Ekstremalny trening dla twardzieli

Niektóre programy treningowe okazują się bardzo wymagające, choć początkowo wydają się łatwe. To nie jest ten przypadek. Przed Tobą ekstremalny trening, który wygląda na trudny i taki właśnie jest. Nie miej wątpliwości – 10 wymagających obwodów wyciśnie z Ciebie ostatnie poty i przetestuje każdy mięsień, próbie poddając również Twój charakter. Wyjdź z niej zwycięsko, a po 4 tygodniach będziesz w takiej formie, że nie złamie Cię już nic.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Spalanie tłuszczu, budowanie mięśni, lepsza kondycja
Poziom zaawansowania
Zaawansowany
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
5
Niezbędny sprzęt treningowy
Sztanga, hantle, ławka, poręcze, maszyny cardio (bieżnia, ergometr wioślarski)
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
60 minut

Ekstremalny trening dla twardzieli [opis programu]

Nie ma czasu na wyjaśnienia! Najpierw przestudiuj tabelę poniżej, a następnie wróć tutaj.

Dalej tu jesteś? To znaczy, że chcesz się podjąć naprawdę trudnego zadania. Przed Tobą trening, który składa się z 2 rund po 5 obwodów. Każdy obwód to z kolei 5 wymagających ćwiczeń wykonywanych jedno po drugim bez żadnych przerw. Pauzy między obwodami? Cóż, to zaledwie 75 sekund – nie ma szans, aby po sprincie na bieżni lub ergometrze wioślarskim uspokoić oddech i wrócić do drugiej strefy tętna.

A teraz najlepsze: wykonuj ten trening codziennie od poniedziałku do piątku, weekendy poświęcając na pełną regenerację. W każdym kolejnym tygodniu zwiększaj ciężar sztangi i hantli. Staraj się też na każdym treningu podczas sprintów pokonywać coraz większy dystans.

Najbardziej intensywne treningowo 4 tygodnie w Twoim życiu właśnie się rozpoczęły.

Słownik pojęć i praktyczne porady

Full Body Workout

FBW to inaczej trening całego ciała – podczas pojedynczej jednostki treningowej pracują wszystkie główne partie mięśni. Full Body Workout najczęściej składa się z ćwiczeń złożonych, rzadko kiedy uzupełniany jest ćwiczeniami izolowanymi. Bardzo często wykorzystuje protokół treningu obwodowego.

Trening obwodowy

Zamiast wykonywać kolejne ćwiczenia w seriach w treningu obwodowym wykonuje się po jednej serii każdego ćwiczenia (nazywanego tutaj stacją). Po zaliczeniu pełnego obwodu odpoczywaj wskazany czas i powtarzaj całość wskazaną liczbę razy. W tym treningu obwody to ćwiczenia 1A-1E oraz 2A-2E.

Ciężar

Zacznij asekuracyjnie – od naprawdę lekkiej sztangi i lekkich hantli. Potraktuj pierwszy trening jako rozpoznanie bojem, manipulując ciężarem tak, aby znaleźć dla siebie obciążenia wyjściowe. Podczas kolejnej jednostki treningowej trzymaj się już założeń, a w następnych tygodniach stopniowo zwiększaj obciążenie.

Tempo

Ćwiczenia oporowe wykonuj w klasycznym tempie 1-0-1-0, na fazy ekscentryczną i koncentryczną poświęcając po 1 sekundzie. Nie zatrzymuj ruchu w górze ani w dole. Na bieżni i ergometrze dawaj z siebie maksa.

Niezbędny sprzęt treningowy

Sztanga, hantle i poręcze to prosty sprzęt, który najlepiej zgromadzić w pobliżu bieżni i ergometru wioślarskiego. W klasycznej siłowni czy klubie fitness może to być kłopot, ale w crossfitowym boksie lub butikowym klubie już nie.

Ekstremalny trening dla twardzieli [rozpiska treningowa]

Plan treningowy

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1A. Wyciskanie sztangi na ławce
5
10
1-0-1-0
-
1B. Podciąganie nachwytem
5
10
1-0-1-0
-
1C. Przysiad ze sztangą
5
10
1-0-1-0
-
1D. Martwy ciąg ze sztangą
5
10
1-0-1-0
-
1E. Sprint na bieżni
5
20 sekund
Maksymalne
75 sekund
2A. Wyciskanie hantli z półprzysiadu
5
10
1-0-1-0
-
2B. Spacer wykroczny z hantlami
5
Po 10 na stronę
1-0-1-0
-
2C. Pompki szwedzkie
5
10
1-0-1-0
-
2D. Wiosłowanie sztangą
5
10
1-0-1-0
-
2E. Sprint na ergometrze
5
30 sekund
Maksymalne
75 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN