Ekspresowy trening z kettlebellem – Twój plan na mięśnie gotowe do wyzwań

Ten prosty (nie mylić z „łatwy”) trening z kettlebellem to z jednej strony fitnessowy test, a z drugiej metaboliczna sesja, która doprowadzi Twoje mięśnie do palenia, jednocześnie raz na zawsze rozprawiając się ze zbędnym balastem. Nie będziemy ukrywać: kolejne minuty będą więcej niż wyzwaniem. Dlatego przez cały czas myśl o nagrodzie: ogromnej satysfakcji z dobrze wykonanej pracy, która procentować będzie jeszcze długo po odłożeniu kettlebella i wyjściu spod prysznica. 

Twoim celem jest 5-10 obwodów składających się z zaledwie 3 ćwiczeń. Haczyk polega na tym, że wszystkie ćwiczenia wykonywać będziesz najpierw na jedną, a następnie na drugą stronę – przez co Twoje mięśnie będą musiały wykonać dodatkową, stabilizującą pracę.

Zasady treningu 

Krótki trening nie zwalnia Cię z obowiązku rozgrzewki. Zacznij od 5 minut cardio i streczingu dynamicznego. 

Złap kettlebell jedną ręką i zrób 5 rwań. Po 5. powtórzeniu zatrzymaj kettlebell w prostej ręce nad głową i wykonaj 5 przysiadów. Po ostatnim siadzie opuść kettle na podłogę i zrób 5 swingów. Od razu wykonaj całą sekwencję na drugą rękę. 

Odpocznij do 120 sekund i powtórz cały obwód tyle razy, ile zdołasz. W kolejnych obwodach możesz stawiać na lżejszy kettlebell. Zanotuj ciężar, a podczas kolejnych sesji spróbuj powalczyć z większym obciążeniem.

Staraj się też z treningu na trening skracać przerwy pomiędzy kolejnymi obwodami.

Jeśli wykonujesz ten trening jako finisher, zrób tylko dwa obwody. 

Słownik pojęć

Tempo

W tym ekspresowym treningu z kettlebellem ważną rolę odgrywać będzie tempo wykonywanych ćwiczeń. Określone tym razem jako „maksymalne” oznacza, że w każdej rundzie masz dawać z siebie wszystko i grać na czas, ale nigdy kosztem prawidłowej techniki. Zerkaj co jakiś czas w lustro, albo zrób sobie powtórzenie kontrolne raz na jakiś czas, dzięki któremu raz jeszcze upewnisz się, że każdy etap ćwiczenia wykonujesz poprawnie technicznie. Dobrym pomysłem jest też swój trening nagrać kamerką, a później go odtworzyć, aby sprawdzić, w którym momencie sesji Twoje mięśnie i technika zaczęły niedomagać. Będziesz w ten sposób mógł poprawić się na przyszłość – wiedząc, kiedy warto zwolnić albo zmniejszyć obciążenie.

Ciężar

Postaw na kettlebell, który będzie dla Ciebie wyzwaniem, ale jednak takim, z którym sobie poradzisz na przestrzeni całego treningu. Nie zaczynaj zbyt ostro, bo przed Tobą przecież nawet 10 serii (x 2, bo przecież na obie strony ciała), ale też nie zamieniaj tej metabolicznej jednostki treningowej w spacerek. Najlepszą strategią będzie pierwszy trening potraktować jako próbę generalną – pokombinuj, aż dojdziesz do właściwych wniosków na przyszłość.

Więcej informacji

Jeśli potrzebujesz więcej informacji, bo jakiś element opisu tego programu wydaje Ci się niejasny, przejrzyj koniecznie nasz słownik pojęć – to świetne źródło wiedzy, które przyda Ci się na każdym etapie Twojej treningowej drogi.