Domowy trening z hantlami

Zakup hantli do treningu w domu to zawsze wyzwanie. Dobrać właściwy rozmiar jest naprawdę ciężko – nawet jeśli postawimy na (naszym zdaniem) odpowiedni wariant, to po kilku tygodniach okazuje się, że są one zbyt lekkie i trening przestaje przynosić spodziewane efekty. Wydawałoby się, że to sytuacja patowa i konieczne będą kolejne inwestycje w sprzęt. Jest jednak całkiem proste rozwiązanie tego problemu – kupić na start hantle zdecydowanie zbyt ciężkie. Zwłaszcza jeśli… dopiero zaczyna się ćwiczyć.

Treningowe postępy będą na początku najszybsze – po kilku tygodniach może więc okazać się, że te ciężkie hantle, które w ogóle trudno było przenieść najpierw ze sklepowego wózka do bagażnika, a następnie na trzecie piętro w kamienicy, to właśnie te hantle, z którymi można – odpowiednio modyfikując trening – osiągnąć wszystkie zakładane fitnessowe cele. 

Przed Tobą program, który składa się z czterech podstawowych ćwiczeń z hantlami. Wykonuj go przez nawet 8 tygodni, ćwicząc 3 razy w tygodniu. Wszystkie ćwiczenia rób w 5 seriach, odpoczywając nawet 90-120 sekund między seriami i kolejnymi ćwiczeniami. Do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. 

W każdej serii rób jak najwięcej powtórzeń (staraj się w każdej serii zaliczać ich podobną liczbę). Twój ostateczny cel to po 10 powtórzeń w serii – to będzie moment, w którym będziesz gotów zmienić ten program treningowy na nowy. Jeśli zaczynałeś z naprawdę ciężkimi hantlami, powinno Ci to zająć około 2-2,5 miesiąca. 

Praktyczne porady 

Nabierając siły, zacznij modyfikować sposób wykonywania kolejnych ćwiczeń. Zacznij od skrócenia przerw między seriami do 60 sekund. Następnie ćwiczenia możesz zacząć łączyć w superserie i odpoczywać dopiero po drugim ćwiczeniu w ramach superserii (połącz w superserie ćwiczenia 1 i 2 oraz 3 i 4, nr 5 rób osobno na koniec treningu). Do pary ćwiczeń 3 i 4 przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich superserii składających się z ćwiczeń 1 i 2. 

Kolejne modyfikacje powinny mieć już miejsce w ramach samych ćwiczeń. Przysiad z hantlami na barkach możesz zamienić na wyciskanie hantli z przysiadu, a martwy ciąg z hantlami na martwy ciąg z podciąganiem hantli wzdłuż tułowia. Wyciskanie hantli na podłodze możesz zamienić na wyciskanie hantli w leżeniu na piłce gimnastycznej albo w wyciskanie hantli na podłodze z biodrami uniesionymi do góry (a następnie z jedną wyprostowaną nogą – zmiana w połowie serii). Możesz też połączyć wyciskanie z rozpiętkami w jedno złożone ćwiczenie. Z kolei wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia możesz zamienić na wiosłowanie goryla, albo wiosłowanie jednorącz. Bądź kreatywny i korzystaj z naszej Biblioteki ćwiczeń.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Jest to proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu). Obciążenie powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po zakończonym treningu uszkodzone włókna są nadbudowywane i powiększają swoją objętość, co powoduje wzrost masy mięśniowej.

Superseria

Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych, które angażują przeciwstawne (antagonistyczne) grupy mięśniowe, bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń na jedną grupę mięśniową, przeciwna grupa mięśniowa odpoczywa, co pozwala na utrzymanie wysokiej wydajności w kolejnych seriach.

Ciężar

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu. Metoda zakupu cięższych hantli opisana powyżej jest dobrym sposobem progresję w treningu.

Tempo

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei:

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza),
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca),
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza).

W przypadku uginania ramion ze sztangą tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy sztanga znajdzie się w górze.

Więcej informacji
Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz słownik ćwiczeń, gdzie znajdziesz więcej pojęć związanych z treningiem. Nie wiesz, jak wykonać określone ćwiczenie? Zapoznaj się z nim bliżej w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu

Do ćwiczeń, jak można spodziewać się po nazwie programu, będziesz potrzebować jedynie hantli. Z tego powodu trening z łatwością przeprowadzisz niemal wszędzie – w domu, na świeżym powietrzu, na wakacjach czy w klubie fitness.