Dwufazowy trening na mięśnie brzucha dla kobiet

Płaski, dobrze umięśniony brzuch to nie tylko kwestia estetyczna, ale również realne wsparcie dla Twojego układu szkieletowego. Jeżeli chcesz zacząć nad nim pracować, wypróbuj poniższy trening brzucha dla kobiet. Jest prosty, konkretny i nie zajmie Ci wiele czasu, dzięki czemu może stać się częścią bardziej rozbudowanej rutyny treningowej.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
8 tygodni
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, maszyny siłowe
Rodzaj treningu/-ów w programie
Split (Trening dzielony)
Czas trwania jednostki treningowej
15-30 minut

Dwufazowy trening na mięśnie brzucha dla kobiet [opis programu]

Mięśnie brzucha pełnią wiele ważnych funkcji – ich zadaniem nie jest jedynie dobrze wyglądać. Rozbudowana muskulatura w obrębie tułowia wspiera kręgosłup oraz, przy współpracy z mięśniami miednicy, umożliwia ustawienie go we właściwej pozycji. Dzięki temu jesteś mniej podatna na urazy kręgosłupa, jak i możesz wykonywać trudniejsze ćwiczenia wymagające koordynacji oraz angażujących całe ciało. W przypadku kobiet trenowanie mięśni brzucha i miednicy jest również ważne wtedy, gdy planujesz powiększenie rodziny – ich lepsza kondycja zmniejsza ryzyko wystąpienia hiperlordozy w dolnym odcinku pleców podczas ciąży.

Zasady programu

Ten program treningowy jest przewidziany na dwa dni w tygodniu. Pomiędzy kolejnymi sesjami zachowaj co najmniej dwa dni przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować i powrócić do pełnej sprawności.

Jeżeli chcesz uzyskać płaski brzuch, koniecznie musisz połączyć wysiłek fizyczny z odpowiednią dietą: spożywaj więcej białka i nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, a w przypadku węglowodanów wybieraj te złożone, które zajmują Twój układ pokarmowy na dłużej. Spożycie większej ilości warzyw również pomoże Ci w osiągnięciu swojego celu.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia jest niczym innym, jak procesem budowania masy mięśniowej. Najpierw doprowadzasz do drobnych uszkodzeń we włóknach mięśniowych, kiedy wykonujesz kolejne ćwiczenia na treningu. Po jego zakończeniu Twoje ciało przejmuje pałeczkę i uruchamia procesy regeneracyjne (po to jest Ci potrzebne białko po treningu), w ramach których włókna mięśniowe nie tylko zostają naprawione, ale też zwiększają swoją objętość.

Ciężar

Wybierz obciążenie, z którym będziesz pracować z zauważalnym wysiłkiem, jednak nie dość wysokie, by utrudniać lub uniemożliwiać zachowanie właściwej techniki.

Tempo

W większości ćwiczeń stosuj podstawowe tempo 1-0-1-0 (po 1 sekundzie na fazy koncentryczną i ekscentryczną, bez pauz). W przypadku deski staraj się wytrzymać jak najdłużej – najlepiej cały wskazany czas. Jeżeli Ci się nie uda, po prostu przyjmij pozycję ponownie i kontynuuj ćwiczenie.

Więcej informacji

Chcesz poczytać więcej? Odkryj Słownik pojęć oraz Bibliotekę ćwiczeń, w której znajdziesz wiele cennych wskazówek.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do ćwiczeń potrzebujesz hantli oraz wyciągu górnego – z tego powodu zachęcamy do korzystania z siłowni lub klubu fitness. Dla własnej wygody możesz wykorzystać również matę do ćwiczeń dla tych pozycji w rozpisce, które wymagają leżenia na podłodze.

Dwufazowy trening na mięśnie brzucha [opis programu]

Faza 1 (tygodnie 1-4)

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego
3
15
1-0-1-0
60 sekund
2. Deska na przedramionach
2
60 sekund
1-0-1-0
60 sekund
3. Unoszenie kolan na skos w zwisie na drążku
3
10
Izometria
60 sekund
4. Skłony boczne z hantlami
3
15
1-0-1-0
60 sekund

Faza 2 (tygodnie 5-8)

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Spięcia brzucha z łokciem do przeciwległego kolana
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
2. Deska z nogami na podwyższeniu
4
60 sekund
Izometria
60 sekund
3. Spięcia brzucha z obciążeniem*
3
20
Izometria
60 sekund
4. Rotacje boczne po skosie
4
Po 20 na stronę
1-0-1-0
60 sekund

* Z hantlem na klatce piersiowej.

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN