Dwufazowy plan treningowy na spalanie tłuszczu

Pół żartem a pół serio możemy napisać, że jest to miesięczna terapia zwalczająca nieśmiałość. Bo trudno być nieśmiałym, mając wyrzeźbione barki i ramiona oraz wyraźnie zarysowany sześciopak bez grama zbędnego tłuszczu. Już na serio dodamy, że to bardzo szybki trening, który najpierw znienawidzisz, a następnie pokochasz.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu	Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania	Średnio zaawansowany
Czas trwania programu	4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu	3
Niezbędny sprzęt treningowy	Sztanga, hantle, piłka lekarska, ergometr wioślarski
Rodzaj treningu/-ów w programie	FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej	25 minut

Dwufazowy plan treningowy na spalanie tłuszczu [opis programu]

Termin dwufazowy w przypadku tego programu oznacza, że składa się on w zasadzie z dwóch oddzielnych jednostek treningowych, które łączy jednak identyczna struktura. Zarówno trening A, jak i trening B zaczynasz od ćwiczenia, które wykonujesz w klasycznym podziale na serie, natomiast w kolejnych ruchach rozpoczynasz trening obwodowy. Taka konstrukcja zapewnia pracę w wysokich przedziałach tętna oraz skraca czas treningu do niezbędnego minimum. Nie musisz więc spędzać w siłowni długich godzin – wystarczy niespełna 30 minut.

Poniżej przedstawiamy bardziej szczegółowy opis jednostek treningowych. Jest szybko, konkretnie i na temat.

Trening A

Wykonuj trzy treningi tygodniowo przez cztery tygodnie. Po tym czasie zobaczysz swoje mięśnie brzucha. W pierwszym i trzecim tygodniu trening A wpleć w plan dnia w poniedziałki i piątki, a trening B między nimi – w środy. W tygodniach 2. i 4. odwrotnie: trening B w poniedziałki i piątki, trening A zaś tylko w środy. Przez pierwsze dwa tygodnie stosuj 45-sekundowy odpoczynek między kolejnymi obwodami, zaś w ostatnie dwa tygodnie zejdź do 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami i seriami.

Trening B

W treningu A zaczynałeś od mocnego uderzenia martwym ciągiem, by od razu zaatakować całe ciało. W treningu B na początek zapraszamy na ergometr wioślarski, na którym rozbudzisz układ krążenia, który, tak rozpędzony, pomoże Ci spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie brzucha. Dalej jest już tylko lepiej – hantle, pompowanie ramion i brak odpoczynku. Jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń, powtórz system z treningu A, czyli najpierw wykonaj wszystkie serie ćwiczenia pierwszego, a ćwiczenia 2, 3 i 4 zrób w trzech obwodach.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Ciężar

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.

Tempo

W tym programie – nie licząc serii na ergometrze wioślarskim, gdzie masz działać na 100% swoich możliwości – ćwiczenia wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0; nie myśl o tym za dużo, tylko w ciągu sekundy opuszczaj i podnoś ciężar, nie zatrzymując ruchu. Jeśli chcesz wiedzieć o tempie w treningu siłowym więcej, zajrzyj do naszego Słownika pojęć.

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu

Martwy ciąg w naszym programie wykonywany jest przy pomocy trap baru lub sztangi trapezowej, a pierwszy ćwiczeniem treningu B jest wiosłowanie na ergometrze. To dwa argumenty za tym, by zdecydować się na wizytę w siłowni. Do tego dochodzi jeszcze piłka lekarska, hantle oraz ławeczka.