Funkcjonalna siła w 4 tygodnie

Jeśli Twój rekord w przysiadzie jest trzycyfrowy, gratulujemy i chylimy czoła. Ale jeśli jednocześnie z trudem dostajesz się po schodach na czwarte piętro, cóż, musimy nasz podziw wycofać. Jeśli sytuacja wygląda dokładnie odwrotnie – również. 

Na szczęście tylko na chwilę, bo po 4 tygodniach zyskasz znów balans między siłą, kondycją i wytrzymałością mięśni. Przed Tobą program treningowy, który inspirowany jest ćwiczeniami wykonywanymi przez strongmanów. Jego podstawę stanowi więc podnoszenie ciężkich przedmiotów i przenoszenie ich z miejsca na miejsce – i to w jak najkrótszym czasie. Oznacza to jednoczesny wycisk dla mięśni i całkiem solidny test dla wytrzymałości mięśni oraz samej kondycji. Jesteś pewien, że zdasz? 

Treningi A i B rób jeden po drugim, odpoczywając 1 dzień dopiero po zaliczeniu obu. Powtarzaj taki cykl dwukrotnie w tygodniu, na aktywną regenerację poświęcając weekend. Dokładna rozpiska prezentuje się więc tak: 

• Poniedziałek: Trening A 
• Wtorek: Trening B 
• Środa: Aktywna regeneracja 
• Czwartek: Trening A 
• Piątek: Trening B 
• Weekend: Aktywna regeneracja 

 

Oba treningi wykonuj w systemie AMRAP (jak najwięcej rund w danym czasie, ang. as many rounds as possible). Zwróć uwagę na dodatkowy haczyk w tabelach treningowych. Ćwiczenia połączyliśmy w superserie, a to oznacza, że masz na zmianę wykonywać najpierw dwa pierwsze ćwiczenia treningu przez 30 minut, po czym czekać będzie Cię jeszcze drugie pół godziny z drugą parą.

Trening A (netto, tj. nie licząc rozgrzewki i wyciszenia) powinien zająć Ci więc 60 minut minut, w czasie których masz dać z siebie naprawdę wszystko. Trening B skróć do 40 minut – ale walcz przez to jeszcze mocniej. Rozgrzewka powinna zająć Ci co najmniej pięć minut, podobnie jak wyciszenie na koniec sesji treningowej.

 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

AMRAP 

Metoda wywodząca się z CrossFitu – trening interwałowy, w którym to od osoby ćwiczącej zależy długość odpoczynku między kolejnymi seriami czy ćwiczeniami. Celem jest jak największa liczba serii (rund) w przewidzianym czasie. 

Aktywna regeneracja 

Najczęściej dzień wolny od treningu właściwego, ale z zaplanowaną lekką bądź średnio intensywną aktywnością, np. spacerem, rowerową wycieczką, lekkim truchtem w parku. 

Ciężar 

Mimo że trenujesz w systemie AMRAP, a Twoim celem powinno być jak najwięcej rund, postaw na kettlebelle, które naprawdę będą dla Ciebie wyzwaniem – i to zarówno w treningu A, jak i w treningu B.

Tempo

W treningu A leć na maksa (tempo maksymalne oznacza, że masz działać na 105%, ale zachowując poprawną technikę). W treningu B zwolnij i jeszcze bardziej kontroluj swoje ciało (tempo kontrolowane).

Dystans 

Trening B opiera się głównie na trzech wariantach spaceru farmera z kettlebellami – byłoby więc lepiej niż dobrze, gdybyś wykonywał go w boksie CrossFit albo innej przestrzeni, w której możesz sobie pozwolić na 20 metrów bez zakręcania. Jeśli nie masz jak odmierzyć takiego dystansu, traktuj 1 metr jak dwa kroki.

Więcej informacji

Dalej głodny wiedzy? Zobacz nasz Słownik pojęć – znajdziesz tam masę przydatnych informacji, również jeśli już teraz jesteś ekspertem od treningu. Dokładny opis każdego ćwiczenia wraz z instrukcją znajdziesz w Bibliotece ćwiczeń – podpowiadamy na wypadek, gdybyś jednak aż takim ekspertem nie był.

 

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

Do treningu potrzebujesz niewiele – wystarczą kettlebelle i gumy do ćwiczeń, takie jak Powerband i Miniband. Z tego powodu dasz radę ćwiczyć zarówno w klubie fitness czy siłowni, jak i w zaciszu własnego domu – oczywiście jeżeli masz wspomniane sprzęty pod ręką.