Poszukujesz treningu, który nie wymaga tony żelastwa w domu lub regularnych wizyt na siłowni? Dobrze trafiłeś – oto plan, do którego wystarczą Ci jedynie hantle. Prosty, przejrzysty, wspomagający budowanie masy mięśniowej. Możesz wykorzystać go jako trening zastępczy – na wakacje, w delegację – lub też potraktować jako rozpiskę na co dzień.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
12 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
6
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-75 minut
|
Domowy trening na masę mięśniową wyłącznie z hantlami [opis programu]
Hantle to bardzo wszechstronny sprzęt treningowy, z pomocą których z powodzeniem jesteś w stanie wykonać ćwiczenia na wszystkie najważniejsze grupy mięśni. Są one również stosunkowo niewielkie i poręczne, co sprawia że mogą zostać zabrane w podróż na czas, gdy nie będziesz mieć dostępu do siłowni.
Poniższy plan został przygotowany dla osób preferujących trening domowy lub też szukających zamiennika na czas ograniczonego dostępu do klubu fitness – wszystko, byle nie przerywać swojej rutyny ćwiczeń. Trening wymaga jedynie pary hantli, którą łatwo zabierzesz ze sobą niemalże wszędzie. Co więcej, w ostateczności możesz również zamienić je na dwie butelki wody i także wykonać ćwiczenia rozpisane poniżej.
Przed każdym treningiem pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce, na którą mogą składać się ćwiczenia bez obciążenia czy też rozciąganie dynamiczne. Przerwę na regenerację zrób na koniec po wykonaniu wszystkich dni treningowych lub podziel je na dwa bloki po trzy dni.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to proces, który zachodzi w Twoim ciele już po ustaniu treningu siłowego. Gdy ćwiczysz, włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, co wprowadza organizm w stan stresu. Z oczywistych względów nie jest to pożądane i tak szybko, jak bodziec wywołujący stres (trening) ustąpi, Twoje ciało rozpoczyna proces regeneracji. W tym czasie uszkodzenia włókien mięśniowych są naprawiane i nadbudowywane, co powoduje powiększenie ich objętości. Wraz z upływem czasu możesz to zauważyć gołym okiem – w formie rozrostu masy mięśniowej.
Ciężar
Obciążenie to ważna część każdego treningu na masę mięśniową. Powinno być na tyle wysokie, aby ostatnie 2-3 powtórzenia w każdej serii sprawiały Ci trudność. Nie może jednak być tak duże, by utrudniać zachowanie prawidłowej techniki wykonywania kolejnych ćwiczeń. Jeżeli znasz swoje 1RM, możesz ustalić obciążenie na jego podstawie. Z czasem zwiększaj ciężar, ale tylko wtedy, gdy dasz radę wykonać całą serię z nowym.
Tempo
Tempo ćwiczenia wyrażamy czterema cyframi w zapisie x-x-x-x. Każda z nich wyraża ilość sekund, jaką trwa dana faza. Oznaczają po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Przykład: zginanie przedramion ze sztangą stojąc w tempie 2-0-2-0 oznacza, że opuszczenie ciężaru aż do wyprostowanych ramion ma zająć Ci dwie sekundy. Ponieważ pauza oznaczona jest jako zero, nie przytrzymujesz ciężaru w tej pozycji, a od razu przechodzisz do jego podniesienia – na to też masz dwie sekundy. Gdy sztanga znajdzie się w pozycji wyjściowej również nie wykonujesz pauzy, tylko rozpoczynasz nowe powtórzenie.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do przeprowadzenia treningu potrzebujesz jedynie hantli. Z tego powodu możesz wykonać go na siłowni, ale również w zaciszu własnego domu, delegacji, ogrodzie, parku czy na wakacjach.
Twój domowy trening z hantlami [rozpiska treningowa]
Dzień 1 – Push A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wyciskanie hantli na ławce ujemnej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na podłodze
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Wyciskanie hantli nachwytem siedząc
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Unoszenie hantli w bok
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Prostowanie przedramion w pochyle na wyciągu dolnym
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 2 – Pull A
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rozpiętki w opadzie tułowia
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przenoszenie hantli za głowę na ławce płaskiej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Zginanie ramion z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 3 – Nogi A
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Przysiad goblet
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce stojąc z hantlami
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 4 – Push B
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Rozpiętki hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli nachwytem stojąc
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Arnoldki
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Unoszenie hantli w bok
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-3
|
60 sekund
|
Dzień 5 – Pull B
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wiosłowanie hantlem jednorącz
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Wiosłowanie hantlami podchwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Przenoszenie hantli za głowę na ławce płaskiej
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Zginanie ramion z hantlami
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion z hantlami nachwytem
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Dzień 6 – Nogi B
|
Ćwiczenie
|
Liczba serii
|
Liczba powtórzeń
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Przysiad goblet
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wejście na skrzynię z hantlami
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wspięcia na palce stojąc z hantlami
|
4
|
20
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|