Płaski, dobrze umięśniony brzuch to nie tylko kwestia estetyczna, ale również realne wsparcie dla Twojego układu szkieletowego. Jeżeli chcesz zacząć nad nim pracować, wypróbuj poniższy trening brzucha dla kobiet. Jest prosty, konkretny i nie zajmie Ci wiele czasu, dzięki czemu może stać się częścią bardziej rozbudowanej rutyny treningowej.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Początkujący
|
|
Czas trwania programu
|
8 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
15-30 minut
|
Dwufazowy trening na mięśnie brzucha dla kobiet [opis programu]
Mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych funkcji – ich zadaniem nie jest jedynie dobrze wyglądać. Rozbudowana muskulatura w obrębie tułowia wspiera kręgosłup oraz, przy współpracy z mięśniami miednicy, umożliwia ustawienie go we właściwej pozycji. Dzięki temu jesteś mniej podatna na urazy kręgosłupa, jak i możesz wykonywać trudniejsze ćwiczenia wymagające koordynacji oraz angażujących całe ciało. W przypadku kobiet trenowanie mięśni brzucha i miednicy jest również ważne wtedy, gdy planujesz powiększenie rodziny – ich lepsza kondycja zmniejsza ryzyko wystąpienia hiperlordozy w dolnym odcinku pleców podczas ciąży.
Zasady programu
Ten program treningowy jest przewidziany na dwa dni w tygodniu. Pomiędzy kolejnymi sesjami zachowaj co najmniej dwa dni przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować i powrócić do pełnej sprawności.
Jeżeli chcesz uzyskać płaski brzuch, koniecznie musisz połączyć wysiłek fizyczny z odpowiednią dietą: spożywaj więcej białka i nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, a w przypadku węglowodanów wybieraj te złożone, które zajmują Twój układ pokarmowy na dłużej. Spożycie większej ilości warzyw również pomoże Ci w osiągnięciu swojego celu.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia jest niczym innym, jak procesem budowania masy mięśniowej. Najpierw doprowadzasz do drobnych uszkodzeń we włóknach mięśniowych, kiedy wykonujesz kolejne ćwiczenia na treningu. Po jego zakończeniu Twoje ciało przejmuje pałeczkę i uruchamia procesy regeneracyjne (po to jest Ci potrzebne białko po treningu), w ramach których włókna mięśniowe nie tylko zostają naprawione, ale też zwiększają swoją objętość.
Ciężar
Wybierz obciążenie, z którym będziesz pracować z zauważalnym wysiłkiem, jednak nie dość wysokie, by utrudniać lub uniemożliwiać zachowanie właściwej techniki.
Tempo
W większości ćwiczeń stosuj podstawowe tempo 1-0-1-0 (po 1 sekundzie na fazy koncentryczną i ekscentryczną, bez pauz). W przypadku deski staraj się wytrzymać jak najdłużej – najlepiej cały wskazany czas. Jeżeli Ci się nie uda, po prostu przyjmij pozycję ponownie i kontynuuj ćwiczenie.
Więcej informacji
Chcesz poczytać więcej? Odkryj Słownik pojęć oraz Bibliotekę ćwiczeń, w której znajdziesz wiele cennych wskazówek.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do ćwiczeń potrzebujesz hantli oraz wyciągu górnego – z tego powodu zachęcamy do korzystania z siłowni lub klubu fitness. Dla własnej wygody możesz wykorzystać również matę do ćwiczeń dla tych pozycji w rozpisce, które wymagają leżenia na podłodze.
Dwufazowy trening na mięśnie brzucha [opis programu]
Faza 1 (tygodnie 1-4)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska na przedramionach
|
2
|
60 sekund
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku
|
3
|
10
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
4. Skłony boczne z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Faza 2 (tygodnie 5-8)
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Spięcia brzucha z łokciem do przeciwległego kolana
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
2. Deska z nogami na podwyższeniu
|
4
|
60 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
3. Spięcia brzucha z obciążeniem*
|
3
|
20
|
Izometria
|
60 sekund
|
|
4. Rotacje boczne po skosie
|
4
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
* Z hantlem na klatce piersiowej.