Marzy Ci się brzuch płaski jak stół, z subtelnie zaznaczonymi pod skórą mięśniami? Jak najbardziej jest to w Twoim zasięgu – wystarczy jedynie przyjąć odpowiednią strategię działania. Ten trening mięśni brzucha dla kobiet pozwoli Ci wzmocnić i odsłonić muskulaturę, a jednocześnie zadbasz o lepszy stan całego swojego core’u.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15-30 minut
|
Dwuetapowy trening mięśni brzucha dla kobiet [opis programu]
Mocne mięśnie brzucha nie tylko sprawiają, że jest on płaski i bardziej atrakcyjny, ale również zapewniają wsparcie kręgosłupa i pomagają Ci utrzymać prawidłową postawę ciała. To właśnie te dwa ostatnie powody powinny zachęcić Cię do trenowania tej sekcji ciała. Z rozpiską poniżej poradzisz sobie nawet wtedy, gdy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem. Jeżeli połączysz ćwiczenia z odpowiednią dietą, szybko zauważysz pierwsze efekty.
Zasady treningu
Trening podzieliliśmy na dwie części – pierwszą wykonujesz w tygodniach 1 do 4, a drugą w tygodniach 5 do 8. W każdym tygodniu obowiązują dwa dni treningowe, dzięki czemu możesz wykorzystać ten plan solo lub też połączyć go z rozpiskami na inne partie ciała. Pamiętaj jedynie, że pomiędzy treningami brzucha powinnaś zachować co najmniej jeden dzień przerwy (dwa, jeżeli dopiero zaczynasz).
Jeżeli na początku nie jesteś w stanie wykonać wskazanej liczby serii lub powtórzeń, nie przejmuj się tym – rób tyle, ile możesz, i staraj się stopniowo zwiększać tę liczbę, aż osiągniesz wartości z tabelki.
Dieta a trening
Same wizyty w siłowni nie wystarczą, aby osiągnąć formę marzeń. Tę będziesz robić głównie w kuchni. Z jednej strony musisz zadbać o to, aby Twoja nowa dieta zawierała umiarkowany deficyt kaloryczny, jednak nie możesz dopuścić do tego, by tracić kilogramy zbyt szybko – inaczej pożegnasz się również z masą mięśniową. Postaraj się zwiększyć udział białka w diecie, aby Twój organizm miał z czego budować muskulaturę. Jednocześnie też zrezygnuj z żywności przetworzonej i wysokowęglowodanowej – będzie Ci łatwiej zachować poczucie sytości pomimo deficytu energetycznego.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar
Wybrane obciążenie musi być dla Ciebie wyzwaniem (powinnaś się nieco zmęczyć pracując z nim), jednak nie może uniemożliwiać zachowania prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynasz, wybierz na początek mniejszy ciężar i stopniowo zwiększaj go z tygodnia na tydzień.
Tempo
W tym treningu zastosujesz tempo standardowe, czyli 1-0-1-0. Oznacza to, że masz po sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej, a pomiędzy nimi nie następują żadne pauzy. W przypadku deski Twoim zadaniem jest wytrzymać w pozycji przez wskazany w tabeli czas.
Więcej informacji
Dalej głodna wiedzy? Sprawdź Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji, nie tylko na teraz. W Bibliotece ćwiczeń odkryjesz najlepsze patenty treningowe oraz sprawdzisz, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli oraz dostępu do maszyn siłowych (wyciągu). Z tego powodu najwygodniej będzie Ci trenować w dobrze wyposażonej siłowni lub klubie fitness.
Twój trening mięśni brzucha dla kobiet [rozpiska treningowa]
Tydzień 1-4
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska na przedramionach
|
3
|
45 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
3. Unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Skłony boczne z hantlami
|
3
|
10
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Tydzień 5-8
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z łokciem do przeciwległego kolana
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska z nogami na podwyższeniu
|
4
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
3. Spięcia brzucha z obciążeniem na piersi
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
4. Rotacje boczne po skosie
|
4
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|