Ekstremalny HIIT dla wymagających

Trening o wysokiej intensywności jest bardzo dobrym sposobem na wzmacnianie serca i poprawę wydolności. Jeżeli masz już w tej dziedzinie pewne doświadczenie i poszukujesz większych wrażeń, wypróbuj ekstremalny HIIT z rozpiski poniżej. Czego możesz się spodziewać? Minimalnych przerw i maksymalnego wysiłku. Będziesz ćwiczyć z masą własnego ciała.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu, poprawa kondycji, ogólna sprawność
Poziom zaawansowania
Średnio zaawansowany, zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
3
Niezbędny sprzęt treningowy
Brak
Rodzaj treningu/-ów w programie
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
Czas trwania jednostki treningowej
20-45 minut

Ekstremalny HIIT dla wymagających [opis programu]

Intensywny trening nie tylko pomoże Ci w redukcji masy ciała, ale również pozytywnie wpłynie na układ krążenia oraz serce. Zwiększając swoją wydolność, będziesz mógł również więcej dźwignąć, więc Twój trening siłowy zostanie wyniesiony na nowy poziom. Choć nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu, niech Cię to nie zwiedzie – nadal pojedyncza sesja będzie doświadczeniem wymagającym, nawet jeżeli zdecydujesz się na mniejszą liczbę obwodów.

Uwaga: ze względu na niewielką ilość przerw i wysoką intensywność, rozpiska poniżej nie nadaje się dla osób początkujących. Jeżeli jednak mimo to chcesz z niej skorzystać, zmniejsz ilość obwodów i/lub wydłuż czas odpoczynku.

Zasady treningu 

W tygodniu wykonasz trzy treningi, z czego każdy zajmie Ci między 20 a 45 minut. Dokładny czas zależy od ilości obwodów, jaką zdecydujesz się wykonać – najmniejsza to trzy, a największa siedem. Trening HIIT możesz z powodzeniem przeplatać z dniami, podczas których będziesz ćwiczyć wyłącznie siłowo. Twój przykładowy tydzień może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: Trening A
  • Wtorek: wolne/trening siłowy
  • Środa: Trening B
  • Czwartek: wolne/trening siłowy
  • Piątek: Trening C
  • Weekend: wolne/aktywna regeneracja

 

Jeżeli nie masz aż trzech dni w tygodniu na cardio, możesz zmniejszyć liczbę dni do 1 lub 2. W takiej sytuacji wykonuj rozpiski naprzemiennie, aby uniknąć monotonii.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Trening obwodowy/obwód

Forma treningowa, gdzie każde kolejne ćwiczenie określa się mianem stacji. Stacje wykonujesz jedna po drugiej, bez przerw pomiędzy – czas na odpoczynek przewidziany jest dopiero na zakończenie pełnego obwodu, czyli po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w tabeli.

Tempo

Trening HIIT to intensywne tempo, a w tym konkretnym przypadku – Twoje maksymalne. Staraj się wycisnąć jak najwięcej z każdej sekundy ćwiczeń, lecz pamiętaj o zachowaniu właściwej techniki, by zabezpieczyć się przed kontuzją.

Więcej informacji

Chcesz usprawnić swój trening? Sprawdź nasz Słownik pojęć i nie wahaj się wykorzystać zdobytej wiedzy w praktyce. Instrukcje dla każdego z ćwiczeń znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń.

Niezbędny sprzęt treningowy

Do treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu, choć użycie maty do ćwiczeń może być przydatne dla ćwiczeń wymagających położenia się na podłodze. Jeżeli chcesz, możesz także wykorzystać stoper, aby móc precyzyjnie odmierzać czas. Z rozpiski z powodzeniem skorzystasz praktycznie wszędzie: w domu, siłowni, w czasie delegacji czy na wakacjach.

Twój ekstremalny HIIT [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Unoszenie bioder
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
2. Wykroki
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
3. Odwrotne spięcia brzucha
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
4. Przeskoki do wykroku
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
5. Spięcia brzucha
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
6. Wykroki w bok
3-7
20 sekund
Maksymalne
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiady
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
2. Ukraiński twist
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
3. Unoszenie nóg w leżeniu
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
4. Deska z dotknięciem barku
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
5. Przeskoki do wykroku
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
6. Deska
3-7
20 sekund
Izometria
60 sekund

Trening C

Ćwiczenie
Obwody
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Unoszenie nóg w leżeniu
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
2. Burpee
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
3. Wspięcia na palce stojąc
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
4. Unoszenie bioder
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
5. Pajacyk
3-7
20 sekund
Maksymalne
-
6. Wykroki w bok
3-7
20 sekund
Maksymalne
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN