Domowy trening obwodowy z masą własnego ciała

Program dla osób, które nie mogą lub nie lubią chodzić na siłownię. Zakłada wykorzystanie jedynie masy własnego ciała, chociaż z czasem dla zwiększenia trudności możesz użyć obciążników na rzep na kostki lub nadgarstki. Z powodzeniem zastosuje go każda osoba początkująca – także taka, która nigdy nie miała styczności z ćwiczeniem czy zajęciami fitness. 

Każdy obwód, o ile poprawnie go wykonasz, powinien być męczący i zostawiać po sobie charakterystyczne poczucie palenia mięśni. Przed rozpoczęciem pamiętaj o wykonaniu należytej rozgrzewki, aby przygotować się do wysiłku i zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu. 

Sam trening to nie wszystko. Dla uzyskania najlepszych wyników połącz go ze zbilansowaną, bogatą w białko dietą, aby mięśnie miały budulec umożliwiający ich wzrost. Staraj się przeplatać dni treningowe z dniami na odpoczynek, najlepiej wykonany w formie aktywnej regeneracji (np. spaceru czy godziny spędzonej na Twoim ulubionym sporcie). 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia następuje po tym, jak poddasz swoje ciało obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. W jego trakcie włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, co powoduje wywołanie procesów regeneracyjnych po ustaniu bodźca (treningu). W wyniku tego włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Jeżeli utrzymasz reżim treningowy dostatecznie długo, zaobserwujesz ten wzrost gołym okiem – patrząc na odbicie swojej sylwetki w lustrze.

Obwód/trening obwodowy  

Jest to system, w którym ćwiczenia (często nazywane też stacjami) wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, a przerwa następuje dopiero po ukończeniu całego obwodu. Celem tej metody treningu jest przede wszystkim podniesienie tętna i intensywność wysiłku, podczas gdy klasyczna rozpiska stawia bardziej na budowanie masy mięśniowej.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża) – cyfra pierwsza, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra druga, 

• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca) – cyfra trzecia, 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra czwarta. 

Przykładowo, wykonując wspięcia na palce stojąc w tempie 2-1-2-1 musisz poświęcić dwie sekundy na uniesienie ciała do góry aż do pozycji stania na palcach, a następnie na sekundę zatrzymujesz się w takiej pozie. Kolejnym etapem jest opadnięcie na całe stopy i utrzymanie pozycji startowej również przez sekundę. Po tym czasie przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Instrukcje wykonania każdej stacji znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania poniższych obwodów nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wszystkie należy wykonać z masą własnego ciała. Dla własnej wygody możesz skorzystać z drążka do podciągania, chociaż przy odrobinie kreatywności poradzisz sobie i bez niego. Z tego powodu jest to trening przyjazny osobom chcącym ćwiczyć w domu.