Trening o wysokiej intensywności jest bardzo dobrym sposobem na wzmacnianie serca i poprawę wydolności. Jeżeli masz już w tej dziedzinie pewne doświadczenie i poszukujesz większych wrażeń, wypróbuj ekstremalny HIIT z rozpiski poniżej. Czego możesz się spodziewać? Minimalnych przerw i maksymalnego wysiłku. Będziesz ćwiczyć z masą własnego ciała.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, poprawa kondycji, ogólna sprawność
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany, zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
3
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Brak
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
20-45 minut
|
Ekstremalny HIIT dla wymagających [opis programu]
Intensywny trening nie tylko pomoże Ci w redukcji masy ciała, ale również pozytywnie wpłynie na układ krążenia oraz serce. Zwiększając swoją wydolność, będziesz mógł również więcej dźwignąć, więc Twój trening siłowy zostanie wyniesiony na nowy poziom. Choć nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu, niech Cię to nie zwiedzie – nadal pojedyncza sesja będzie doświadczeniem wymagającym, nawet jeżeli zdecydujesz się na mniejszą liczbę obwodów.
Uwaga: ze względu na niewielką ilość przerw i wysoką intensywność, rozpiska poniżej nie nadaje się dla osób początkujących. Jeżeli jednak mimo to chcesz z niej skorzystać, zmniejsz ilość obwodów i/lub wydłuż czas odpoczynku.
Zasady treningu
W tygodniu wykonasz trzy treningi, z czego każdy zajmie Ci między 20 a 45 minut. Dokładny czas zależy od ilości obwodów, jaką zdecydujesz się wykonać – najmniejsza to trzy, a największa siedem. Trening HIIT możesz z powodzeniem przeplatać z dniami, podczas których będziesz ćwiczyć wyłącznie siłowo. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Trening A
- Wtorek: wolne/trening siłowy
- Środa: Trening B
- Czwartek: wolne/trening siłowy
- Piątek: Trening C
- Weekend: wolne/aktywna regeneracja
Jeżeli nie masz aż trzech dni w tygodniu na cardio, możesz zmniejszyć liczbę dni do 1 lub 2. W takiej sytuacji wykonuj rozpiski naprzemiennie, aby uniknąć monotonii.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Trening obwodowy/obwód
Forma treningowa, gdzie każde kolejne ćwiczenie określa się mianem stacji. Stacje wykonujesz jedna po drugiej, bez przerw pomiędzy – czas na odpoczynek przewidziany jest dopiero na zakończenie pełnego obwodu, czyli po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w tabeli.
Tempo
Trening HIIT to intensywne tempo, a w tym konkretnym przypadku – Twoje maksymalne. Staraj się wycisnąć jak najwięcej z każdej sekundy ćwiczeń, lecz pamiętaj o zachowaniu właściwej techniki, by zabezpieczyć się przed kontuzją.
Więcej informacji
Chcesz usprawnić swój trening? Sprawdź nasz Słownik pojęć i nie wahaj się wykorzystać zdobytej wiedzy w praktyce. Instrukcje dla każdego z ćwiczeń znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.
Niezbędny sprzęt treningowy
Do treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu, choć użycie maty do ćwiczeń może być przydatne dla ćwiczeń wymagających położenia się na podłodze. Jeżeli chcesz, możesz także wykorzystać stoper, aby móc precyzyjnie odmierzać czas. Z rozpiski z powodzeniem skorzystasz praktycznie wszędzie: w domu, siłowni, w czasie delegacji czy na wakacjach.
Twój ekstremalny HIIT [rozpiska treningowa]
Trening A
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie bioder
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Wykroki
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Odwrotne spięcia brzucha
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Przeskoki do wykroku
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Spięcia brzucha
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
6. Wykroki w bok
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|
Trening B
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiady
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Ukraiński twist
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Unoszenie nóg w leżeniu
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Deska z dotknięciem barku
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Przeskoki do wykroku
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
6. Deska
|
3-7
|
20 sekund
|
Izometria
|
60 sekund
|
Trening C
|
Ćwiczenie
|
Obwody
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Unoszenie nóg w leżeniu
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
2. Burpee
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
3. Wspięcia na palce stojąc
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
4. Unoszenie bioder
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
5. Pajacyk
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
-
|
|
6. Wykroki w bok
|
3-7
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
60 sekund
|