Domowy trening obwodowy z masą własnego ciała

Plan przeznaczony głównie do zastosowań domowych, który pozwoli Ci wejść w świat fitnessu i zacząć swoją przygodę z treningiem. Wymaga dokładnie zero sprzętu, ale za to maksimum zaangażowania. Przeznaczony dla osób początkujących, ale także i bardziej zaawansowanych, które poszukują ciekawego i uniwersalnego programu ćwiczeń bez żelaza. 

 

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
4
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
Do 60 minut

Domowy trening obwodowy z masą własnego ciała [opis programu]

Program dla osób, które nie mogą lub nie lubią chodzić na siłownię. Zakłada wykorzystanie jedynie masy własnego ciała, chociaż z czasem dla zwiększenia trudności możesz użyć obciążników na rzep na kostki lub nadgarstki. Z powodzeniem zastosuje go każda osoba początkująca – także taka, która nigdy nie miała styczności z ćwiczeniem czy zajęciami fitness. 

Każdy obwód, o ile poprawnie go wykonasz, powinien być męczący i zostawiać po sobie charakterystyczne poczucie palenia mięśni. Przed rozpoczęciem pamiętaj o wykonaniu należytej rozgrzewki, aby przygotować się do wysiłku i zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu. 

Sam trening to nie wszystko. Dla uzyskania najlepszych wyników połącz go ze zbilansowaną, bogatą w białko dietą, aby mięśnie miały budulec umożliwiający ich wzrost. Staraj się przeplatać dni treningowe z dniami na odpoczynek, najlepiej wykonany w formie aktywnej regeneracji (np. spaceru czy godziny spędzonej na Twoim ulubionym sporcie). 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia następuje po tym, jak poddasz swoje ciało obciążeniu mechanicznemu – na przykład w formie treningu siłowego. W jego trakcie włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom, co powoduje wywołanie procesów regeneracyjnych po ustaniu bodźca (treningu). W wyniku tego włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co prowadzi do wzrostu masy mięśniowej. Jeżeli utrzymasz reżim treningowy dostatecznie długo, zaobserwujesz ten wzrost gołym okiem – patrząc na odbicie swojej sylwetki w lustrze.

Obwód/trening obwodowy 

Jest to system, w którym ćwiczenia (często nazywane też stacjami) wykonuje się jedno po drugim, po jednej serii, a przerwa następuje dopiero po ukończeniu całego obwodu. Celem tej metody treningu jest przede wszystkim podniesienie tętna i intensywność wysiłku, podczas gdy klasyczna rozpiska stawia bardziej na budowanie masy mięśniowej.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża) – cyfra pierwsza, 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra druga, 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca) – cyfra trzecia, 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza) – cyfra czwarta. 

 

Przykładowo, wykonując wspięcia na palce stojąc w tempie 2-1-2-1 musisz poświęcić dwie sekundy na uniesienie ciała do góry aż do pozycji stania na palcach, a następnie na sekundę zatrzymujesz się w takiej pozie. Kolejnym etapem jest opadnięcie na całe stopy i utrzymanie pozycji startowej również przez sekundę. Po tym czasie przejdź płynnie do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Instrukcje wykonania każdej stacji znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do wykonania poniższych obwodów nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wszystkie należy wykonać z masą własnego ciała. Dla własnej wygody możesz skorzystać z drążka do podciągania, chociaż przy odrobinie kreatywności poradzisz sobie i bez niego. Z tego powodu jest to trening przyjazny osobom chcącym ćwiczyć w domu. 

Twój domowy trening obwodowy [rozpiska treningowa]

Obwód 1

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Pompki
4
15
1-0-1-0
-
2. Podciąganie nachwytem
4
15
1-0-1-0
-
3. Pompki szwedzkie
4
15
1-0-1-0
-
4. Pompki z kolanem do przeciwległego łokcia
4
15
1-0-1-0
-
5. Podciąganie w podporze
4
15
1-0-1-0
Obwód – 60 sekund po nim 
6. Wspięcia na place stojąc
4
15
1-0-1-0
-

Obwód 2

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Pompki ze stopami na podwyższeniu
4
15
1-0-1-0
-
2. Podciąganie w podporze z ramionami szeroko
4
15
1-0-1-0
-
3. Pompki szwedzkie
4
15
1-0-1-0
-
4. Podciąganie podchwytem
4
15
1-0-1-0
-
5. Deska na przedramionach
4
30 sekund
-
Obwód – 60 sekund po nim 
6. Wskok na skrzynię
4
15
Maksymalne
-

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NEW LEVEL SPORT, UL. HANDLOWA 7, 81-061 GDYNIA.
TEL: +48 530 085 036, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN