FBW, AMRAP i EMOM: redukcja tłuszczu na maksa

Trzy treningi w tygodniu, każdy wykonywany w innym systemie. Pierwszy trening to trening AMRAP (ang. as many rounds as possible), podczas którego ścigać będziesz się z samym sobą i niemal skrajnym zmęczeniem. Drugi trening to z jednej strony trochę niższe obroty, bo to klasyczne FBW (ang. full body workout) z podziałem na serie i powtórzenia – ale z drugiej i tych pierwszych, i drugich w trakcie sesji będziesz mieć naprawdę sporo. Dodaj do tego solidny ciężar i nagle pożałujesz trochę zbyt krótkiej rozgrzewki i braku wody w bidonie. Trzeci trening to trening EMOM (ang. every minute on the minute), w którym od tego, jak szybko poradzisz sobie z zadaniem, zależeć będzie długość Twojego odpoczynku.  

Takie zestawienie gwarantuje naprawdę szybkie efekty, zarówno w lustrze, na wadze, jak i w samej sali treningowej. Z sesji na sesję będziesz czuł się silniejszy, sprawniejszy, i gotowy do jeszcze cięższych wyzwań. Przy okazji będziesz miał też poczucie dobrze wykorzystanego czasu, bo oto każdy trening pozbawiony będzie zwykłej i męczącej nudy – każdy traktuj jako wyzwanie. Bo, jak mówi Usain Bolt, zastanawiając się nad tym, jak wypadniesz, z góry przegrywasz; po prostu trenuj solidnie i dawaj z siebie wszystko. Przytaczaj sobie ten cytat za każdym razem, gdy będziesz miał ochotę odpuścić kolejny trening, serię, powtórzenie. 

Trenuj w systemie A-B-C, rozpoczynając treningowy tydzień w poniedziałek treningiem A. Trening B rób we środę, a trening C w piątek. Weekend poświęć klasycznie na aktywną regenerację.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

AMRAP 

System, który ma swoje korzenie w CrossFicie. W treningu AMRAP w jednostce czasu masz zaliczyć jak najwięcej rund/obwodów treningowych (ang. as many rounds as possible). 

FBW 

Trening typu Full Body Workout, czyli trening, podczas którego trenujesz wszystkie grupy mięśniowe. 

EMOM 

System również z korzeniami w CrossFicie. W treningu EMOM odpoczywasz po zaliczonej serii do końca danej minuty. Nowa minuta to zawsze nowa seria (ang. every minute on the minute). Oznacza to, że to od czasu zaliczenia serii zależy bezpośrednio czas przewidziany na odpoczynek.  

Tempo 

W treningach AMRAP i EMOM dawaj z siebie wszystko, forsując maksymalnie tempo, jednak nie kosztem poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń. W treningu FBW zwolnij obroty, ale też zwiększ ciężar, z którym będziesz pracować. 

Ciężar 

Trening AMRAP będziesz wykonywać tylko z ciężarem swojego ciała, a to oznacza, że możesz pójść na maksa, jeśli chodzi o tempo. W treningu FBW tak dobieraj obciążenie, by ostatnie powtórzenie w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ciężar dopasowując indywidualnie do kolejnych ćwiczeń i – jeśli będzie taka potrzeba – również serii. W treningu EMOM wybierz kettlebell, który będzie dla Ciebie solidnym wyzwaniem – nie idź tu na kompromisy.  

Więcej informacji

Obszerniejsze omówienia systemów treningowych oraz zasad, które za nimi stoją, znajdziesz kolejno w zakładkach Słownik pojęć i Zasady treningu.

Niezbędny sprzęt

Tym razem nie będziesz potrzebował tony chromowanych sprzętów: hantle, kettle, drążek wystarczą. Jeśli masz je w swojej domowej siłowni, nie wahaj się i wykonuj ten program w domu. Natomiast jeśli brakuje Ci któregokolwiek z tych urządzeń, albo wybierz się na zakupy, albo do siłowni.