FBW z dużą objętością

W tym programie treningowym kolejne sesje pojawiają się praktycznie codziennie. Wyjątek stanowi jedynie pojedynczy dzień przeznaczony na aktywną regenerację. 3 dni treningowe przypadają na trening siłowy, a kolejne 3 na trening cardio.  

Twój przykładowy grafik treningowy w tym programie może wyglądać w poniższy sposób: 

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: cardio (45 minut) 
• Środa: Trening B 
• Czwartek: cardio (45 minut) 
• Piątek: Trening C 
• Sobota: cardio (45 minut) 
• Niedziela: aktywna regeneracja 

Jak widzisz, nie ma tutaj miejsca na klasyczny dzień odpoczynku, za to przewidziany jest dzień aktywnej regeneracji, czyli wykonywania aktywności fizycznej o niskiej intensywności, która nie jest związana z treningiem głównym. Dla treningu siłowego aktywna regeneracją może być pływanie, jazda na rowerze, joga, jogging.  

Jednostki siłowe w naszym planie treningowym angażują do pracy wszystkie grupy mięśniowe. Ćwiczenia wykonywane są tutaj w klasycznych seriach, po których przychodzi czas na odpoczynek. Wyzwanie polega na tym, że czas ten jest mocno ograniczony i wynosi jedynie 30 sekund. Skalę trudności zwiększa naprawdę solidna objętość – każda z trzech jednostek treningowych to aż 9 ćwiczeń, a niektóre z nich trzeba wykonać w systemie 3 x 20 powtórzeń. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

DOMS 

DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness) to opóźnione pojawienie się bólu mięśniowego, które często występuje po intensywnym treningu lub nowych ćwiczeniach. DOMS charakteryzuje się bólem mięśniowym, który pojawia się 24-72 godziny po wysiłku fizycznym, a jego intensywność osiąga maksimum po około 48 godzinach. W mowie potocznej DOMS-y nazywa się zakwasami. 

Przyczyną powstawania DOMS-ów jest powstawanie mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych oraz zapalna reakcja organizmu na te uszkodzenia. Chociaż DOMS-y są uciążliwe i czasami mogą utrudniać dalsze ćwiczenia, to jednak jest to normalna i naturalna reakcja organizmu na intensywny wysiłek fizyczny. Wiele osób stosuje różne metody, takie jak masaż, rozciąganie, stosowanie kąpieli wodnych, żeby złagodzić objawy DOMS i przyspieszyć proces regeneracji. 

Ciężar 

Krótki czas odpoczynku i bardzo duża objętość powinny dać do myślenia. To nie jest trening, w którym przetestujesz swoje maksymalne osiągi. Wybierz nieco mniejszy ciężar niż zazwyczaj i pozwól objętości zrobić swoje. 

Tempo 

Dokładanie zmiennego tempa do tego konkretnego programu mija się z celem. Przy tak dużej objętości i skąpym czasie przerw ciężko byłoby jeszcze manipulować długością poszczególnych faz ćwiczenia. Wszystkie ruchy wykonuj w tempie 1-0-1-0. 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Kettle, hantle, gumy do ćwiczeń, piłka gimnastyczna, ławka z regulacją kąta oparcia – wbrew pozorom całkiem sporo tu niezbędnego sprzętu.