Domowy trening obwodowy bez dodatkowego sprzętu

Przedstawiamy trening obwodowy wykorzystujący masę Twojego ciała, który możesz wykorzystać w dowolnym miejscu i czasie. Składa się z trzech obwodów, których celem jest skłonienie ciała do całkiem intensywnego wysiłku. Pamiętaj, że zgodnie z regułami treningu obwodowego nie powinieneś robić pomiędzy nimi przerwy. Na odpoczynek przeznacz 3 minuty (maksymalnie 5) po zakończeniu każdego z nich. 

Trening obwodowy powoduje podniesienie tętna, co sprawia że jest to dobry wybór dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy. Jednocześnie też możesz wykorzystać go jako dodatek do programu mającego na celu budowanie mięśni. Ponieważ poniższy plan nie wymaga żadnych akcesoriów treningowych, to również świetny zamiennik standardowej rutyny w czasie, gdy jesteś w delegacji, na wakacjach lub z innego powodu nie możesz przeprowadzać swojego zwykłego treningu.

Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać tempa lub wykonać tak wielu powtórzeń, jak zapisano w rozpisce, nie rezygnuj – po prostu przeprowadź dane ćwiczenie w takim stopniu, na jaki jesteś w stanie się zdobyć. Progresją w programie będzie w takim przypadku Twoje dążenie do wykonania dodatkowych 1-2 powtórzeń przy każdej kolejnej sesji, aż w końcu okaże się, że to, co kiedyś było nieosiągalne, teraz robisz z zamkniętymi oczami.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Aby Twoje mięśnie zaczęły rosnąć, musisz najpierw zapewnić im odpowiedni bodziec. Podczas obciążenia mechanicznego (trening siłowy) we włóknach mięśniowych dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń, które podnoszą poziom kortyzolu w Twojej krwi. Organizm reaguje na to uruchamiając procesy naprawcze, przez co włókna mięśni zostają nadbudowane i powiększają swoją objętość. Jest to proces powolny, lecz nieuchronnie prowadzi do wzrostu masy mięśniowej.

Obwód/trening obwodowy  

Trening obwodowy znacznie różni się od klasycznej rozpiski z ćwiczeniami. Przede wszystkim zawiera znacznie mniej przerw – te możesz wykonać dopiero po ukończeniu całego obwodu, czyli wykonaniu po jednej serii wszystkich ćwiczeń (stacji) w rozpisce.  Dzięki temu możesz trenować bardziej intensywnie, a Twoje tętno jest cały czas na wysokim poziomie.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Przykładem, którym posłużymy się do opisania powyższego w praktyce, będą zwykłe, klasyczne pompki.Tempo 2-0-2-0 oznacza, że musisz opuścić się na zgiętych ramionach w czasie dwóch sekund, a następnie kolejne dwie sekundy poświęcasz na podniesienie ciała do pozycji wyjściowej. Ponieważ obie pauzy są oznaczone jako zero, nie wykonujesz żadnego zatrzymania ani w punkcie kulminacyjnym pompki, ani w pozycji wyjściowej.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Instrukcje wykonania każdego ćwiczenia znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Możesz wykorzystać koc lub matę do ćwiczeń dla własnej wygody. Ze względu na minimalne wymagania plan nadaje się do przeprowadzenia w dowolnym miejscu i czasie.