Wzmocnij mięśnie, których nie widzisz w lustrze, a poprawisz swoje wyniki w każdym sporcie. Bez względu na to, czy w weekend wyskakujesz z kumplami na rowerową wycieczkę w góry, czy też spotykasz się z nimi na piłkarskim boisku, z tym planem poprawisz swoją ogólną sprawność i uchronisz się przed kontuzjami.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący, Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Taśmy TRX, drążek
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
30-45 minut
|
Lepsze osiągi w każdym sporcie – trening w domu [zasady treningu]
Jeśli jesteśmy tak silni, jak nasze najsłabsze ogniwa, to większość z nas jest po prostu co najwyżej w średniej formie. W naszych treningach bardzo często pomijamy bowiem trening tych mięśni, których w lustrze nie widać, a które stanowią przy tym o ogólnej sprawności ludzkiego ciała.
Przykładem są mięśnie stabilizujące odgrywające kluczową rolę w większości sytuacji związanych z uprawianiem sportu. Chcielibyśmy napisać, że to ważny detal, ale w zasadzie to nie jest poziom detalu, lecz fundamentów formy.
Dlatego zapraszamy Cię do zrewidowania podejścia do treningu i zadbania o to, co na pierwszy rzut oka niewidoczne.
Trenuj w poniedziałki, środy i piątki, po kolei wykonując treningi A, B i C, pamiętając o jednodniowej przerwie na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi.
Oto przykładowy rozkład treningów w tygodniu:
- Poniedziałek – Trening A
- Wtorek – Aktywna regeneracja
- Środa – Trening B
- Czwartek – Aktywna regeneracja
- Piątek – Trening C
- Weekend – Regeneracja
Każdą sesję proponujemy zakończyć elementem cardio – taki treningowy finisher nie tylko poprawi Twoją wydolność, ale również dzięki długowi tlenowemu (EPOC) pozwoli Ci palić kalorie jeszcze długo po zakończeniu ostatniego powtórzenia. Po treningu poświęć też chwilę na wyciszenie; kilka minut streczingu załatwi sprawę. Aha, przed treningiem przygotuj sobie wodę i ręcznik – przydadzą Ci się.
Słownik pojęć treningowych i praktyczne porady
Ciężar
Temat doboru ciężaru nie występuje w przypadku tego programu. Wszystkie ćwiczenia wykonasz z wykorzystaniem masy własnego ciała, taśm TRX lub na drążku.
Tempo
W ćwiczeniach, gdzie tempo rozpisane jest na 1-0-1-0, nie musisz skupiać się na liczeniu sekund. Po prostu kontroluj swój ciężar zarówno podczas fazy koncentrycznej, jak i fazy ekscentrycznej, nie wydłużając żadnej z nich. W ćwiczeniach, w których tempo zostało oznaczone jako maksymalne, ćwicz bardzo dynamicznie, jednak nie zapominaj o poprawnej technice.
Znalazło się też miejsce dla ćwiczeń wykonywanych w izometrycznym napięciu mięśni – w ich przypadku cała trudność polega na utrzymaniu danej pozycji (np. deska).
Więcej informacji
Jesteś głodny wiedzy? Zajrzyj do naszego słownika pojęć treningowych, w którym znajdziesz całą masę przydatnych definicji z szeroko pojętego świata fitnessu.
Lepsze osiągi w każdym sporcie – trening w domu [rozpiska treningowa]
Trening A
Pierwszy z proponowanych treningów to mieszanka klasycznego protokołu wykonywania serii i powtórzeń z treningiem AMRAP. Ćwiczenia wykonuj po kolei. Kiedy skończysz wszystkie serie danego ruchu, przejdź do kolejnego, nie zapominając o odpoczynku. Elementem zaczerpniętym z treningu AMRAP jest wykonywanie jak największej liczby powtórzeń w ramach serii 1, 2 i 7 ćwiczenia.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Pompka z nogami na podwyższeniu
|
4
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Podciąganie nachwytem
|
4
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wspinaczka pozioma na TRX
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski na TRX
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Przeskoki do wykroku
|
3
|
Po 8 na stronę
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
6. Deska
|
3
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
Trening B
Trening B składa się z aż trzech superserii. Sprawa jest więc prosta. Najpierw wykonujesz serię ćwiczenia 1A, po czym bez żadnej przerwy zaczynasz serię ćwiczenia 1B. Dopiero teraz możesz odpocząć 60 sekund. W ten sposób postępujesz aż do momenty ukończenia wszystkich superserii. Na koniec zostaną Ci dwa ćwiczenia w klasycznym protokole serii i powtórzeń.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wskok na skrzynię/ławkę
|
4
|
5
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Pompka
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2A. Wejście na skrzynię/ławkę
|
4
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Burpee
|
4
|
15
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
|
3A. Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
-
|
|
3B. Unoszenie zgiętych nóg w zwisie na drążku
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Trening C
Sprawa nabiera treningowych rumieńców, bo przed Tobą jeszcze większe wyzwanie niż poprzednio – 4 superserie. Wśród nich kryją się ćwiczenia kondycyjne, więc spodziewaj się wysokich rejestrów tętna w trakcie treningu. Instrukcję obsługi superserii już znasz. Po zrobieniu serii ćwiczenia A przechodzisz od razu do serii ćwiczenia B, po czym możesz odpocząć. W ten sposób postępuj po kolei z każdą parą superserii.
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Pompka z nogami na TRX
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Podciąganie podchwytem
|
4
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2A. Wyskoki z przysiadu
|
3
|
10
|
Maksymalne
|
-
|
|
2B. Przysiad pulsacyjny
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3A. Deska z nogami na TRX
|
3
|
10
|
-
|
-
|
|
3B. Szczupak na TRX
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|