Niektóre programy treningowe okazują się bardzo wymagające, choć początkowo wydają się łatwe. To nie jest ten przypadek. Przed Tobą ekstremalny trening, który wygląda na trudny i taki właśnie jest. Nie miej wątpliwości – 10 wymagających obwodów wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i przetestuje każdy mięsień, próbie poddając również Twój charakter. Wyjdź z niej zwycięsko, a po 4 tygodniach będziesz w takiej formie, że nie złamie Cię już nic.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, lepsza kondycja
|
|
Poziom zaawansowania
|
Zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, ławka, poręcze, maszyny cardio (bieżnia, ergometr wioślarski)
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
60 minut
|
Ekstremalny trening dla twardzieli [opis programu]
Nie ma czasu na wyjaśnienia! Najpierw przestudiuj tabelę poniżej, a następnie wróć tutaj.
Dalej tu jesteś? To znaczy, że chcesz się podjąć naprawdę trudnego zadania. Przed Tobą trening, który składa się z 2 rund po 5 obwodów. Każdy obwód to z kolei 5 wymagających ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez żadnych przerw. Pauzy między obwodami? Cóż, to zaledwie 75 sekund – nie ma szans, aby po sprincie na bieżni lub ergometrze wioślarskim uspokoić oddech i wrócić do drugiej strefy tętna.
A teraz najlepsze: wykonuj ten trening codziennie od poniedziałku do piątku, weekendy poświęcając na pełną regenerację. W każdym kolejnym tygodniu zwiększaj ciężar sztangi i hantli. Staraj się też na każdym treningu podczas sprintów pokonywać coraz większy dystans.
Najbardziej intensywne treningowo 4 tygodnie w Twoim życiu właśnie się rozpoczęły.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Full Body Workout
FBW to inaczej trening całego ciała – podczas pojedynczej jednostki treningowej pracują wszystkie główne partie mięśni. Full Body Workout najczęściej składa się z ćwiczeń złożonych, rzadko kiedy uzupełniany jest ćwiczeniami izolowanymi. Bardzo często wykorzystuje protokół treningu obwodowego.
Trening obwodowy
Zamiast wykonywać kolejne ćwiczenia w seriach w treningu obwodowym wykonuje się po jednej serii każdego ćwiczenia (nazywanego tutaj stacją). Po zaliczeniu pełnego obwodu odpoczywaj wskazany czas i powtarzaj całość wskazaną liczbę razy. W tym treningu obwody to ćwiczenia 1A-1E oraz 2A-2E.
Ciężar
Zacznij asekuracyjnie – od naprawdę lekkiej sztangi i lekkich hantli. Potraktuj pierwszy trening jako rozpoznanie bojem, manipulując ciężarem tak, aby znaleźć dla siebie obciążenia wyjściowe. Podczas kolejnej jednostki treningowej trzymaj się już założeń, a w następnych tygodniach stopniowo zwiększaj obciążenie.
Tempo
Ćwiczenia oporowe wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0, na fazy ekscentryczną i koncentryczną poświęcając po 1 sekundzie. Nie zatrzymuj ruchu w górze ani w dole. Na bieżni i ergometrze dawaj z siebie maksa.
Niezbędny sprzęt treningowy
Ekstremalny trening dla twardzieli [rozpiska treningowa]
Plan treningowy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1A. Wyciskanie sztangi na ławce
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1B. Podciąganie nachwytem
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1C. Przysiad ze sztangą
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1D. Martwy ciąg ze sztangą
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
1E. Sprint na bieżni
|
5
|
20 sekund
|
Maksymalne
|
75 sekund
|
|
2A. Wyciskanie hantli z półprzysiadu
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2B. Spacer wykroczny z hantlami
|
5
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2C. Pompki szwedzkie
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2D. Wiosłowanie sztangą
|
5
|
10
|
1-0-1-0
|
-
|
|
2E. Sprint na ergometrze
|
5
|
30 sekund
|
Maksymalne
|
75 sekund
|