Głównym założeniem tego programu treningowego jest wykonywanie treningów od poniedziałku do piątku, bez ani jednego dnia przerwy, i regeneracja w weekend. Z tego też powodu jest to dobre rozwiązanie dla osób niepracujących ciężko fizycznie. Dominują tu złożone ćwiczenia ze sztangą, hantlami i praca z wyciągiem.
|
PODSUMOWANIE PROGRAMU TRENINGOWEGO
|
|
|---|---|
|
Cel programu
|
Budowanie mięśni
|
|
Poziom zaawansowania
|
Średnio zaawansowany
|
|
Czas trwania programu
|
10 tygodni
|
|
Liczba dni treningowych w tygodniu
|
5
|
|
Niezbędny sprzęt treningowy
|
Sztanga, hantle, maszyny siłowe
|
|
Rodzaj treningu/-ów w programie
|
Split (Trening dzielony)
|
|
Czas trwania jednostki treningowej
|
45-60 minut
|
Hipertroficzny split z dużą objętością [opis programu]
Trening dzielony (split) charakteryzuje się zaaangażowaniem wybranych grup mięśniowych w trakcie danej jednostki treningowej, np. klatki i tricepsów w poniedziałek, pleców i bicepsów we wtorek itd. Zazwyczaj podczas takiego pojedynczego treningu poszczególne mięśnie muszą zmierzyć się z wieloma ćwiczeniami – w końcu trenowane są tylko raz w tygodniu.
Nie inaczej jest w przypadku tego treningu. Jedyną różnicą jest dodanie do dwóch jednostek treningowych (we wtorek i w czwartek) ćwiczeń na brzuch, który jest jednym z fundamentów do dalszych postępów w sile i masie mięśniowej.
Wiesz już, że trenować będziesz pięć razy w tygodniu (od poniedziałku do piątku), podczas gdy w weekend przyjdzie czas na regenerację.
W związku z tym, że program ma na celu zwiększenie masy mięśniowej, ważna jest nie tylko solidna praca na treningu, ale także dyscyplina po nim – w szczególności dyscyplina związana z odżywianiem i regeneracją. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego z jakiego planu żywieniowego korzystać, nie musisz zgadywać. Wystarczy tylko, że wejdziesz na naszą stronę poświęconą żywieniu i wybierzesz plan, w 100% spersonalizowany do Twoich celów, potrzeb i preferencji.
Słownik pojęć i praktyczne porady
Hipertrofia mięśniowa
Hipertrofia mięśniowa to inaczej proces budowania masy mięśniowej zachodzący na skutek poddania mięśni obciążeniu mechanicznemu (treningowi oporowemu), które powoduje powstawanie mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Po treningu uszkodzone włókna mięśniowe są nadbudowywane i powiększają swoją objętość – to w bardzo dużym uproszczeniu powoduje wzrost masy mięśniowej.
Superseria
Metoda treningowa polegająca na wykonywaniu dwóch ćwiczeń siłowych bez przerwy między nimi. Superserie pozwalają na wykonywanie większej ilości ćwiczeń w krótszym czasie, co prowadzi do większej intensywności treningu.
Ciężar
Program treningowy przeznaczony jest dla osób mających już doświadczenie z treningiem siłowym i potrafiących dobrać ciężar tak, by w każdej serii ostatnie powtórzenia wykonywane były z wyraźnym trudem.
Tempo
Klasyczne tempo 1-0-1-0. Trenuj intuicyjnie i zwróć szczególną uwagę na oddychanie, które powinno przebiegać według schematu:
- Skurcz mięśnia – wydech,
- Rozciągniecie mięśnia – wdech.
Sprzęt, z którego będziesz korzystać w trakcie trwania programu
Sztanga i hantle są absolutnie niezbędne, by wykonać w całości ten program treningowy. Nie obędzie się też bez wyciągu, na którym wykonasz większość ćwiczeń przewidzianych w treningu pleców.
Hipertroficzny split z dużą objętością [rozpiska treningowa]
Poniedziałek – plecy
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Martwy ciąg ze sztangą
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Ściąganie drążka do klatki
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wiosłowanie hantlami
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Wiosłowanie przy wyciągu stojąc
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Wiosłowanie przy wyciągu jednorącz
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Ściąganie drążka do ud
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
Wtorek – klatka piersiowa i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnie
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Rozpiętki hantlami
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Pompki
|
3
|
Jak najwięcej
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Przyciąganie kolana do klatki z przytrzymaniem
|
3
|
Po 5 na stronę
|
1-0-1-3
|
60 sekund
|
|
7. Unoszenie nóg w leżeniu
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Środa – nogi
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Przysiad ze sztangą
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Rumuński martwy ciąg ze sztanga
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Przysiad bułgarski
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Unoszenie bioder jednonóż
|
3
|
Po 8 na stronę
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
7. Krok dostawny z guma Miniband
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
8. Wspięcia na palce z hantlami
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Czwartek – barki i brzuch
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Wyciskanie sztangi stojąc
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2A. Unoszenie hantli w bok z zatrzymaniem ruchu
|
3
|
Po 10 na stronę
|
1-0-1-3
|
Brak
|
|
2B. Rotacja zewnętrzna z gumą Powerband
|
3
|
Po 20 na stronę
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
3. Wyciskanie sztangi klęcząc jednonóż
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Szrugsy z hantlami
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
5. Spięcia brzucha
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
|
6. Rolowanie piłki gimnastycznej
|
3
|
20
|
1-0-1-0
|
60 sekund
|
Piątek – ramiona
|
Ćwiczenie
|
Serie
|
Powtórzenia
|
Tempo
|
Odpoczynek
|
|---|---|---|---|---|
|
1. Uginanie ramion z hantlami
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
2. Prostowanie przedramion z hantlami w leżeniu na ławce (wersja Skullcrusher)
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
3. Uginanie ramion na wyciągu
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
4. Pompka szwedzka
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
5. Uginanie ramion z hantlami chwytem neutralnym
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|
|
6. Prostowanie ramion na lince wyciągu górnego
|
3
|
8
|
1-0-1-0
|
90 sekund
|