Jeśli jesteś zainteresowana spalaniem tłuszczu, wzmocnieniem mięśni brzucha i kształtowaniem pośladków, zapraszamy na pokład. Ta łajba płynie dokładnie w tych kierunkach. Nie jesteśmy też przesądni i nie uważamy, że kobieta na pokładzie przynosi pecha.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Spalanie tłuszczu
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
4 tygodnie
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
2
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
FBW (Full Body Workout/Trening całego ciała)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
Do 30 minut
|
Trening na spalanie nadmiernej tkanki tłuszczowej dla średniozaawansowanych kobiet [opis programu]
Dlaczego ten program przeznaczony jest dla kobiet? To ogólnorozwojowy trening, z którego korzyści czerpać będzie każdy, ale dużo uwagi poświęciliśmy tu dolnym partiom mięśniowym i pośladkom. A tak się składa, że statystycznie to właśnie panie są najbardziej zainteresowane kształtowaniem tych elementów sylwetki.
Znajdziesz tu sporo ćwiczeń unilateralnych, które angażują do pracy tylko jedną kończynę, co sprawia, że swoje odpracować będą też musiały mięśnie korpusu, działając antyrotacyjnie.
Krótkie przerwy pomiędzy treningami zagwarantują wysoką intensywność treningu, co z kolei przełoży się na bardziej efektywne spalanie kalorii. Przejdźmy jednak do konkretów.
Wszystkie sesje treningowe w programie angażują do pracy całe ciało. Każdą z nich powinna poprzedzić odpowiednia rozgrzewka, przygotowująca mięśnie i organizm do wysiłku o wyższej intensywności.
Dobrym sposobem na przygotowanie się do treningu jest przeprowadzenie tzw. rozciągania dynamicznego lub wykonanie kilku serii ćwiczeń siłowych z mniejszym obciążeniem od tego, które znajduje się w głównej części sesji treningowej.
Trenuj dwa razy w tygodniu, zachowując dwa dni przerwy na regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi. W tabelach treningowych zaproponowaliśmy treningi w poniedziałek i czwartek, ale jeśli chcesz zorganizować swój harmonogram ćwiczeń w inny sposób – prosimy bardzo. Pamiętaj tylko o odpowiednim czasie przeznaczonym na regenerację.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Ciężar maksymalny
Największy ciężar, jaki jesteś w stanie udźwignąć w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia przy zachowaniu poprawnej techniki. Na podstawie Twojego CM często dobierany będzie ciężar, jakim przyjdzie Ci operować w treningu siłowym.
Ciężar
Zacznij od ciężaru odpowiadającego 70% Twojego CM. W ćwiczeniach unilateralnych odpowiednio zredukuj obciążenia, biorąc pod uwagę potencjalne dysproporcje w sile kończyn.
Tempo
Nie odgrywa kluczowej roli w tym treningu. Pracuj w tempie 1-0-1-0, co w praktyce oznacza sekundowy ruch ekscentryczny (faza negatywna), brak pauzy, sekundowy ruch koncentryczny (faza pozytywna) i znów brak pauzy na koniec.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Sztanga, hantle, ławka z regulowanym kątem oparcia, wyciąg. Tradycyjny zestaw sprzętu do wykonania treningu siłowego.
Twój trening na spalenie nadmiernej tkanki tłuszczowej [rozpiska treningowa]
Poniedziałek – trening całego ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Przysiad bułgarski z hantlami
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
3. Ściąganie drążka do klatki naprzemiennie jednorącz
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
4. Motyle z hantlami
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
5. Prostowanie przedramion w pochyle na wyciągu
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
Czwartek – trening całego ciała
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Rumuński martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
2. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę jednonóż
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
3. Wyciskanie hantli na ławce
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
4. Wiosłowanie naprzemienne przy wyciągu stojąc
|
3
|
Po 15 na stronę
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|
|
5. Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem
|
3
|
15
|
1-0-1-0
|
45 sekund
|