FBW z kontrolą tempa na budowanie mięśni

Podstawowy błąd, który wszyscy na pewnym etapie popełniamy, polega na nadmiernym kombinowaniu. Oglądamy dziesiątki rolek na Instagramie, przeglądamy posty popularnych trenerów i finalnie mamy wypaczone wyobrażenie na temat treningu siłowego. Szukamy coraz bardziej skomplikowanych ćwiczeń, włączamy do treningu ruchy tak złożone, że trudno w ogóle je nazwać, inspirujemy się treningami gwiazd NFL, boksu czy kosza. I zapominamy przy tym wszystkim o podstawach. 

Tymczasem trening siłowy to nie wiedza tajemna, magia ani też nie rocket science. To w gruncie rzeczy prosta sprawa: im bardziej się przyłożysz, tym szybciej zobaczysz pożądane efekty w lustrze, na wadze i podczas samego treningu, gdy, w zasadzie z tygodnia na tydzień, będziesz w stanie pracować z coraz większym obciążeniem. 

Ten program to właśnie powrót do korzeni treningu siłowego. Możesz zastosować go jako osoba początkująca, a także bardziej zaawansowana, jeżeli poszukujesz planu, dzięki któremu przypomnisz sobie, o co w tej całej grze chodzi. Program obejmuje 3 zestawy (A, B i C) na mięśnie całego ciała, które wykonujesz w podanej kolejności, odpoczywając co najmniej 1 dzień pomiędzy sesjami. Weekend poświęć na aktywną regenerację (lekkie cardio, dłuższy spacer, wycieczka rowerowa itp.). Twój przykładowy tydzień może wyglądać tak:

• Poniedziałek: trening A
  
• Wtorek: odpoczynek
• Środa: trening B
• Czwartek: odpoczynek
• Piątek: trening C
• Weekend: aktywna regeneracja

Jeśli z jakichś powodów danego dnia nie będziesz mógł ćwiczyć, w kolejny dzień treningowy rób zawsze kolejny trening z zestawu, żadnego nie pomijając (po prostu nie zaczynaj od nowa). 

Ćwiczenia wykonuj według rozpiski poniżej. Pomiędzy seriami odpoczywaj 30-60 sekund, a do kolejnego ćwiczenia przechodź dopiero po zaliczeniu wszystkich serii poprzedniego. Przed rozpoczęciem właściwej sesji pamiętaj również o rozgrzewce, która powinna obejmować całe ciało i zajmować około pięciu minut.

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Hipertrofia mięśniowa

Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.

Ciężar 

Obciążenie powinieneś dobierać tak, aby nie utrudniało Ci ono zachowania poprawnej techniki, a także abyś nie musiał dokonywać zmian w czasie trwania serii. Ćwiczenia z 8 powtórzeniami w serii to dobry moment na zwiększenie ciężaru. Te z większą liczbą wykonuj z umiarkowaną ilością kilogramów na gryfie.

Powtórzenie

Powtórzenie to nic innego jak wykonanie określonego ćwiczenia jednokrotnie (np. jeden przysiad).

Seria

Seria to zbiór powtórzeń, jakie należy wykonać po sobie bez przerwy. Przykładowo, jeżeli w serii ma znaleźć się 10 powtórzeń, oznacza to, że musisz wykonać dane ćwiczenie 10 razy, zanim będziesz mógł odpocząć. To dlatego dobór obciążenia jest tak ważny – musisz być w stanie wykonać z nim całą serię.

Odpoczynek

To czas pomiędzy seriami, który przeznaczasz na regenerację po wysiłku. Przestrzegaj jego limitów, aby osiągnąć najlepsze efekty.

Tempo

Zazwyczaj tempo wyraża się czterema liczbami ułożonymi w formacie X-X-X-X. Pierwsza z nich to faza ekscentryczna (moment, w którym mięsień się wydłuża), pauza (faza izometryczna), faza koncentryczna (moment, w którym mięsień się skraca) i druga pauza. W przypadku tego treningu zamiast stosować się do tempa wyrażonego cyframi, Twoim zadaniem jest wykonanie fazy ekscentrycznej pod kontrolą – powoli i uważnie, zwracając uwagę na technikę – a fazy koncentrycznej dynamicznie – szybciej i gwałtowniej, jednak nadal poprawnie technicznie.

Przykład? Weźmy na tapet jedno z ćwiczeń z rospiski: przysiad ze sztangą. Opisany wyżej sposób zachowania tempa oznacza, że z pozycji startowej do przysiadu przechodzisz powoli, skupiając się przede wszystkim na technice (zajmie Ci to około 2-3 sekundy). Natomiast w drugą stronę wstajesz szybko i sprawnie, starając się przyjąć pozę wyprostowaną zauważalnie szybciej (w czasie około 1 sekundy).

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Zobacz nasz słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również na przyszłość. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z instrukcją znajdziesz w bibliotece ćwiczeń.

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do przeprowadzenia treningu będziesz potrzebować przede wszystkim sztangi i hantli, a także dostępu do poręczy. Z tego powodu zachęcamy do ćwiczenia w siłowni lub klubie fitness, gdzie znajdziesz wszystkie niezbędne sprzęty.