Dwuetapowy trening mięśni brzucha dla kobiet

Marzy Ci się brzuch płaski jak stół, z subtelnie zaznaczonymi pod skórą mięśniami? Jak najbardziej jest to w Twoim zasięgu – wystarczy jedynie przyjąć odpowiednią strategię działania. Ten trening mięśni brzucha dla kobiet pozwoli Ci wzmocnić i odsłonić muskulaturę, a jednocześnie zadbasz o lepszy stan całego swojego core’u.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
15-30 minut

Dwuetapowy trening mięśni brzucha dla kobiet [opis programu]

Mocne mięśnie brzucha nie tylko sprawiają, że jest on płaski i bardziej atrakcyjny, ale również zapewniają wsparcie kręgosłupa i pomagają Ci utrzymać prawidłową postawę ciała. To właśnie te dwa ostatnie powody powinny zachęcić Cię do trenowania tej sekcji ciała. Z rozpiską poniżej poradzisz sobie nawet wtedy, gdy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem. Jeżeli połączysz ćwiczenia z odpowiednią dietą, szybko zauważysz pierwsze efekty.

Zasady treningu

Trening podzieliliśmy na dwie części – pierwszą wykonujesz w tygodniach 1 do 4, a drugą w tygodniach 5 do 8. W każdym tygodniu obowiązują dwa dni treningowe, dzięki czemu możesz wykorzystać ten plan solo lub też połączyć go z rozpiskami na inne partie ciała. Pamiętaj jedynie, że pomiędzy treningami brzucha powinnaś zachować co najmniej jeden dzień przerwy (dwa, jeżeli dopiero zaczynasz).

Jeżeli na początku nie jesteś w stanie wykonać wskazanej liczby serii lub powtórzeń, nie przejmuj się tym – rób tyle, ile możesz, i staraj się stopniowo zwiększać tę liczbę, aż osiągniesz wartości z tabelki.

Dieta a trening

Same wizyty w siłowni nie wystarczą, aby osiągnąć formę marzeń. Tę będziesz robić głównie w kuchni. Z jednej strony musisz zadbać o to, aby Twoja nowa dieta zawierała umiarkowany deficyt kaloryczny, jednak nie możesz dopuścić do tego, by tracić kilogramy zbyt szybko – inaczej pożegnasz się również z masą mięśniową. Postaraj się zwiększyć udział białka w diecie, aby Twój organizm miał z czego budować muskulaturę. Jednocześnie też zrezygnuj z żywności przetworzonej i wysokowęglowodanowej – będzie Ci łatwiej zachować poczucie sytości pomimo deficytu energetycznego.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Wybrane obciążenie musi być dla Ciebie wyzwaniem (powinnaś się nieco zmęczyć pracując z nim), jednak nie może uniemożliwiać zachowania prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń. Jeżeli dopiero zaczynasz, wybierz na początek mniejszy ciężar i stopniowo zwiększaj go z tygodnia na tydzień.

Tempo

W tym treningu zastosujesz tempo standardowe, czyli 1-0-1-0. Oznacza to, że masz po sekundzie na wykonanie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej, a pomiędzy nimi nie następują żadne pauzy. W przypadku deski Twoim zadaniem jest wytrzymać w pozycji przez wskazany w tabeli czas.

Więcej informacji

Dalej głodna wiedzy? Sprawdź Słownik pojęć – znajdziesz w nim wiele przydatnych informacji, nie tylko na teraz. W Bibliotece ćwiczeń odkryjesz najlepsze patenty treningowe oraz sprawdzisz, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do ćwiczeń będziesz potrzebować hantli oraz dostępu do maszyn siłowych (wyciągu). Z tego powodu najwygodniej będzie Ci trenować w dobrze wyposażonej siłowni lub klubie fitness.

Twój trening mięśni brzucha dla kobiet [rozpiska treningowa]

Tydzień 1-4

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego
3
15
1-0-1-0
60 sekund
2. Deska na przedramionach
3
45 sekund
Izometria
60 sekund
3. Unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku
3
10
1-0-1-0
60 sekund
4. Skłony boczne z hantlami
3
10
1-0-1-0
60 sekund

Tydzień 5-8

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Spięcia brzucha z łokciem do przeciwległego kolana
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
2. Deska z nogami na podwyższeniu
4
60 sekund
Izometria
60 sekund
3. Spięcia brzucha z obciążeniem na piersi
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
4. Rotacje boczne po skosie
4
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN