Hipertrofia mięśni nóg [Superserie i serie piramidalne]

To program specjalistyczny – przeznaczony jest dla wszystkich tych osób, które chcą zwiększyć rozmiar swoich nóg w krótkim czasie. W tym przypadku potrzebujesz jedynie 3 tygodni. Pamiętaj jednak, że wszystkie rzeczy, które brzmią zbyt dobrze, żeby były prawdziwe, przeważnie są – dlatego nasz program ma jeden haczyk. Tym haczykiem jest intensywność i poziom trudności.  

3 tygodnie to zaskakująco krótki okres na osiągnięcie widocznych rezultatów, ale dzięki dużej objętości, wykorzystanym protokołom treningowym (superserie, serie piramidalne i wydłużone tempo treningu) oraz dzięki unikalnemu połączeniu ćwiczeń przekonasz się, że to naprawdę może się udać – oczywiście jeśli jesteś gotowy na wykonanie bardzo ciężkiej pracy. 

Tę ciężką pracę (wyszczególnioną w poniższej rozpisce treningowej) poprzedź odpowiednią rozgrzewką, którą powinny być zarówno odpowiednie aktywacje, jak i serie rozgrzewkowe. 

Wykonuj ten trening tylko raz w tygodniu, w pozostałe dni podążając za swoim dotychczasowym planem lub zaliczając treningi ogólnorozwojowe. Zachowuj przy tym co najmniej jeden dzień przerwy na regenerację i zdecydowanie zluzuj z ćwiczeniami na dolne partie mięśniowe. Wykonując raz w tygodniu ten trening, dasz swoim nogom i pośladkom taki wycisk, że kolejne bodźce raczej się im nie przydadzą. Na pewno przyda im się za to solidny odpoczynek.

Ważnym elementem całego programu jest zastosowanie wydłużonego tempa we wszystkich ćwiczeniach. Celem jest większe uszkodzenie włókien mięśniowych, co z kolei może przyczynić się do zwiększonej adaptacji i wzrostu mięśni. W niektórych ćwiczeniach poszczególne fazy ćwiczenia trwają aż 4 sekundy, zatem przygotuj się na solidny wycisk. 

Słownik pojęć i praktyczne porady 

Ciężar 

Zwróć szczególną uwagę na dobór ciężaru w ćwiczeniach, gdzie przewidziane są serie piramidalne z rosnącym obciążeniem. Nie narzucamy Ci konkretnych wartości, o jakie powinieneś zwiększać obciążenie w każdej serii. Stosuj się jednak do schematu opisanego w tabeli treningowej. Weź też pod uwagę, że serie piramidalne w pewnych ćwiczeniach występują wspólnie z superseriami – ciężar wykorzystany w takich seriach powinien być mniejszy niż w przypadku klasycznego protokołu treningowego. 

Tempo 

Cztery cyfry w tabeli treningowej odpowiadające za tempo oznaczają po kolei: 

• fazę ekscentryczną, inaczej zwaną negatywną (to faza, w której trenowany mięsień się wydłuża), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza), 
• fazę koncentryczną, inaczej zwaną pozytywną (fazę, w której trenowany mięsień się skraca), 
• fazę utrzymania ciężaru, inaczej izometryczną (pauza). 

Za przykład ilustrujący powyższe niech posłuży przysiad ze sztangą, czyli król fitnessu. Tempo 2-0-2-0 oznaczać będzie więc trwający 2 sekundy czas opuszczania ciężaru, brak zatrzymania ruchu w dole, 2 sekundy ruchu podnoszenia ciężaru i znów brak pauzy, gdy z powrotem się wyprostujesz. 

Superserie 

Technika stosowana w treningu siłowym, w której dwa ćwiczenia wykonywane są bezpośrednio po sobie, bez odpoczynku między nimi. Superserie są stosowane w celu zwiększenia intensywności treningu i skrócenia czasu trwania sesji treningowej. W naszym programie superserie obecne są w treningu B (1A-C) oraz trening C (1A-C).  

Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu 

W tym programie wszystkie ćwiczenia wykonywane są albo ze sztangą, albo z maszynami. Zalecamy więc przeprowadzenie treningów w siłowni – tym bardziej, że musisz tutaj popracować z naprawdę dużymi ciężarami. Te z kolei rzadko są do dyspozycji w siłowni domowej lub na obiektach zewnętrznych.