Bardzo minimalistyczny plan, który przy użyciu jedynie sztangi i hantli pozwoli Ci na efektywne budowanie masy mięśniowej. Kolejne dni celują we wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, ułatwiając budowanie harmonijnej, silnej sylwetki, a Ty nie musisz nawet wychodzić z domu, aby móc osiągnąć sylwetkę swoich marzeń. Trening idealny nie tylko dla introwertyków.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60-65 minut
|
Domowy trening z hantlami i sztangą [opis programu]
Budowanie masy mięśniowej wymaga czasu i regularnej pracy, ale także odpowiedniej diety i odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Program poniżej jest dla Ciebie, o ile posiadasz już podstawy i potrafisz sobie poradzić z sesjami treningowymi następującymi bezpośrednio po sobie.
Rozpiska składa się z pięciu dni, gdzie każdy kolejny jest poświęcony innym partiom ciała. Pozwala to na uniknięcie przetrenowania i zapewnienie Ci dostatecznego odpoczynku pomiędzy kolejnymi sesjami na te same grupy mięśniowe. Taki układ minimalizuje również ryzyko wypalenia i nudy, jakie często pojawiają się przy okazji monotonnej rutyny ćwiczeń. Dwa dni bez treningu poświęć na aktywną regenerację i odpoczynek – dzięki temu uzyskasz lepsze efekty.
Przed ćwiczeniami zawsze pamiętaj o rozgrzewce dla całego ciała. Dzięki temu będziesz w stanie zrobić więcej podczas sesji, jak i uchronisz się przed potencjalnymi urazami. Aby móc efektywnie budować mięśnie potrzebujesz również zbilansowanej diety o wyższej podaży białka – idealnie 2-2,5 g na kilogram masy ciała.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia to inaczej proces budowania masy mięśniowej. Gdy ćwiczysz (lub w jakikolwiek inny sposób poddajesz ciało obciążeniu mechanicznemu), włókna Twoich mięśni ulegają drobnym urazom, co wprawia organizm w stan stresu. Kiedy przestajesz – na przykład kończąc trening – w Twoim ciele zaczynają zachodzić procesy naprawcze, w wyniku których włókna mięśniowe powiększają swoją objętość. Jest to bardzo powolny proces, jednak jeżeli utrzymasz reżim treningowy dostatecznie długo, to w końcu zauważysz zmiany w ilości masy mięśniowej gołym okiem, zwyczajnie spoglądając w lustro.
Ciężar
Idealne obciążenie do pracy to takie, gdzie w 2-3 ostatnich powtórzeniach w serii czujesz, że nie dasz rady zrobić już wiele więcej. Z drugiej strony obciążenie nie może uniemożliwiać Ci zachowanie prawidłowej techniki. Najlepszym sposobem na dobór ciężaru jest wykorzystanie swojego obecnego 1RM. Nie wiesz, jak go policzyć? Skorzystaj z naszego kalkulatora.
Tempo
Cztery cyfry w tabeli treningowej układamy w format x-x-x-x. Oznaczają one po kolei:
- fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
- fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
- fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).
Za weźmy uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc, czyli jedno z popularniejszych ćwiczeń, jakie goszczą w planach treningowych. Tempo 2-0-2-0 oznacza opuszczenie sztangi w ciągu dwóch sekund do pełnego wyprostu ramion i brak pauzy w tej pozycji. Następnie poświęcasz kolejne dwie sekundy na podniesienie ciężaru do pozycji wyjściowej i znów nie wykonujesz pauzy, ponieważ faza izometryczna jest oznaczona jako zero.
Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji. Więcej na temat określonego ćwiczenia znajdziesz w naszej bibliotece.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Do ćwiczeń potrzebujesz jedynie hantli oraz sztangi. Jeżeli posiadasz te sprzęty, możesz bez problemu trenować we własnym domu czy na tarasie. W innym przypadku zachęcamy do ćwiczenia na siłowni lub w klubie fitness.
Twój domowy trening z hantlami i sztangą [rozpiska treningowa]
Poniedziałek – barki
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
2. Naprzemienne wyciskanie hantli siedząc
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Unoszenie hantli w przód
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Unoszenie pojedynczego hantla izometrycznie
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-2-1-0
|
90 sekund
|
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Wtorek – plecy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
6
|
Do odmowy
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Środa – klatka piersiowa, triceps i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
5. Pompka szwedzka
|
4
|
Do odmowy
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
7. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (krótki drążek)
|
||||
|
10. Spięcie brzucha z obciążeniem nad głową
|
Czwartek – biceps
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
2. Zginanie predramion z hantlami w oparciu o ławkę
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Zginanie przedramion z hantlami siedząc
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Zginanie przedramienia z hantlem w oparciu o kolano
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Piątek – nogi
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
6
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
4
|
10
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
|
8
|
20
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|