FBW dla dzieci w wieku szkolnym

Sprawność fizyczna to pojęcie bardzo ogólne, które dla każdej osoby może oznaczać coś innego, ale najczęściej za sprawną fizycznie uznaje się osobę, która potrafi biegać, skakać, podnosić różne, ciężkie przedmioty i robi to bez większych problemów.  

Dzieci sprawność fizyczną mają naturalnie wrodzoną. Problem pojawia się dopiero wtedy, kiedy podrastają, ich styl życia zaczyna zmieniać się na siedzący (np. podczas siedzenia w ławkach w szkole lub w domu przed komputerem czy telewizorem), a jednocześnie poziom aktywności drastycznie spada. 

Można temu przeciwdziałać, trenując już w wieku szkolnym. I to trenując siłowo.

Ma to być wysiłek przygotowujący mięśnie, stawy i cały organizm do pracy z dodatkowym obciążeniem. Trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut, ale dzięki odpowiedniemu połączeniu ćwiczeń, będzie to wysiłek wymagający.

W efekcie nauczysz się m.in. kontroli własnego ciała i lepiej przygotujesz się do codziennych aktywności – nie tylko tych związanych ze sportem.  

I nie przejmuj się, jeśli widzisz w programie hantle. Nie powinny być one ciężkie i na pewno nie zrobią z Ciebie kulturysty. Nie zahamują też Twojego wzrostu. Pomogą za to Twoim mięśniom pracować lepiej i osiągać lepsze wyniki wszędzie tam, gdzie potrzebna będzie siła, moc, szybkość i koordynacja.  

Treningi wykonuj dwa razy w tygodniu, jednego dnia wybierając Trening A, a drugiego – Trening B. Pamiętaj jednak, by między treningami znalazł się też czas na odpoczynek (nawet 2 lub 3 dni).  

Oto przykładowa rozpiska treningowa: 

• Poniedziałek i czwartek 
• Wtorek i piątek 
• Środa i sobota 
• Czwartek i niedziela 

Nie zapomnij też o stałej i codziennej aktywności, a także prawidłowym odżywianiu. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej, na temat tego, jak prawidłowo się odżywiać, odwiedź naszą stronę poświęconą żywieniu. Nie tylko znajdziesz tam mnóstwo pożytecznych informacji, ale będziesz mógł nawet otrzymać darmowy i w pełni dopasowany do Ciebie plan żywieniowy, który tylko pomoże Ci w osiąganiu Twoich celów. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Większość ćwiczeń wykorzystuje jedynie masę własnego ciała, ale w rozpisce treningowej są wyciskania i wiosłowania hantlami. Weź do ręki symboliczny ciężar i skup się na pracy trenowanego mięśnia oraz na szlifowaniu techniki. To najważniejsze aspekty. 

Tempo 

Teraz kilka słów o modnym ostatnio aspekcie tempa treningu. Określa się je, podając cztery cyfry, np. 1-0-1-0. Każdy z tych cyfr oznacza kolejno: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 

• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Weźmy na tapet wiosłowanie hantlami. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze, przy samym brzuchu. Jednak to czyste teoretyzowania – w naszym treningu wszystkie ćwiczenia wykonywane są w klasycznym tempie 1-0-1-0. Wyjątkiem są skoki na skakance, które trzeba po prostu wykonać dynamicznie. 

Superserie

Zarówno w treningu A, jak i w treningu B trzy ostatnie ćwiczenia (7A, 7B, 7C) ułożone zostały w superserie. Oznacza to, że po wykonaniu pierwszej serii ćwiczenia 7A od razu przechodzisz do pierwszej serii ćwiczenia 7B, a następnie bez żadnej przerwy do pierwszej ćwiczenia 7C. Dopiero po skończeniu tak skomponowanej superserii przewidziany jest odpoczynek, ale zaraz po nim czeka na Ciebie kolejna seria… superserii! 

Gdzie trenować? 

Nasz program treningowy został skonstruowany z myślą o tym, by dać Ci możliwość wykonania całego treningu w domu. By się tak jednak stało, konieczne będzie zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt, do którego zaliczamy hantle, piłkę gimnastyczną, gumy do ćwiczeń (Miniband i Powerband), skakankę i (mini) płotki. Nieodzowna będzie też ławka, bez której niemożliwe będą serie wyciskania.