Dwufazowy plan treningowy na spalanie tłuszczu

Pół żartem a pół serio możemy napisać, że jest to miesięczna terapia zwalczająca nieśmiałość. Bo trudno być nieśmiałym, mając wyrzeźbione barki i ramiona oraz wyraźnie zarysowany sześciopak bez grama zbędnego tłuszczu. Już na serio dodamy, że to bardzo szybki trening, który najpierw znienawidzisz, a następnie pokochasz.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, piłka lekarska, ergometr wioślarski
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
25 minut

Dwufazowy plan treningowy na spalanie tłuszczu [opis programu]

Termin dwufazowy w przypadku tego programu oznacza, że składa się on w zasadzie z dwóch oddzielnych jednostek treningowych, które łączy jednak identyczna struktura. Zarówno trening A, jak i trening B zaczynasz od ćwiczenia, które wykonujesz w klasycznym podziale na serie, natomiast w kolejnych ruchach rozpoczynasz trening obwodowy. Taka konstrukcja zapewnia pracę w wysokich przedziałach tętna oraz skraca czas treningu do niezbędnego minimum. Nie musisz więc spędzać w siłowni długich godzin – wystarczy niespełna 30 minut. 

Poniżej przedstawiamy bardziej szczegółowy opis jednostek treningowych. Jest szybko, konkretnie i na temat.  

Trening A 

Wykonuj trzy treningi tygodniowo przez cztery tygodnie. Po tym czasie zobaczysz swoje mięśnie brzucha. W pierwszym i trzecim tygodniu trening A wpleć w plan dnia w poniedziałki i piątki, a trening B między nimi – w środy. W tygodniach 2. i 4. odwrotnie: trening B w poniedziałki i piątki, trening A zaś tylko w środy. Przez pierwsze dwa tygodnie stosuj 45-sekundowy odpoczynek między kolejnymi obwodami, zaś w ostatnie dwa tygodnie zejdź do 30 sekund odpoczynku między ćwiczeniami i seriami. 

Trening B 

W treningu A zaczynałeś od mocnego uderzenia martwym ciągiem, by od razu zaatakować całe ciało. W treningu B na początek zapraszamy na ergometr wioślarski, na którym rozbudzisz układ krążenia, który, tak rozpędzony, pomoże Ci spalić tłuszcz i odsłonić mięśnie brzucha. Dalej jest już tylko lepiej – hantle, pompowanie ramion i brak odpoczynku. Jeśli chodzi o kolejność wykonywania ćwiczeń, powtórz system z treningu A, czyli najpierw wykonaj wszystkie serie ćwiczenia pierwszego, a ćwiczenia 2, 3 i 4 zrób w trzech obwodach. 

 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady  

Ciężar  

Pamiętaj, by tak dobierać obciążenie, aby ostatnie powtórzenia w każdej serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę ruchu.  

Tempo  

W tym programie – nie licząc serii na ergometrze wioślarskim, gdzie masz działać na 100% swoich możliwości – ćwiczenia wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0; nie myśl o tym za dużo, tylko w ciągu sekundy opuszczaj i podnoś ciężar, nie zatrzymując ruchu. Jeśli chcesz wiedzieć o tempie w treningu siłowym więcej, zajrzyj do naszego Słownika pojęć.

  

Sprzęt niezbędny do wykonania treningu 

Martwy ciąg w naszym programie wykonywany jest przy pomocy trap baru lub sztangi trapezowej, a pierwszy ćwiczeniem treningu B jest wiosłowanie na ergometrze. To dwa argumenty za tym, by zdecydować się na wizytę w siłowni. Do tego dochodzi jeszcze piłka lekarska, hantle oraz ławeczka. 

Dwufazowy plan treningowy na spalanie tłuszczu [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Martwy ciąg ze sztangą
4
4-6
1-0-1-0
30-45 sekund
2A Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej (łokcie na zewnątrz)
3
10-12
1-0-1-0
-
2B. Wyciskanie hantli na ławce skośnej
3
10-12
1-0-1-0
-
2C. Rzut piłką lekarską o podłogę
3
10-12
1-0-1-0
30-45 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Ergometr wioślarski
7
30 sekund
Maksymalne
30-45 sekund
2A. Rumuński martwy ciąg z hantlami
3
10-12
1-0-1-0
-
2B. Wyciskanie francuskie hantli
3
10-12
1-0-1-0
-
2C. Zginanie przedramion Zottmana
3
10-12
1-0-1-0
30-45 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN