Dwudniowy trening mięśni brzucha dla średnio zaawansowanych

Wiele osób za szczyt formy fizycznej uznaje wyraźny, mocno zarysowany „sześciopak”. Nie dzieje się tak bez powodu – odsłonięcie mięśni brzucha wymaga wiele pracy, ale również stosunkowo niskiej procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w ogólnej kompozycji Twojego ciała. Jest to więc zadanie nad którym musisz pochylić się nie tylko na siłowni, ale również w kuchni. 

Poniższy plan treningowy jest przewidziany dla osób, które chcą wzmocnić, uwydatnić oraz odsłonić mięśnie brzucha. Jego prosta struktura ułatwia zapamiętanie kolejności ćwiczeń oraz ilości powtórzeń. Dzięki zastosowaniu superserii rozpiska zapewni Ci maksimum wysiłku w stosunkowo krótkim czasie. Ćwiczenia wykonuj w dwa dni w tygodniu, pamiętając aby nie były to dni następujące po sobie – Twoje ciało potrzebuje trochę czasu na regenerację pomiędzy treningami.

Aby osiągnąć najlepsze możliwe efekty, w dni treningowe oprócz ćwiczeń ze sprzętem możesz przeprowadzić krótką sesję cardio – 15-20 minut dla wersji HIIT lub 20-30 minut dla klasycznej bieżni lub rowerka. Dodatkowy ruch pozwoli Ci na zwiększenie ilości spalanych w ciągu dnia kalorii, co ułatwi rzeźbienie sylwetki.

Wskazówki dotyczące diety i regeneracji 

Pamiętaj, że Twoim celem jest spalenie zbędnej tkanki tłuszczowej, wzmocnienie mięśni całego ciała i finalnie lepsza, zdrowsza sylwetka oraz ciało gotowe do wyzwań. To oznacza, że w trakcie programu treningowego powinieneś być na ujemnym bilansie energetycznym, ale dbać też o właściwą podaż białka. Staraj się przyjmować w ciągu dnia od 200 do nawet 300 kcal poniżej Twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Żeby je ustalić, skorzystaj z kalkulatora. Staraj się tak układać swoje posiłki w ciągu dnia, aby na kilogram masy ciała przyjmować 2,2-2,5 g białka. Jeśli z różnych przyczyn nie jest to możliwe, wspomóż się suplementacją; białko dodane do porannego koktajlu powinno załatwić sprawę. 

Wykonuj ten program treningowy 8 tygodni, mając na uwadze fakt, że trening to tylko jedna składowa i element w całej układance. Dbaj jednocześnie o dietę, regenerację i sen. Staraj się zasypiać zawsze o podobnej porze i spać minimum 8 godzin. Unikaj alkoholu (albo najlepiej odstaw go zupełnie), staraj się pilnować, jedząc poza domem. Możesz ściągnąć sobie na smartfon jedną z popularnych aplikacji ułatwiającą liczenie kalorii – wprowadzanie danych finalnie nie jest tak żmudnym zajęciem. 

Pamiętaj też o aktywności pozatreningowej (tzw. NEAT). Im bardziej jesteś aktywny w ciągu dnia, tym lepiej. Wybieraj więc zawsze schody zamiast windy, rower zamiast samochodu, a jeśli korzystasz z komunikacji zbiorowej, wysiadaj zawsze przystanek wcześniej, żeby resztę drogi pokonać pieszo. Od tych drobnych zmian w stylu życia zależy więcej, niż mogłoby się wydawać. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa 

Hipertrofia to inaczej proces budowania mięśni. W czasie treningu Twoje ciało zostaje poddane obciążeniu mechanicznemu, w wyniku którego we włóknach mięśni dochodzi do mikroskopijnych uszkodzeń. Są one naprawiane po tym, jak już skończysz ćwiczyć, co powoduje powiększenie ich objętości. Jeżeli utrzymasz ten stan przez odpowiednio długi czas, zauważysz wzrost mięśni gołym okiem – w lustrze.

Superseria i seria łączona

Superseria to metoda łączenia dwóch ćwiczeń w parę, dzięki czemu możesz skrócić czas treningu i podnieść jego intensywność. Wybrane ćwiczenia powinny obejmować mięśnie antagonistyczne – tak, aby podczas ćwiczenia jednej grupy, druga mogła odpoczywać. Właściwą przerwę wykonujesz po zakończeniu ostatniego powtórzenia drugiego ćwiczenia z pary. Jeżeli połączysz więcej, niż dwa ćwiczenia, wtedy możemy mówić o serii łączonej.

Ciężar

Wszystkie ćwiczenia w planie poniżej składają się z serii o sporej ilości powtórzeń. Z tego powodu nie jest to trening, w którym chodzi o podniesienie jak największego ciężaru. Powinieneś raczej skupić się na tym, aby utrzymać dobre tempo i nie zmieniać obciążenia przez cały czas trwania serii. Z tego powodu wybieraj ciężar umiarkowany, z którym będziesz w stanie zrobić 15 do 25 powtórzeń. Nie zapomnij również o zachowaniu właściwej techniki ruchu.

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Jako przykładu użyjmy pierwszego ćwiczenia w tabeli – przyciągania kolana do klatki z przytrzymaniem.Tempo 1-2-1-0 oznacza, że masz sekundę na przyciągnięcie kolana do klatki piersiowej, a następnie musisz utrzymać tę pozycję przez kolejne dwie sekundy. Kolejnym krokiem jest powrót do pozycji wyjściowej, na co również masz sekundę. Ponieważ druga pauza wynosi zero, po rozprostowaniu ciała przechodzisz płynnie do kolejnego powtórzenia.

Więcej informacji

Jeśli jakieś pojęcie zastosowane w tym programie wydaje Ci się niejasne, przejrzyj nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis każdego ćwiczenia odkryjesz na kartach Biblioteki ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Większość poniższego programu wykonasz w oparciu o wagę własnego ciała. Jedynym dodatkowym sprzętem, jakiego potrzebujesz jest piłka gimnastyczna. Ze względu na niewielką ilość wymaganych akcesoriów z powodzeniem wykonasz ten plan zarówno na siłowni czy w klubie fitness, jak i w zaciszu własnego domu.