykorzystasz standardowe tempo 1-0-1-0. Oznacza to, że na każdą fazę ekscentryczną i koncentryczną masz po jednej sekundzie, a pomiędzy nimi nie występują żadne dodatkowe pauzy. Zwróć uwagę, aby dostosować swój oddech do kolejnych faz powtórzenia.

Więcej informacji

Chcesz dowiedzieć się więcej? Słownik pojęć jest miejscem, które powinnaś odwiedzić. Biblioteka ćwiczeń z kolei pozwoli Ci na odkrycie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, jak i przydatnych patentów na ich lepsze wykorzystanie.

Niezbędny sprzęt treningowy

W treningu niezbędne będą hantle oraz nieco wolnej przestrzeni. Jeżeli chcesz zapewnić sobie dodatkową wygodę, wykorzystaj też matę do ćwiczeń. Rozpiski poniżej bez problemu zrealizujesz w domu, ale jeżeli chcesz, możesz je również wykorzystać podczas ćwiczeń w siłowni lub klubie fitness.

Domowy trening na całe ciało dla kobiet [rozpiska treningowa]

Trening A – pośladki i brzuch

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Spięcia brzucha z dłońmi wyciągniętymi przed siebie
3
15
1-0-1-0
60 sekund
2. Unoszenie nóg w leżeniu
3
15
1-0-1-0
60 sekund
3. Spięcie brzucha ze skrętem tułowia
3
Po 15 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4. Kick back jednonóż
3
15
1-0-1-0
60 sekund
5. Rumuński martwy ciąg z hantlami
3
15
1-0-1-0
60 sekund
6. Zakrok z hantlami
3
15
1-0-1-0
60 sekund

Trening B – dolne partie ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad z hantlami
3
15
1-0-1-0
90 sekund
2. Wykrok z hantlami
3
Po 15 na stronę
1-0-1-0
90 sekund
3. Uginanie nóg z hantlem leżąc
3
15
1-0-1-0
90 sekund
4. Martwy ciąg jednonóż
3
15
1-0-1-0
90 sekund
5. Wspięcia na palce siedząc
3
15
1-0-1-0
90 sekund
6. Wspięcia na palce stojąc
3
15
1-0-1-0
90 sekund

Trening C – górne partie ciała

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Wyciskanie hantli na podłodze
3
15
1-0-1-0
60 sekund
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3
15
1-0-1-0
60 sekund
3. Przenoszenie hantli za głowę stojąc
3
15
1-0-1-0
60 sekund
4. Motyl z hantlami
3
15
1-0-1-0
60 sekund
5. Wyciskanie francuskie hantla leżąc
3
15
1-0-1-0
60 sekund
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
3
15
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN