FBW na ogólną sprawność

Zanim przejdziemy dalej, ostrzeżenie – jeśli w treningu najbardziej cenisz sobie różnorodność i wykonywanie zupełnie innego zestawu ćwiczeń co trening, ten program nie jest dla Ciebie. Oparliśmy go bowiem na prostym (i skutecznym) schemacie 11 ćwiczeń, który powtarzać będziesz przez najbliższe 2 miesiące 3 razy w tygodniu.

Eksperci NLS odpowiedzialni za ten program nie mieli jednak wątpliwości, że o nużącej rutynie nie może być tu mowy, a testerzy okazali się wyjątkowo zgodni – oto program wymagający, ale też niezwykle satysfakcjonujący. Jego największą zaletą jest obserwowanie ciągłych postępów; nie tylko z tygodnia na tydzień, ale też w zasadzie z treningu na trening.

Efekty widzieć będziesz w lustrze, na wadze, wykonując pomiary centymetrem krawieckim. Ale będziesz dostrzegać je również podczas zaliczania kolejnych serii, gdy nagle okaże się, że ciężar, z którym jeszcze niedawno trudno w ogóle było się zmierzyć, teraz jest lekki jak piórko (dobra, trochę nas poniosło, ale wiesz, co mamy na myśli).

Po 8 tygodniach będziesz więc nie tylko lepiej czuć się w swoim ciele, ale to ciało będzie też silniejsze, wytrzymalsze, szybsze i ogólnie bardziej sprawne. Zaliczanie wkoło tych samych 11 ćwiczeń to chyba niewygórowana cena za takie korzyści, prawda?

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Weekendy poświęcaj na aktywną regenerację. W ogóle w ciągu dnia staraj się być osobą maksymalnie aktywną – wybieraj schody, nie windę, do pracy jeździj rowerem, albo chodź pieszo, wstawaj co godzinę od biurka i za każdym razem, gdy na przykład rozmawiasz przez telefon. Taka codzienna, spontaniczna aktywność pozwoli Ci spalić więcej kalorii, ale też zagwarantuje Ci jeszcze lepsze samopoczucie.

Podczas każdej sesji treningowej będziesz musiał lub musiała zmierzyć się z różnorodnymi ćwiczeniami – na nogi, barki, plecy, klatkę piersiową, brzuch i wiele innych grup mięśniowych (wykorzystaliśmy głównie ćwiczenia złożone, w których jednocześnie pracuje wiele partii). Dodaj do tego mocno zróżnicowany sprzęt treningowy – od sztangi, po hantle, piłki lekarskie czy skakankę, a szybko przekonasz się, że łatwo wcale nie będzie. No i o to chodzi!

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

FBW

Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Jak sama nazwa wskazuje, jest to ten rodzaj treningu, w którym podczas pojedynczej jednostki trenujesz mięśnie całego ciała.

Ciężar 

Nawet nie myśl, że skoro za kanapą masz dwa hantle i sztangę do body pump, możesz ten program zaliczyć w domu. Ciągłe postępy, o których była mowa wyżej, wymagają stałej progresji obciążeń. Tak dobieraj ciężar, by ostatnie powtórzenia w serii robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem, ale zachowując poprawną technikę. To dotyczy nie tylko poszczególnych ćwiczeń, ale też serii.

Tempo 

Klasyczny zapis tempa oznacza fazę ekscentryczną (w której mięsień się wydłuża) i koncentryczną (w której mięsień się skraca). Pomiędzy nimi występują fazy zatrzymania ruchu (fazy izometryczne). Przykładem niech będzie pierwsze ćwiczenie z tabeli, tj. wyciskanie sztangi stojąc:

Stań prosto ze sztangą trzymaną nachwytem na wysokości barków. Stopy rozstaw na szerokość bioder. Upewnij się, że plecy masz proste, klatkę wypiętą, łopatki ściągnięte. Patrz przed siebie. Dynamicznym ruchem wyciśnij sztangę nad głowę, prostując ręce w łokciach (faza koncentryczna trwająca jedną sekundę). Nie zatrzymuj ruchu (faza izometryczna wynosząca 0 sekund), tylko od razu opuść ją do pozycji startowej (faza ekscentryczna o długości 1 sekundy). Znów, gdy sztanga znajdzie się w pozycji wyjściowej (faza izometryczna równa 0 sekund), nie zatrzymuj ruchu, tylko zalicz kolejne powtórzenie.

Uwaga: zazwyczaj w zapisie X-X-X-X pierwsze pole odpowiada za fazę ekscentryczną, w tym wypadku jest jednak inaczej i wymusza to prawidłowa pozycja startowa, rozpoczynająca ćwiczenie.

Oprócz powyższego zapisu w tabeli znajdziesz również hasła „Maksymalne” i „Kontrolowane” – chyba nie musimy Ci tłumaczyć, co masz z nimi zrobić, prawda?

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Wykonując ten program treningowy zaprzyjaźnisz się (masz na to w końcu 8 tygodni) z klasycznymi akcesoriami treningowymi – sztangą, hantlami, ławką, drążkiem, skakanką i bieżnią. Ergo: aby zaliczyć ten program, musisz wybrać się do siłowni (albo klubu fitness czy crossfitowego boksu).