FBW dla dzieci w wieku szkolnym

Sprawność fizyczną zaczyna się budować nie w wieku 18 lat, ale dużo, dużo wcześniej. Ten program treningowy pozwala na naukę najważniejszych treningowych wzorców ruchowych oraz przygotowuje organizm do późniejszej pracy z solidnymi ciężarami. Zacznij już teraz, by stawiając na sport za kilka lat, startować z dużo wyższego poziomu.

PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
Cel programu
Ogólna sprawność, poprawa siły
Poziom zaawansowania
Początkujący
Czas trwania programu
4 tygodnie
Liczba dni treningowych w tygodniu
2
Niezbędny sprzęt treningowy
Hantle, piłka gimnastyczna, gumy do ćwiczeń, skakanka, płotki
Rodzaj treningu/-ów w programie
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
Czas trwania jednostki treningowej
30 minut

Trening Full Body Workout dla dzieci w wieku szkolnym [opis programu]

Sprawność fizyczna to pojęcie bardzo ogólne, które dla każdej osoby może oznaczać coś innego, ale najczęściej za sprawną fizycznie uznaje się osobę, która potrafi biegać, skakać, podnosić różne, ciężkie przedmioty i robi to bez większych problemów.  

Dzieci sprawność fizyczną mają naturalnie wrodzoną. Problem pojawia się dopiero wtedy, kiedy podrastają, ich styl życia zaczyna zmieniać się na siedzący (np. podczas siedzenia w ławkach w szkole lub w domu przed komputerem czy telewizorem), a jednocześnie poziom aktywności drastycznie spada. 

Można temu przeciwdziałać, trenując już w wieku szkolnym. I to trenując siłowo.

Ma to być wysiłek przygotowujący mięśnie, stawy i cały organizm do pracy z dodatkowym obciążeniem. Trening powinien trwać nie dłużej niż 30 minut, ale dzięki odpowiedniemu połączeniu ćwiczeń, będzie to wysiłek wymagający.

W efekcie nauczysz się m.in. kontroli własnego ciała i lepiej przygotujesz się do codziennych aktywności – nie tylko tych związanych ze sportem.  

I nie przejmuj się, jeśli widzisz w programie hantle. Nie powinny być one ciężkie i na pewno nie zrobią z Ciebie kulturysty. Nie zahamują też Twojego wzrostu. Pomogą za to Twoim mięśniom pracować lepiej i osiągać lepsze wyniki wszędzie tam, gdzie potrzebna będzie siła, moc, szybkość i koordynacja.  

Treningi wykonuj dwa razy w tygodniu, jednego dnia wybierając Trening A, a drugiego – Trening B. Pamiętaj jednak, by między treningami znalazł się też czas na odpoczynek (nawet 2 lub 3 dni).  

Oto przykładowa rozpiska treningowa: 

  • Poniedziałek i czwartek 
  • Wtorek i piątek 
  • Środa i sobota 
  • Czwartek i niedziela 

 

Nie zapomnij też o stałej i codziennej aktywności, a także prawidłowym odżywianiu. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej, na temat tego, jak prawidłowo się odżywiać, odwiedź naszą stronę poświęconą żywieniu. Nie tylko znajdziesz tam mnóstwo pożytecznych informacji, ale będziesz mógł nawet otrzymać darmowy i w pełni dopasowany do Ciebie plan żywieniowy, który tylko pomoże Ci w osiąganiu Twoich celów. 

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Większość ćwiczeń wykorzystuje jedynie masę własnego ciała, ale w rozpisce treningowej są wyciskania i wiosłowania hantlami. Weź do ręki symboliczny ciężar i skup się na pracy trenowanego mięśnia oraz na szlifowaniu techniki. To najważniejsze aspekty. 

Tempo 

Teraz kilka słów o modnym ostatnio aspekcie tempa treningu. Określa się je, podając cztery cyfry, np. 1-0-1-0. Każdy z tych cyfr oznacza kolejno: 

  • fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
  • fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
  • fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

 

Weźmy na tapet wiosłowanie hantlami. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu przy pełnym wyproście ramion, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy hantle znajdą się w górze, przy samym brzuchu. Jednak to czyste teoretyzowania – w naszym treningu wszystkie ćwiczenia wykonywane są w klasycznym tempie 1-0-1-0. Wyjątkiem są skoki na skakance, które trzeba po prostu wykonać dynamicznie. 

Superserie

Zarówno w treningu A, jak i w treningu B trzy ostatnie ćwiczenia (7A, 7B, 7C) ułożone zostały w superserie. Oznacza to, że po wykonaniu pierwszej serii ćwiczenia 7A od razu przechodzisz do pierwszej serii ćwiczenia 7B, a następnie bez żadnej przerwy do pierwszej ćwiczenia 7C. Dopiero po skończeniu tak skomponowanej superserii przewidziany jest odpoczynek, ale zaraz po nim czeka na Ciebie kolejna seria… superserii! 

 

Gdzie trenować? 

Nasz program treningowy został skonstruowany z myślą o tym, by dać Ci możliwość wykonania całego treningu w domu. By się tak jednak stało, konieczne będzie zaopatrzenie się w niezbędny sprzęt, do którego zaliczamy hantle, piłkę gimnastyczną, gumy do ćwiczeń (Miniband i Powerband), skakankę i (mini) płotki. Nieodzowna będzie też ławka, bez której niemożliwe będą serie wyciskania.  

Twój program na poprawę sprawności [rozpiska treningowa]

Trening A

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Unoszenie bioder jednonóż
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
2. Przysiad bułgarski
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3. Skoki na skakance
1
60 sekund
Dynamicznie
60 sekund
4. Wyciskanie hantli na ławce z jedną ręką uniesioną w izometrii
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
5. Wyciskanie hantli siedząc z jedną ręką uniesioną w izometrii
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
6. Przeskoki przez przeszkodę jednonóż
3
Po 5 na stronę
Dynamicznie
60 sekund

Trening B

Ćwiczenie
Serie
Powtórzenia
Tempo
Odpoczynek
1. Przysiad w oparciu o piłkę gimnastyczną
3
20
1-0-1-0
60 sekund
2. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
3
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
3. Skoki na skakance
1
60 sekund
Dynamicznie
60 sekund
4. Pompki
3
10
1-0-1-0
60 sekund
5. Wiosłowanie hantlami
3
20
1-0-1-0
60 sekund
6. Wejście na skrzynię
1
Po 10 na stronę
1-0-1-0
60 sekund
7A. Deska bokiem
3
Po 30 sekund na stronę
-
-
7B. Spięcia brzucha
3
10
1-0-1-0
-
7C. Unoszenie nóg
3
10
1-0-1-0
60 sekund

Jak oceniasz ten program? |

Średnia ocena: 0 / 5. 0

Brak głosów! Bądź pierwszą osobą, która oceni ten post.

Rekomendowane programy

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

DARMOWE PROGRAMY TRENINGOWE I PLANY ŻYWIENIOWE

Bądź na bieżąco i otrzymuj nowe programy,
diety oraz porady ekspertów.

2023 WSZYSTKIE PRAWA ZASTRZEŻONE NLS Sp. z o.o., ul. KAPITAŃSKA 45A, 81-249 GDYNIA.
TEL: +48 730 036 085, EMAIL: [email protected]
REGULAMIN